Ką valgyti moterims po 50 metų, kad kaulai būtų sveiki: dietologai nurodė reikalingus produktus

Po 50 metų moterims natūraliai pagreitėja kaulų masės praradimas dėl hormoninių pokyčių ir su amžiumi mažėjančio kalcio įsisavinimo.

Dėl šių pokyčių mityba tampa viena iš svarbiausių priemonių kaulų stiprumui išlaikyti ateityje, rašo leidinys „Eatingwell“. Produktai, turintys daug kalcio, vitamino D, magnio, vitamino K ir antioksidantų, atlieka svarbų vaidmenį kaulų atsinaujinime, apsaugodami kaulinį audinį ir palaikydami didesnį kaulų tankį su amžiumi.

Pagrindiniai produktai, kuriuos dietologai rekomenduoja moterims, vyresnėms nei 50 metų.

1. Lapiniai žalumynai

Lapiniai kopūstai, gūžiniai kopūstai ir bok choy paprikos turi labai biologiškai prieinamo kalcio, taip pat magnio ir vitamino K. „Šie mikroelementai yra būtini kasdieniam kaulų atstatymui, kuris juos stiprina“, – aiškino mitybos specialistė Melinda Piatek.

Kalcis iš žalios spalvos daržovių, tokių kaip pak choi ir lapiniai kopūstai, yra lengviau įsisavinamas. Jie taip pat turi kalio ir antioksidantų junginių, kurie padeda sumažinti uždegimą ir palaiko bendrą kaulų sveikatą.

Tyrimai parodė, kad vitaminu K turtingų žaliųjų daržovių vartojimas yra susijęs su mažesne vyresnio amžiaus moterų hospitalizacijos dėl lūžių rizika ir gali padėti padidinti osteokalcino – kaulų stiprumo žymens – aktyvaciją.

2. Slyvos

Slyvos yra ypač naudingos kaulų sveikatai moterims menopauzės ir postmenopauzės laikotarpiu. Jos yra turtingos augaliniais polifenoliais – natūraliais junginiais, turinčiais antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, kurie padeda apsaugoti kaulų ląsteles nuo pažeidimų.

„Slyvos gali padėti stiprinti kaulų sveikatą, mažindamos uždegimą ir oksidacinį stresą, lėtindamos kaulinį audinį ardančių ląstelių veiklą ir palaikydamos naują kaulinį audinį formuojančias ląsteles“, – sakė Piattek.
Jie taip pat turi prebiotinių skaidulų, kurios palaiko žarnyno sveikatą, o tai, ekspertų nuomone, gali būti susiję su kaulų stiprinimu.

3. Riebi žuvis

Sardinės ir lašišos turi naudingų kaulų sveikatai maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą D ir kalcį, kurie yra kauluose. Jos taip pat yra turtingos omega-3 riebalų rūgštimis, kurios mažina uždegimą ir skatina sveiką kaulų metabolizmą.

„Sardinės... yra turtingos vitaminu D, kuris yra labai svarbus kalcio įsisavinimui“, – paaiškino dietologė ir moterų sveikatos ekspertė Jennifer A. Wagner.

Jose esančios omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali padėti sumažinti kaulų audinio rezorbciją – natūralų kaulų irimo procesą.

4. Mažai riebalų turintys pieno produktai

„Mažai riebalų turintys pieno produktai išlieka vienu iš veiksmingiausių būdų patenkinti paros kalcio poreikį“, – sakė Piatek.

Kalcis yra pagrindinė maistinė medžiaga, padedanti išlaikyti kaulų stiprumą, kuris su amžiumi mažėja.

Pieno produktai taip pat turi aukštos kokybės baltymų ir vitamino D (jei yra praturtinti), kurie padeda išlaikyti kaulų sveikatą.

Wagner teigia, kad filtruotas graikiškas jogurtas yra ypač naudingas, nes yra koncentruotesnis kalcio ir baltymų šaltinis. 150 g porcija suteikia beveik 15 % rekomenduojamos paros kalcio normos moterims, vyresnėms nei 50 metų. Fermentuoti pieno produktai, tokie kaip jogurtas ir kefyras, gali turėti papildomos naudos. 

5. Moliūgų sėklos

Tai geras magnio, mineralo, kuris padeda aktyvuoti vitaminą D ir palaiko kaulų tankį, šaltinis.

150 g porcijoje yra apie 168 mg magnio – tai sudaro maždaug 50 % rekomenduojamos paros normos moterims šio amžiaus grupės.

Tyrimai rodo, kad nepakankamas magnio vartojimas yra susijęs su sumažėjusiu kaulų mineraliniu tankiu, didesniu kalcio praradimu iš kaulų ir padidėjusiu kaulų lūžių rizika vyresnio amžiaus žmonėms.