Kad ilgai ir sveikai gyventumėte, tinkamai maitinkitės, miegokite, jauskitės ir mankštinkitės

Daugelis iš mūsų nuolat ieško būdų, kaip pagerinti savo sveikatą ir sumažinti ligų riziką, tikėdamiesi, kad senstant gyvensime ilgiau ir jausimės geriau.

Dėl šiuolaikinės medicinos pažangos išsivysčiusiose šalyse per pastaruosius dešimtmečius gyvenimo trukmė pailgėjo.

Naujausiais Pasaulio banko duomenimis, Honkongo moterys ir vyrai pirmauja pasaulyje pagal vidutinę tikėtiną gyvenimo trukmę - atitinkamai 88 ir 82 metai.

Jei jūsų tėvai ar seneliai nesulaukė žilos senatvės, galite manyti, kad ir jūsų laukia toks pat likimas, tačiau tai netiesa.

Gerai žinomo Danijos dvynių tyrimo, kuriame dalyvavo 2 872 dvyniai, gimę 1870-1900 m., duomenimis, apie 20 proc. gyvenimo trukmės lemia genetika, o kitus beveik 80 proc. lemia aplinkos ir gyvenimo būdo veiksniai.

Tyrimai rodo, kad tokie dalykai kaip miegas turi įtakos tam, kiek ilgai gyvensite ir kaip būsite sveiki.

Nuotrauka: Getty Images

Kalbėjomės su ekspertais ir analizavome tyrimus, kad išsiaiškintume, kurie gyvenimo būdo veiksniai ypač susiję su ilgesniu gyvenimu. 

Valgykite daugiau viso augalinio maisto ir mažiau mėsos

Norvegijoje atliktas tyrimas parodė, kad nuo 20 metų amžiaus pakeitus įprastą vakarietišką mitybą į optimalesnę, moterų ir vyrų gyvenimo trukmė gali pailgėti daugiau nei dešimtmečiu.

Labiausiai gyvenimo trukmė ilgėtų, jei būtų valgoma daugiau ankštinių augalų, neskaldytų grūdų ir riešutų ir mažiau raudonos bei perdirbtos mėsos.

Įdomu tai, kad mokslininkai pastebėjo, jog 60 metų amžiaus perėjimas prie šių augalinių maisto produktų galėtų pailginti gyvenimo trukmę aštuoneriais metais moterims ir 8,8 metų vyrams; 80 metų amžiaus žmonės, pakeitę mitybą, galėtų laimėti maždaug 3,4 metų.

Ekspertai teigia, kad ankštiniai augalai yra vieni iš maisto produktų, kuriuose gausu skaidulinių medžiagų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kuriuos turėtumėte rinktis norėdami ilgai gyventi.

Ankštinės daržovės yra vienas iš maisto produktų, kuriuose gausu ląstelienos, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kuriuos turėtumėte rinktis norėdami ilgai gyventi, teigia ekspertai. Nuotr: Getty Images

Vartojant daugiau visaverčio augalinio maisto gali padėti gyventi ilgiau, nes jis siejamas su mažesne rizika susirgti ir (arba) mirti nuo daugelio lėtinių ligų, įskaitant vėžį, diabetą ir širdies ligas.

"Tokiuose maisto produktuose kaip ankštiniai augalai, neskaldyti grūdai, vaisiai, daržovės ir riešutai yra daug skaidulinių medžiagų, vitaminų ir mineralų, antioksidantų ir fitocheminių medžiagų. Juose taip pat yra mažai kalorijų ir sočiųjų riebalų, juose nėra cholesterolio.

Išskyrus riešutus, neskaldytuose augaliniuose maisto produktuose taip pat yra mažai riebalų.

"Nors riešutuose yra daugiau riebalų, juose yra sveikų nesočiųjų riebalų, augalinių sterolių, omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino E. Šis savybių derinys skatina sveikatą. Pavyzdžiui, skaidulos padeda mums virškinti, numesti svorio, stiprinti širdies sveikatą ir užkirsti kelią vėžiui."

Kita vertus, mėsoje yra sočiųjų riebalų, gyvulinės kilmės geležies, cholesterolio ir gyvulinės kilmės baltymų, kurie kelia pavojų sveikatai. Joje taip pat trūksta skaidulinių medžiagų.

Ypač raudona ir perdirbta mėsa gali sukelti vėžį. Pasaulio sveikatos organizacija perdirbtą mėsą priskyrė "1 grupei, kancerogeninė" žmonėms, o raudoną mėsą - "2A grupei, tikėtina, kancerogeninė" žmonėms.

Valgant perdirbtą mėsą, raudoną mėsą ir paukštieną taip pat didėja širdies ligų rizika.

Nustatyta, kad 50 g perdirbtos mėsos ir raudonos mėsos vartojimas per dieną padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką atitinkamai 18 proc. ir 9 proc.

