Ką daryti, kad neskaudėtų keliai: dietologai nurodė 12 produktų, kurie stiprina sąnarius

Pasak sertifikuotos dietologės Vicky Kenig, reikia teikti pirmenybę produktams, kuriuose yra maistinių medžiagų ir antioksidantų, kurie aktyviai kovoja su uždegimu.

„Taip pat labai svarbu išlaikyti sveiką svorį, nes antsvoris sukelia didelę apkrovą sąnariams“, – pažymėjo diplomuota dietologė, fizioterapeutė Emer Delani.

Dietologai išsamiai papasakojo, kokius produktus reikėtų vartoti, kad sąnariai būtų sveikesni.

1. Lapinės daržovės

„Lapinės daržovės, tokios kaip kopūstas „Collard“, yra turtingos vitaminu K, kuris teigiamai veikia kremzlių sveikatą ir lėtina osteoartrito progresavimą“, – sako Kenig.

Jei šiuos kopūstus vartosite su alyvuogių aliejumi, jie taps skanesni ir dvigubai naudingesni sąnariams, pridūrė ekspertė.

2. Alyvuogių aliejus

2023 m. „Arthritis Foundation“ paskelbtas tyrimas parodė, kad alyvuogių aliejus yra labai veiksmingas mažinant uždegimą, kuris gali sukelti sąnarių skausmą, ypač sergant reumatoidiniu artritu ir vilklige.

Pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje esantys polifenoliai slopina COX fermento aktyvumą, kuris yra tas pats mechanizmas, kurį ibuprofenas naudoja skausmui mažinti.

3. Apelsinai

Apelsinuose ir kituose citrusiniuose vaisiuose yra daug vitamino C, kuris atlieka svarbų vaidmenį kolageno formavimosi procese.

„Kolagenas yra pagrindinis struktūrinis baltymas raiščiuose ir sausgyslėse, svarbus sąnarių sveikatai“, – teigė Delani.

4. Pupelės

Pupelės turi antioksidantų ir fitonutrientų, ypač polifenolių, kurie padeda sumažinti uždegimą organizme. Be to, pasak Delani, jos turi daug augalinio baltymo, kuris padeda palaikyti ir atkurti sąnarių audinius, raumenis ir kremzles.

5. Lašiša

Lašišoje esančios omega-3 riebalų rūgštys EPA/DHA mažina uždegimą skatinančių junginių, tokių kaip citokinai ir eikozanoidai, gamybą, paaiškino K. Kenig.

2023 m. žurnale „Journal of Orthopaedic Surgery and Research“ paskelbtas tyrimas parodė, kad omega-3 riebalų rūgštys žymiai palengvina osteoartrito (lėtinis sąnarių kremzlių degeneracijos procesas, kuris gali atsirasti su amžiumi) skausmą ir gerina sąnarių funkciją.

Kitos riebios žuvys – skumbrė, ančiuviai, sardinės – taip pat naudingos sąnariams.

6. Špinatai

Špinatai – dar viena lapinė daržovė, kuri puikiai tinka jūsų sąnariams.

„Jie yra turtingi vitaminu K, magnio ir kalcio. Tai svarbūs vitaminai ir mineralai, reikalingi kaulų stiprumui ir sąnarių stabilumui palaikyti“, – sakė Delani.

7. Mėlynės

2019 m. žurnale „“ paskelbtas tyrimas rodo, kad kasdienis mėlynių vartojimas mažina skausmą ir sustingimą, taip pat gerina žmonių, sergančių osteoartritu, eiseną ir judrumą.

Pasak Kenigo, šioje uogoje esančios polifenoliai, flavonoidai ir antocianinai mažina uždegimą, kuris sukelia šiuos nemalonius simptomus.

8. Ciberžolė

Kenig rekomenduoja ruošti patiekalus su ciberžole, kuri yra galingas priešuždegiminis vaistas. Vienas tyrimas, paskelbtas žurnale „Ethnopharmacology“, parodė, kad ciberžolė – aktyvus ingredientas – gali būti naudingas sergant kelio osteoartritu.

9. Lęšiai

Kaip ir pupelės, lęšiai turi fitonutrientų, kurie kovoja su uždegimu ir palaiko sąnarių sveikatą.
„Jie turi daug ląstelienos, todėl palaiko žarnyno mikrobiomą, kuris padeda reguliuoti uždegimą ir imuninę funkciją“, – pridūrė Delani.
10. Braškės
Kaip ir mėlynės, braškės yra turtingos polifenoliais, kurie yra galingi antioksidantai. Jie padeda sumažinti stresą ir uždegimą sąnariuose, paaiškino Delani. Be to, šiose uogose yra daug vitamino C.

11. Nesmulkinti grūdai

Tyrimo duomenimis, tokie nesmulkinti grūdai kaipbolivinė balanda ir grikiai žymiai sumažina pagrindinių uždegimo žymenų lygį, o tai gali turėti tam tikrą įtaką sąnarių sveikatai.

12. Graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai yra nepaprastai turtingi omega-3 riebalų rūgštimis – riebalais, kurie taip pat yra riebioje žuvyje. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Journal of Food Biochemistry“, parodė, kad graikiniai riešutai mažina artrito biomarkerių lygį, taip pat lėtina genų, dalyvaujančių kaulų irimo procese, aktyvumą.

Tuo pačiu metu yra produktų, kurių reikėtų vengti, norint išsaugoti sąnarių sveikatą:

• cukrus;

• ultraperdirbti produktai;

• produktai, kuriuose yra daug druskos;

• produktai, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų ir transriebalų.

Pasak Delani, visi šie produktai skatina uždegimą, kuris gali sukelti sąnarių degeneraciją ir skausmą.

Šaltinis: