Angliavandeniai dažnai turi blogą reputaciją, kai kalbama apie svorio metimą, tačiau ne visi angliavandeniai yra vienodi.
Žinoma, reikėtų vengti rafinuotų ir paprastų angliavandenių, tokių kaip balta duona, saldumynai ir itin perdirbti maisto produktai, nes jie gali sukelti didelį cukraus kiekį ir svorio augimą.
Tačiau, kaip rašo SheFinds, yra daug sveikų sudėtinių angliavandenių, kurie suteikia ilgalaikės energijos ir leidžia ilgiau jaustis sotiems, todėl sumažina potraukį maistui ir padeda išvengti užkandžiavimo ir persivalgymo.
Jie ypač naudingi vyresnėms nei 40 metų moterims, nes senstant joms sunkiau mesti svorį.
Gydytojai ir mitybos specialistai įvardija 13 tokių sveikų maisto produktų - tai pupelės, rudieji ryžiai, riešutai, kuskusas ir kt.
1. Saldžiosios bulvės
Saldžiosiose bulvėse gausu skaidulinių medžiagų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
Didelis skaidulų kiekis saldžiosiose bulvėse suteikia sotumo, o tai gali padėti kontroliuoti svorį ir palaikyti greitesnę medžiagų apykaitą.
2. Daigintų grūdų duona
Daigintų grūdų duonoje gausu skaidulinių medžiagų, vitaminų, mineralų ir fermentų.
Didelis skaidulų kiekis daigintų grūdų duonoje skatina virškinimo sveikatą ir nedidina cukraus kiekio kraujyje.
Be to, daigintų grūdų duonoje esantys sudėtiniai angliavandeniai padeda ilgiau jausti sotumo jausmą, kaip ir kiti sveiki angliavandeniai.
3. Neperdirbtos avižos
Skirtingai nei greito paruošimo avižiniai dribsniai, neperdirbtos avižos gaminamos sumalant visas avižas į mažesnius gabalėlius, todėl išsaugoma jų maistinė vertė ir skaidulinių medžiagų kiekis.
Jose gausu tirpiųjų skaidulų, kurios gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti jautrumą insulinui.
4. Skaidulinės daržovės, pvz., brokoliai, špinatai ir lapiniai kopūstai
Šioms daržovėms, kuriose gausu maistinių skaidulų, virškinti reikia daugiau energijos, o didelis skaidulų kiekis taip pat suteikia maistui daugiau masės, skatina sotumo jausmą ir mažina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
5. Avinžirniai
Šiose universaliose pupelėse gausu baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų, todėl jos yra vertingas bet kurios dietos priedas.
Didelis baltymų kiekis avinžirniuose (beveik 20 g vienoje porcijoje) gali skatinti sotumo ir pilnumo jausmą, todėl gali sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį ir padėti kontroliuoti svorį.
6. Pupelės
Pirma, pupelėse gausu baltymų, kurie būtini kūno audiniams palaikyti ir atkurti.
Pupelėse yra mažai riebalų, jose yra lėtai virškinamų sudėtinių angliavandenių, kurie užtikrina nuolatinį energijos šaltinį ir neleidžia svyruoti cukraus kiekiui kraujyje.
7. Kvinoja
Be ląstelienos, kvinojos yra puikus baltymų šaltinis, turintis visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis.
Ją naudodami galite padidinti bendrą baltymų kiekį, o tai padeda palaikyti sveiką medžiagų apykaitą ir paremti svorio metimo pastangas.
Dėl savo universalumo kvinoją galima vartoti visą dieną, taip pat ir kaip maistingus pusryčius.
8. Rudieji ryžiai
Ne visi ryžiai yra tokie sveiki jūsų sveikatai, kaip ir jūsų skonio receptoriams.
Pavyzdžiui, rafinuoti baltieji ryžiai ilgainiui gali lemti svorio augimą.
Tačiau ruduosius ryžius organizmas perdirba lėčiau, nes jie yra sudėtiniai angliavandeniai.
Dėl to jaučiate didesnį sotumą ir gaunate daugiau maistinių medžiagų.
9. Jogurtas
Jogurtas gali būti puikus angliavandenių šaltinis, tačiau jis taip pat gali suteikti kitų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, baltymų, kalcio ir naudingųjų bakterijų, todėl yra vertingas subalansuotos mitybos priedas.
Vis dėlto mitybos specialistai pataria rinktis paprastą, neriebų graikišką jogurtą ir vengti saldžių, reklamuojamų kaip „sveikų“, kuriuose gausu priedų ir konservantų.
10. Riešutai
Nepaisant to, kad riešutai turi palyginti daug kalorijų, saikingai vartojami padeda kontroliuoti svorį ir skatina medžiagų apykaitą.
Riešutuose esantys mononesotieji ir polinesotieji riebalai siejami su geresniu jautrumu insulinui ir geresne cukraus kiekio kraujyje kontrole, o tai yra svarbus sveikos medžiagų apykaitos palaikymo veiksnys.
11. Miežiai
Miežiuose esantys sudėtiniai angliavandeniai metabolizuojami palaipsniui, todėl gliukozė į kraują išsiskiria lėtai ir neleidžia padidėti cukraus kiekiui kraujyje.
Tai skatina greitesnę medžiagų apykaitą, todėl energijos lygis išlieka stabilus ir išvengiama svyravimų, kurie gali sukelti nuovargį ir potraukį nesveikam maistui.
12. Edamame
Edamame - populiarus užkandis, gaminamas iš jaunų sojų pupelių - gali paskatinti greitesnę medžiagų apykaitą, visų pirma dėl didelio baltymų kiekio.
Baltymams suvirškinti reikia daugiau energijos, todėl valgydami daug baltymų turinčius produktus galite šiek tiek paspartinti medžiagų apykaitą, nes virškinimo metu organizmas išeikvoja daugiau energijos.
13. Kuskusas
Kuskusas yra dar viena sveika, daug skaidulų turinti baltųjų ryžių alternatyva.
Be to, kad kuskusas turi daug skaidulų, jis taip pat gali būti puikus baltymų šaltinis.
Kuskusą galima ruošti kaip angliavandenių garnyrą arba derinti su pupelėmis ir keptomis daržovėmis.
Taip pat skaitykite
Rašyti komentarą