Ką valgyti, kad sumažėtų cholesterolio kiekis: 32 geriausi maisto produktai

Svarbu žinoti, kad yra dviejų rūšių - MTL (mažo tankio lipoproteinų) cholesterolis, kartais vadinamas „bloguoju“ cholesteroliu, ir DTL (didelio tankio lipoproteinų) cholesterolis, arba „gerasis“ cholesterolis.

Kad mūsų organizmas tinkamai funkcionuotų, mums reikia nedidelio cholesterolio kiekio, tačiau per didelis jo kiekis gali padidinti padidėjusio kraujospūdžio, insulto ir širdies smūgio riziką.

Mityba yra vienas svarbiausių būdų kontroliuoti cholesterolio kiekį ir palaikyti sveiką širdies veiklą, todėl prekybos centrų lentynose reikėtų atkreipti dėmesį į tam tikrus maisto produktus. Leidinys „Woman&Home“ pateikia 32 geriausių maisto produktų, mažinančių cholesterolio kiekį kraujyje ir gerinančių širdies sveikatą, sąrašą.

Alyvuogės

Į savo racioną įtraukti daugiau alyvuogių yra ne tik skanu, bet ir protinga. Populiariame užkandyje gausu mononesočiųjų riebalų, ypač oleino rūgšties, kuri padeda mažinti MTL cholesterolio kiekį ir kartu didina DTL cholesterolio kiekį. Be to, jose yra antioksidantų, pavyzdžiui, polifenolių, kurie padeda apsaugoti širdį.

Chia sėklos

Chia sėklos yra idealus cholesterolio kiekį kraujyje mažinantis maisto produktas, nes jose gausu tirpių skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių. Pirmosios padeda mažinti cholesterolio absorbciją į kraują, su juo susijungdamos ir padėdamos jį pašalinti, o antrosios mažina MTL cholesterolio kiekį ir mažina uždegimą, taip skatindamos širdies sveikatą.

Graikiniai riešutai

Įmaišykite graikinių riešutų į jogurtą, košę ar salotas. Jie yra geras cholesterolio kiekį mažinantis maisto produktas, nes juose gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda mažinti MTL cholesterolio kiekį ir kartu didina DTL kiekį. Juose taip pat gausu antioksidantų ir augalinių junginių, pavyzdžiui, fitosterolių, kurie dar labiau padeda mažinti cholesterolio absorbciją.

Česnakai

Česnakas turėtų būti vienas mėgstamiausių jūsų ingredientų virtuvėje. Tai universali daržovė, kurios galima dėti į įvairius patiekalus, joje yra alicino ir kitų sieros junginių, padedančių mažinti MTL cholesterolio kiekį. Jis taip pat pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, apsaugančiomis nuo oksidacinės pažaidos, kuri gali prisidėti prie širdies ligų.

Edamame pupelės

Tai veiksmingas cholesterolio kiekį kraujyje mažinantis maisto produktas, nes jame gausu augalinių baltymų ir tirpių skaidulų, kurios padeda sulėtinti virškinimą ir mažina MTL cholesterolio įsisavinimą kraujyje. Tai savo ruožtu gali padėti širdies sveikatai.

Lapiniai kopūstai

Lapiniai kopūstai yra naudingas maisto produktas cholesterolio kiekiui mažinti, nes juose gausu tirpios ląstelienos ir antioksidantų, kurie padeda mažinti MTL cholesterolio kiekį. Skaidulos sumaniai prisijungia prie tulžies rūgščių, kurios susidaro iš cholesterolio, skatindamos organizmą naudoti daugiau cholesterolio vietoj tulžies, o tai mažina bendrą cholesterolio kiekį.

Avižos

Puikus dalykas, kurį galima valgyti rytais, avižinė košė yra puikus pasirinkimas pusryčiams vėsiais rytais. Avižos yra veiksmingas cholesterolio kiekį mažinantis maisto produktas, nes jose gausu tirpių skaidulų, ypač beta gliukano, kuris padeda mažinti MTL kiekį, nes virškinamajame trakte susijungia su cholesteroliu ir padeda organizmui judėti toliau. Tai mažina bendrą cholesterolio absorbciją ir skatina širdies sveikatą.

Lašiša

Lašiša yra produktas, kuris tikrai turėtų būti jūsų pirkinių sąraše. Žuvis yra ypač puikus cholesterolio kiekį mažinantis maisto produktas, nes joje gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda mažinti MTL cholesterolio kiekį, didindamos DTL kiekį. Šie sveiki riebalai taip pat mažina uždegimą, todėl gerina bendrą širdies sveikatą.

Uogos

Saujelė uogų pusryčiams ar užkandžiui yra protingas pasirinkimas. Jose gausu tirpių skaidulų, kurios padeda sumažinti cholesterolio absorbciją, o antioksidantai užkerta kelią MTL cholesterolio oksidacijai, skatinančiai širdies ligas. Taigi reguliarus jų vartojimas gerina bendrą širdies sveikatą.

Juodasis šokoladas

Juodasis šokoladas yra puikus maistingas saldumynas. Jis gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį dėl didelio kiekio flavonoidų - antioksidacinių savybių turinčių junginių, galinčių sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir padidinti DTL cholesterolio kiekį. Tačiau įsitikinkite, kad renkatės tokį, kuriame yra ne mažiau kaip 70 % kakavos, ir vartokite jį saikingai.

Pomidorai

Naudokite pomidorus gamindami maistą. Jie naudingi cholesterolio kiekiui mažinti dėl didelio kiekio galingo antioksidanto likopeno, kurio išsiskyrimas padidėja verdant, todėl sumažėja žalinga MTL cholesterolio oksidacija. Juose taip pat yra skaidulų, kurios padeda iš organizmo pašalinti blogąjį cholesterolį.

Avokadai

Avokaduose gausu širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų, kurie gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir taip pat padidinti DTL kiekį. Juose yra tirpių ir netirpių skaidulų, kurios taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, nes mažina absorbciją, taip pat antioksidantų, galinčių užkirsti kelią MTL cholesterolio oksidacijai, o tai skatina širdies sveikatą.

Bolivinė balanda

Vakarienei patiekite bolivinės balndos. Didelis skaidulų kiekis joje padeda sumažinti MTL cholesterolio absorbciją, be to, joje yra antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti MTL cholesterolio oksidaciją.

Jų maistingumo statusą patvirtina jos žemas glikemijos indeksas, o tai reiškia, kad ji padeda reguliuoti cukraus ir insulino kiekį kraujyje, taip netiesiogiai palaikydama sveiką cholesterolio kiekį.

Pupelės

Užpildykite savo racioną pupelėmis, kad suteiktumėte širdžiai meilės. Didelis kiekis tirpiųjų skaidulų pupelėse virškinimo sistemoje prisijungia prie cholesterolio ir padeda jį pašalinti iš organizmo. Jos taip pat reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, netiesiogiai palaikydamos sveiką cholesterolio kiekį, ir turi tam tikrų pagrindinių mineralų, būtent magnio ir kalio, kurie palaiko bendrą širdies sveikatą.

Miežiai

Miežiai yra veiksmingas produktas cholesterolio kiekiui mažinti. Juose gausu tirpiųjų skaidulų, beta gliukanų, ir jie gerokai sumažina MTL cholesterolio kiekį, prisijungdami prie jo virškinamajame trakte ir pašalindami jį iš organizmo. Ji taip pat padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai netiesiogiai palaiko sveiką cholesterolio kiekį, be to, joje yra antioksidantų, galinčių sumažinti cholesterolio oksidaciją.

Saldžiosios bulvės

Saldžiosios bulvės ne tik skanios, bet ir puikiai padeda reguliuoti cholesterolio kiekį. Batatoje yra daug tirpių skaidulų, kurios gali padėti sumažinti absorbciją, ir antioksidantų, galinčių užkirsti kelią MTL oksidacijai. Daržovėje taip pat yra kalio, kuris padeda subalansuoti natrio kiekį, palaikydamas širdies ir kraujagyslių sveikatą.

Migdolai

Migdolai yra ypač veiksmingas užkandis, padedantis subalansuoti cholesterolio kiekį kraujyje. Juose yra mononesočiųjų riebalų, kurie, kaip įrodyta, mažina MTL cholesterolio kiekį, kartu palaikydami DTL lygį. Juose taip pat gausu antioksidanto vitamino E, kuris gali užkirsti kelią MTLL oksidacijai.

Linų sėklos

Naudinga pusryčius pabarstyti linų sėmenimis. Jose gausu tirpiųjų skaidulų, kurios padeda mažinti cholesterolio įsisavinimą, taip pat gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali sumažinti MTL ir padidinti DTL. Jose taip pat yra fitocheminių medžiagų, vadinamų lignanais, kurie gali padėti mažinti cholesterolio kiekį.

Špinatai

Špinatai yra viena iš daugelio širdžiai naudingų žalių lapinių daržovių. Juose gausu liuteino - antioksidanto, galinčio neleisti cholesteroliui prilipti prie arterijų sienelių, be to, juose gausu skaidulų, padedančių mažinti cholesterolio pasisavinimą. Joje taip pat yra nitratų, kurie gali padėti sumažinti kraujospūdį ir pagerinti arterijų funkciją.

Apelsinai

Vaisiai gali būti naudingi reguliuojant cholesterolio kiekį. Apelsinuose gausu tirpių skaidulų, vadinamų pektinu, kurios gali padėti sumažinti MTL kiekį. Juose taip pat gausu antioksidantų, vadinamų flavonoidais, kurie gali pagerinti cholesterolio santykį, o didelis vitamino C kiekis gali padėti išvengti MTL oksidacijos.

Alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejus yra pagrindinis ingredientas, kai kalbama apie širdžiai naudingus maisto produktus. Jame gausu mononesočiųjų riebalų, kurie gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį, taip pat jame yra antioksidantų, galinčių užkirsti kelią MTL oksidacijai. Pagardinkite juo salotas, kad pietūs būtų tikrai sotūs.

Tunas

Riebios žuvys, pavyzdžiui, tunas, turėtų būti jūsų raciono dalis, kad subalansuotumėte cholesterolio kiekį. Joje gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali sumažinti trigliceridų kiekį ir padidinti DTL kiekį. Be to, tai puikus baltymų šaltinis, pakeičiantis daug sočiųjų riebalų turinčius baltymus, o tai gali pagerinti bendrą širdies sveikatą.

Tofu

Šiame sojos produkte yra izoflavonų, kurie gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį, be to, tai liesas baltymų šaltinis, pakeičiantis daug sočiųjų riebalų turinčius baltymus. Galiausiai jis gali pagerinti bendrą širdies sveikatą.

Kiaušiniai

Kiaušiniai ir jų ryšys su sveiku cholesteroliu istoriškai kėlė painiavą. Tačiau yra įrodymų, kad jie gali padidinti DTL kiekį ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Juose taip pat gausu antioksidanto liuteino, kuris gali sumažinti arterijų uždegimą. Nors tiems, kurių cholesterolio kiekis yra aukštas, patariama riboti jų vartojimą.

Avinžirniai

Įtraukite avinžirnių į savo racioną, kad jie būtų naudingi širdžiai. Ankštiniai augalai turi daug tirpių skaidulų, kurios padeda sumažinti cholesterolio absorbciją ir mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Jis taip pat gali pakeisti kitus ingredientus kaip augalinės kilmės baltymų šaltinis, turintis mažai sočiųjų riebalų.

Vištiena

Nustatyta, kad vištiena turi geresnį poveikį cholesterolio kiekiui nei raudona mėsa, pavyzdžiui, kiauliena ar jautiena. Ji yra liesas baltymų šaltinis, todėl turi mažiau sočiųjų riebalų ir todėl geriau veikia širdies sveikatą. Tačiau maistinė nauda iš tiesų priklauso nuo to, kaip vištieną ruošiate, geriausia - be odos.

Pak-Choi kininiai kopūstai 

Bak Choi kopūstai yra populiari Azijos virtuvės daržovė, kurią turėtumėte įtraukti į savo pirkinių sąrašą. Jame yra fitosterolių - į cholesterolį panašios medžiagos, kuri gali blokuoti cholesterolio įsisavinimą. Be to, jame gausu skaidulų ir mažai kalorijų, o tai taip pat naudinga bendrai širdies sveikatai.

Pilno grūdo duona

Rafinuotą baltą duoną pakeiskite viso grūdo duona, kuri padės jūsų širdies sveikatai. Pastarojoje gausu tirpiųjų skaidulų, kurios virškinimo trakte prisijungia prie cholesterolio ir padeda sumažinti MTL kiekį. Joje taip pat yra B grupės vitaminų - maistinių medžiagų, kurios taip pat gali padėti reguliuoti cholesterolio kiekį.

Žemės riešutų sviestas

Šaukštas riešutų sviesto pusryčiams gali skatinti širdies sveikatą. Jame gausu nesočiųjų riebalų, kurie gali pagerinti cholesterolio santykį, o jame esantys fitosteroliai - į cholesterolį panašios medžiagos - gali blokuoti cholesterolio absorbciją. Tačiau svarbu jį vartoti saikingai.

Jogurtas

Jogurtas yra esminė širdžiai sveikos mitybos dalis. Jogurte esantis „gerųjų“ bakterijų probiotikų kiekis gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį, o jo, kaip baltymų šaltinio, kuriame nėra daug sočiųjų riebalų, statusas taip pat gali padėti išvengti širdies ir kraujagyslių ligų. Tačiau svarbu, kai tik įmanoma, rinktis graikišką jogurtą.

Lęšiai

Lęšiai yra širdžiai naudingas pietų ingredientas, kuriuo reikėtų dažniau mėgautis savo mityboje. Ankštinėse daržovėse gausu tirpiųjų skaidulų, kurios padeda mažinti cholesterolio įsisavinimą, be to, jos yra augalinių baltymų be sočiųjų riebalų šaltinis, o tai taip pat naudinga bendrai širdies ir kraujagyslių sveikatai.

Sūris

Jei mėgstate sūrį, jums pasisekė, nes saikingai vartojamas jis gali padėti jūsų širdies sveikatai. Šiame pieno produkte yra daug kalcio, kuris gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.

Šaltinis: tsn.ua