Dietologas dalijasi „3 didžiosiomis“ maistinėmis medžiagomis, kurias reikia įtraukti į jūsų užkandį prieš miegą, kad miegas būtų kuo ramesnis

„Sveika mityba yra susijusi su ilgesniu, atkuriančiu miegu“, – sako Samantha Cassetty, MS, RD, mitybos ir sveikatingumo ekspertė bei „Sugar Shock“ bendraautorė. 

Žinome, kad ir valgymas, ir tai, ką valgote, turi įtakos jūsų užmerktoms akims, todėl strategiškas vakaro maisto pasirinkimas yra nepaprastai svarbus, kai reikia pagerinti miego kokybę ir užtikrinti, kad pabustumėte pailsėję, o ne pavargę. Cassetty paaiškina, kad norint pagerinti miegą reikia sutelkti dėmesį į tris pagrindines maistines medžiagas: skaidulas, magnį ir melatoniną.

„3 didžiosios“ maistinės medžiagos, užtikrinančios miego kokybę

1. Skaidulos

Prieš pradėdami vartoti papildus, peržiūrėkite gaminių skyrių - pasirodo, augaliniame maiste yra visi elementai, kurių reikia sveikam miegui. Cassetty sako, kad jei 75 procentus jūsų lėkštės sudaro augalinis maistas, pvz., vaisiai, daržovės, riešutai, neskaldyti grūdai ir ankštiniai augalai, jūs gerai išsimiegate. 

Taip yra daugiausia dėl ląstelienos augalinės kilmės maisto produktuose, kuris, be naudos, pavyzdžiui, gerina virškinimą ir padeda išvengti širdies ligų, taip pat yra svarbus veiksnys gerinant miego kokybę.

„Skaidulos yra susijusios su mažiau miego sutrikimų ir geresniu miego efektyvumu“, - sako Cassetty. Tai reiškia, kad daugiau laiko iš tikrųjų miegate ir mažiau laiko judate ir sukiojatės. 

Vienas vertas dėmesio 2019 m. gegužės mėn. tyrimas „Nutrients“ ištyrė ryšį tarp Viduržemio jūros dietos, kurioje gausu skaidulų, ir miego kokybės. Nustatyta, kad kuo atidžiau dalyviai laikėsi dietos, tuo didesnė tikimybė, kad jie miegos kokybiškai.

Cassetty rekomenduoja suvartoti nuo 25 iki 38 gramų skaidulų per dieną, kad pasiruoštumėte sėkmei nakties metu, tačiau ji perspėja, kad jei nesate įpratę valgyti tiek daug, turėtumėte palaipsniui didinti jų kiekį, kad išvengtumėte virškinimo trakto sutrikimų ir gertumėte daug skysčių.

2. Magnis

Magnis yra dar vienas svarbus miego komponentas, padedantis jūsų smegenims ir kūnui atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui. „Magnis jūsų smegenyse veikia panašiai kaip vaistai nuo nerimo, todėl padeda kūnui nusiraminti ir pereiti į miego režimą“, – teigia Cassetty ir 2017 m. gegužės mėnesio ,,Nutrients" atliktas tyrimas.

Magnio yra daugelyje augalinių maisto produktų, įskaitant riešutus, sėklas, nesmulkintus grūdus, ankštinius augalus, lapinius žalumynus ir net juodąjį šokoladą. Nepaisant šio ilgo sąrašo, maždaug pusė suaugusiųjų Jungtinėse Valstijose negauna pakankamai magnio savo kasdienėje dietoje, o tai gali pakenkti jų sveikatai keliais skirtingais aspektais. 

Viename 2022 m. balandžio mėn. miego tyrime magnio suvartojimas buvo susijęs su geresne jaunų suaugusiųjų miego kokybe. Be to, mažas magnio kiekis taip pat yra susijęs su nuotaikos sutrikimais, kaip rodo 2020 m. birželio mėn. atliktas maistinių medžiagų tyrimas, kuris gali turėti įtakos miegui (ir jūsų bendrai savijautai).

3. Melatoninas

Daugeliam iš mūsų melatoninas gali turėti stipriausią ryšį su miegu. Bet ar žinojote, kad norint gauti melatonino dozę, nereikia išgerti jo tabletės? Melatoninas yra hormonas, kurį gamina mūsų kūnas, kad padėtų mums reguliuoti dienos budrumą ir mieguistumą naktį. Kai organizme pakyla melatonino kiekis, pradedate jausti mieguistumą. Mes gaminame melatoniną natūraliai, tačiau, pasak Cassetty, jūsų mityba gali suteikti jo postūmį.

„Daugelis augalinio maisto aprūpina melatoninu, o vienas tyrimas parodė, kad, palyginti su žmonėmis, kurie valgo mažiausiai daržovių, tų, kurie valgo daugiausiai, melatonino koncentracija šlapime buvo 16 procentų didesnė, o tai rodo, kad daržovių valgytojai turi reikšmingą šio miego stimulo induktorių“.

Melatonino yra daugelyje augalinių maisto produktų, ypač graikiniuose riešutuose, vyšniose, vynuogėse, pomidoruose ir avižose.

Jei badaujate arba esate persivalgęs, bus sunku užmigti ir greičiausiai nukentės jūsų miego kokybė. Atvirkščiai, jei jūs ieškote aukso standarto, idealiu atveju palikite 10–12 valandų tarp paskutinio valgio ir pusryčių. Cassetty taip pat mini, kad valgymas per arti miego režimo gali prisidėti prie rūgšties refliukso, kuris gali trukdyti miegoti, bei jausti diskomfortą.

Šaltinis: www.wellandgood.com