Raudonos ir perdirbtos mėsos vartojimas taip pat gali padidinti antrojo tipo diabeto riziką.

Net jei per savaitę galite suvalgyti tik kelis augalinės kilmės patiekalus, tai geriau nei nieko, nes į savo racioną įtraukę daugiau sveikatą stiprinančių augalinių produktų, savaime sumažinsite gyvulinės kilmės produktų vartojimą.

Prastas miegas susijęs su didesne mirtinų ligų rizika

Kai nepakankamai miegame, mūsų organizme gaminasi daugiau streso hormono kortizolio. Per didelis kortizolio kiekis gali padidinti mūsų riziką susirgti diabetu, aukštu kraujospūdžiu ir širdies ligomis.

Be to, stresas gali turėti įtakos mūsų gebėjimui miegoti, taip įtvirtindamas nesveiką ciklą.

Kai kuriais tyrimais nustatyta, kad lėtinis miego trūkumas gali lemti rimtas būkles ir ligas, tokias kaip nutukimas, depresija, diabetas, hipertenzija, insultas ir širdies ligos.

Tyrime nustatyta, kad žmonės, miegoję mažiau nei penkias valandas per naktį, turėjo dvigubai didesnę riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

Vidutinis suaugęs žmogus turėtų miegoti nuo šešių iki aštuonių valandų per naktį. Taip pat svarbu laikytis reguliaraus miego grafiko.

Trumpas snaudimas dienos metu gali pagerinti nuotaiką ir energiją bei padėti atsigriebti už prarastą miegą.

Turėtų užtekti 20 minučių snaudulio, tačiau stebėkite, kad jis neprailgtų iki valandos.

Teikite pirmenybę savo emocinei gerovei

Imdamiesi priemonių, kad išvengtumėte depresijos, galite padidinti savo galimybes gyventi ilgiau.

Depresija jau seniai siejama su įvairiomis sveikatos problemomis, iš dalies dėl to, kad ji gali sukelti fiziologinius organizmo pokyčius, didinančius, pavyzdžiui, širdies ligų ir insulto riziką.

Ji taip pat gali prisidėti prie potencialiai gyvybei pavojingų įpročių, tokių kaip persivalgymas, besaikis valgymas arba visai nevalgymas, fizinis pasyvumas, rūkymas ir per didelis alkoholio vartojimas, formavimosi.

Pozityvus požiūris gali padidinti jūsų norą gyventi, todėl aktyviau rūpinsitės savo sveikata ir dėl to būsite mažiau pažeidžiami ligų. Be to, rečiau patiriate stresą ir galite sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis ar sutrikimais.

Kaip išsiugdyti pozityvesnį požiūrį? 

Sutelkite dėmesį į gerus dalykus, kad ir kokie maži ar iš pažiūros nereikšmingi jie atrodytų; galvokite apie žmones ar akimirkas, kurios teikia jums paguodą ar laimę; bent kartą per dieną išreikškite dėkingumą kitiems; apsupkite save žmonėmis, kurie jus pakylėja ir padeda įžvelgti šviesiąją pusę; praktikuokite pozityvią saviugdą; dalinkitės pozityvumu sakydami komplimentus ar padarydami ką nors malonaus kitam žmogui."

Eikite plaukioti ir plaukite ratus, kad pratimai būtų energingi. Nuotrauka; Getty Images

Būkite aktyvūs ir atlikite intensyvias treniruotes, kad gautumėte papildomą impulsą

Reguliari mankšta turi daugybę privalumų - ji gali padėti išlaikyti figūrą, suteikti daugiau energijos, padėti atsipalaiduoti ir pagerinti nuotaiką.

Be to, ji gali palaikyti sveiką jūsų širdį, plaučius ir smegenis, taip sumažindama širdies ligų, aukšto kraujospūdžio, vėžio, diabeto ir Alzheimerio ligos riziką. Alzheimerio liga neišgydoma, bet galime sumažinti tikimybę ja susirgti

Tyrime nustatyta, kad intensyvi fizinė veikla gali padėti gyventi ilgiau. Pasak tyrėjų, žmonių, kurių energingo fizinio aktyvumo ir viso fizinio aktyvumo santykis buvo didesnis, gyvenimo trukmė pailgėjo, o ankstyvas mirtingumas nuo visų priežasčių buvo mažesnis.

Kiek energingo fizinio aktyvumo yra idealu?

Apie 150 minučių per savaitę, arba šiek tiek daugiau nei 20 minučių per dieną.

Pasak Amerikos širdies asociacijos, energinga veikla - tai bet kokia veikla, kuri verčia jus kvėpuoti sunkiai ir greitai, ir, pasak Amerikos širdies asociacijos, reikalauja, kad dirbtumėte 70-85 proc. savo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.

Pavyzdžiui, žygiai pėsčiomis arba greitas ėjimas į kalną, bėgimas, plaukimas ratu, svorių kilnojimas ir bėgimas.

Parengta pagal užsienio spaudą