Daugiau nei pusė lietuvių patiria šiuos sutrikimus: psichologė pasakė, kaip kovoti

Psichologė Vitalija Navickė dalijasi patarimais kaip kovoti su šia vis dažnėjančia liga bei kada būtina kreiptis į specialistus.

„Nemigą gali lemti daug veiksnių, bet dažnai ją iššaukia sveikatai nepalankūs įpročiai.

Žmonėms atrodo, kad itin svarbu ką mes veikiame likus valandai ar minutei iki miego, tačiau miego kokybę lemia visa diena nuo pat ryto.

Jeigu patiriame itin daug streso, nekokybiškai valgome, vartojame daug kofeino turinčių produktų ir pakankamai nejudame – nemiga arba miego sutrikimai beveik garantuoti“, – sako specialistė.

Kas sukelia nemigą? 

Žmonės, turintys jautresnę nervų sistemą yra labiau linkę į nemigą, taip pat ir nerimastingi, patiriantys nerimo sutrikimus ar depresiški asmenys.

Su šia liga susiduria ir perfekcionistai, nes jie nuolatos gyvena didelėje įtampoje. Pastebima, kad į nemigą linkę ir nesaugią vaikystę patyrę žmonės. 

„Žmogus gali itin kruopščiai prižiūrėti savo gyvenseną, tačiau nemigą gali lemti ir biologinis polinkis.

Šie žmonės turi atidžiau prižiūrėti savo miego ritmą ir kasdienius įpročius.

Nors nemigą dažniausiai ir lemia jautresnė nervų sistema arba genetinis polinkis, šį sutrikimą palaipsniui gali išvystyti ir nestabilus miego ritmas“, – sako V. Navickė.

Pasak psichologės, žmonės linkę klaidingai manyti, kad neišmiegotas naktis kompensuos pamiegoję daugiau sekančią dieną. Tačiau kompensuoti miego negalime – žala organizmui jau būna padaryta. 

Gydymo eiga

Pasak specialistės,  visų pirmą reikėtų išsiaiškinti nemigos priežastį – ar tai yra fiziologinių ligų pasekmė, o gal kalti įpročiai arba nemigą iššaukė psichologiniai sunkumai ar sutrikimai.

Tada paprastai būna taikomas nemedikamentinis gydymas – įpročių keitimas ir į miego sutrikimus orientuota kognityvinė elgesio terapija. 

„Taip pat naujų įpročių kaip meditacija, pakankamas fizinis aktyvumas ir elektronikos prietaisų mažinimas, elektros šviesų mažinimas, įvedimas į dienos rutiną.

Jeigu nemiga susijusi su kitais psichikos sutrikimais, gali būti taikomas medikamentinis gydymas, tačiau jis dažniausiai būna trumpalaikis.

Vaistai, skirti nemigos gydymui,  gali skatinti priklausomybės išsivystymą, tad medikamentai niekada nebus taikomi kaip pagrindinė gydymo priemonė“, – sako psichologė. 

Jeigu kyla sunkumų nustatyti, kodėl žmogus patiria nemigą, įvairiose miego klinikose galima atlikti polisomnografijos tyrimą. Jo metu stebima žmogaus kūno reakcija bei smegenų bangos miego metu ir pagal tai pritaikomas tikslingiausias gydymas.

Šiuolaikinės technologijos taip pat prisideda prie miego analizės ir įpročių keitimo.

„Galaxy Watch5“ laikrodžių savininkai gali naudoti „Miego mokymų“ programą, kuri fiksuoja ir analizuoja miego įpročius.

Po kiekvienos nakties į laikrodį ateina pranešimas su informacija apie miego kokybę. O kai artėja laikas miegoti, gaunamos įvairios misijos, užduočių sąrašai, su miegu susiję straipsniai, meditacijos. 

Naudojantis „Galaxy Watch5“ automatiškai sureguliuojama ideali aplinka miegui.

Išmaniajame laikrodyje taip pat yra kritimo jutimo sistema, kuri praneš, jei laikrodžio savininkas suklups ar iškris iš lovos. 

„Miego analizė ir įpročiu stebėjimas – itin svarbi dalis kovojant su nemiga.

Juk tik sužinoję ką darome ne taip, galėsime pakeisti.

Šiuolaikinės technologijos gali reikšmingai pasitarnauti analizuojant ir fiksuojant miego įpročius.

Pasitaiko atvejų, kai žmonės apie turimus miego sutrikimus sužino tik įsigiję išmanųjį laikrodį ir gavę miego analizę“, – teigia V. Navickė.

Miego higiena – itin svarbi

Bandymas įveikti nemigą savarankiškai – kartais gali tik dar labiau pakenkti. Kai kurie ima itin atidžiai sekti ir skaičiuoti laiką, o tada įsijungia streso bei prievartos režimas.

„Žmonės retai supranta miego higienos svarbą, jie verčia save staiga užmigti ir peikia, jeigu to negali.

Ši vidinė įtampa nervų sistemą nukelia į simpatinės nervų sistemos būseną, kuriai būdingas aktyvumas ir energija.

Kai tuo tarpu, miegui būtina parasimpatinė aktyvacija, kuri siejama su ramybe ir apsnūdimu“, – sako specialistė.

V. Navickė pabrėžia, kad itin svarbu vengti daryti pašalinius darbus lovoje.

Jeigu dirbame ir mokomės lovoje, smegenys atsigulusios į ją aktyvuojasi manydamos, kad bus atliekamas darbas.

„Miego higiena – tai pasikartojantys ritualai, kuriuos kas vakarą darome prieš užmigdami.

Nors tai gali atrodyti kaip ne itin reikšminga dienos dalis – laikytis jų būtina, nes jie lems ne tik mūsų savijautą kitą dieną, bet ir sveikatą.

Valandą ar kelias prieš miegą namuose turėtų būti pritemdyta šviesa, kad išsiskirtų miego hormonas melatoninas.

Ruošiantis miegoti būtina išjungti dirgiklius – televizorių, pašalinius garsus ir gerai pravėdinti kambarį. Taip pat bent kelias valandas prieš miegą nepatartina valgyti“, – pataria psichologė.