Daug baltymų turintys užkandžiai raumenims auginti ir alkiui malšinti

Jaunystėje mums jo reikia augimui ir vystymuisi bei visą gyvenimą ląstelėms ir audiniams atstatyti.

Mums senstant pakankamas baltymų kiekis ir reguliari mankšta yra pagrindiniai ingredientai, padedantys kompensuoti sarkopeniją – natūralų su amžiumi susijusį polinkį prarasti raumenų masę ir jėgą.

Dietiniai baltymai taip pat gali padėti kontroliuoti svorį, padėdami ilgiau jaustis sotesniems.

Kiek baltymų jums reikia?



Rekomenduojama baltymų paros norma (RDA) yra 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio (tai yra 0,36 gramo vienam svarui). 

Atminkite, kad jūsų individualus baltymų poreikis gali skirtis atsižvelgiant į jūsų amžių, aktyvumo lygį ir kitus veiksnius, pavyzdžiui, ar esate nėščia, ar maitinate krūtimi.



Tyrimai rodo, kad mūsų kūnas vienu metu gali apdoroti tik apie 20–40 gramų baltymų. Tai reiškia, kad neturėtumėte planuoti per vieną ar du valgius gauti baltymų per dieną. Verčiau stenkitės kiekvieno valgio metu gauti šiek tiek baltymų. Ir papildykite sveikais užkandžiais, kuriuose yra bent penki gramai baltymų. Sutelkite dėmesį į baltymų gavimą iš aukštos kokybės maisto šaltinių, tokių kaip liesa mėsa, žuvis, pieno produktai, soja, ankštiniai augalai, riešutai ir nesmulkinti grūdai.



Kuo daug baltymų turintys užkandžiai gali padėti jums?



Raumenims reikia baltymų, kad padidėtų ir išlaikytų raumenų masę. Jei bandote maksimaliai padidinti raumenų augimą ir pagreitinti raumenų atsigavimą, per 30–60 minučių po jėgos treniruotės suvalgykite daug baltymų turintį užkandį.



Jei bandote numesti ar išlaikyti svorį, mažai kaloringas ir daug baltymų turintis užkandis gali padėti sulėtinti virškinimą ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, ilgiau jaustis sotesniam ir neleisti persivalgyti kito valgio metu.



Šiuose 12 užkandžių yra daug baltymų ir juos lengva transportuoti, kad padėtų jums visą dieną. 

Pikantiški, daug baltymų turintys užkandžiai



Avinžirniai



Avinžirniai suteikia 7 gramus baltymų 1/2 puodelio porcijoje.



Sumaišykite avinžirnius su agurkais, pomidorais, raudonaisiais svogūnais, feta, alyvuogėmis ir graikišku padažu, kad gautumėte sočių salotų.

Nusausintus avinžirnius nusausinkite prieš apšlakstydami aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi, žiupsneliu druskos ir mėgstamais prieskoniais. Skrudinkite 180 laipsnių temperatūroje apie 45 minutes.

Sūris



Sūrio lazdelės yra pagrindinė pietų dėžutės dalis – taip pat patogus būdas gauti 5–7 gramus baltymų vienoje porcijoje.

Riešutai



Visuose riešutuose yra baltymų, tačiau daugiausia jų yra žemės riešutuose, migdoluose ir pistacijose. Sauja lukštentų žemės riešutų suteikia 7 gramus baltymų, o migdolai ir pistacijos – 6 gramus baltymų.



Riešutus valgykite vienus arba sumaišykite juos su kitomis sėklomis, riešutais ar džiovintais vaisiais.

Graikišką jogurtą ir uogas apibarstykite griežinėliais supjaustytais riešutais.

Edamame



Populiarus užkandis sušių restoranuose, 1 puodelis edamamo suteikia 18 gramų baltymų. Ir, skirtingai nei daugelis augalinės kilmės baltymų šaltinių, edamame yra visos būtinos aminorūgštys, kurių reikia jūsų organizmui.



Virkite arba virkite šviežią arba šaldytą edamamą 5–10 minučių, tada pagal skonį pagardinkite jūros druska ir raudonųjų pipirų dribsniais.

Tunas



Apie pusė skardinės tuno suteikia 25,5 gramo baltymų.



Iškeiskite majonezą į tokį patį kiekį paprasto graikiško jogurto savo tuno salotose ir į savo užkandį įdėsite dar kelis gramus baltymų. Sumaišykite tuną, jogurtą, kubeliais pjaustytą salierą, susmulkintus laiškinius česnakus, šiek tiek aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus ir žiupsnelį citrinos bei garstyčių, kad pagamintumėte užtepėlę duonai arba padažą daržovėms.

Kiaušiniai



Viename dideliame kietai virtame kiaušinyje yra 6,3 g baltymų.



Valgykite kiaušinius su jogurto-kario padažu, kad gautumėte papildomą baltymų kiekį. Norėdami pagaminti mišrainę, sumaišykite 1/2 puodelio graikiško jogurto su 1 arbatiniu šaukšteliu kario miltelių, šlakeliu citrinos sulčių ir nedideliu išspaudimu medaus.

Saldūs daug baltymų turintys užkandžiai



Graikiškas jogurtas



3/4 puodelio graikiško jogurto porcijoje yra 17 gramų baltymų – daugiau nei dvigubai daugiau nei įprastame jogurte.



Parfė pagaminkite iš paprasto graikiško jogurto, uogų ir riešutais užpildytos granolos sluoksniuodami į puodelį su dangteliu. Jei norite, įpilkite šlakelį medaus arba klevų sirupo.



Varškė



3/4 puodelio varškės porcijoje yra 12 gramų baltymų.



Varškę galite paversti saldžiu ir supakuotu užkandžiu, sumaišę su medumi ir šaldytomis ar šviežiomis avietėmis, o po to apibarstę skrudintais migdolais. Pridėkite chia sėklų, kad gautumėte daugiau baltymų ir šiek tiek traškumo.

Chia sėklos



Chia sėklose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Du šaukštai chia sėklų suteikia 5 gramus baltymų.



Norėdami pagaminti chia pudingą, sumaišykite 2 šaukštus chia sėklų su 1/2 puodelio pieno puodelyje. Sandariai uždarykite dangtį ir suplakite. Po 10 minučių dar kartą suplakite, kad ištirptų gumulėliai. Šaldykite bent 15 minučių (arba per naktį), kad pudingas sutirštėtų. Įdėkite šviežių arba šaldytų uogų, riešutų, cinamono ir šiek tiek klevo ar medaus.

Riešutų sviestas



Du šaukštai žemės riešutų sviesto suteikia 7 gramus baltymų (tačiau ir riebalų bei kalorijų, todėl rinkitės porcijų dydį).



Skrebučius ištepkite žemės riešutų sviestu ir uždėkite plonais obuolio griežinėliais ir pabarstykite cinamonu.

Moliūgų sėklos



Saujelė lukštentų moliūgų sėklų suteikia 8 gramus baltymų.



Skrudintas ir sūdytas sėklas dėkite į salotas arba moliūgų sriubą.

Supilkite žalias moliūgų sėklas su aliejumi, druska ir moliūgų pyrago prieskoniais arba cinamonu. Įkaitinkite orkaitę iki 200 laipsnių ir kepkite ant kepimo popieriumi išklotos skardos 20–30 minučių.

Parengta pagal: www.health.harvard.edu/nutrition