Kaip padidinti baltymų kiekį kasdienėje mityboje - valgykite šiuos maisto produktus

Mitybos specialistas Timas Spectoras su CNN pasidalijo patarimais, kaip padidinti baltymų kiekį mityboje neprarandant maisto įvairovės ir užtikrinti, kad organizmas gautų visų jam reikalingų maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų.

Būtinai įtraukite į savo mitybą pupelių

Pupelės, lęšiai, avinžirniai ir kitų rūšių ankštinės daržovės yra puikus kokybiškų augalinių baltymų šaltinis.

„Įdomu tai, kad jose taip pat gausu skaidulų ir kitų naudingų augalinių junginių, įskaitant polifenolius, kurie padeda kovoti su uždegimais ir apsaugo organizmą nuo oksidacinio streso“, - aiškina Timas Spectoras.

Ankštines daržoves galima patiekti kaip atskirą garnyrą arba dėti į sriubas, pyragus, iš jų galima gaminti saldžius patiekalus.

Be to, ankštinės daržovės padeda gerinti širdies veiklą ir bendrą sveikatą.

Nepamirškite neskaldytų grūdų

Pilno grūdo grūdai, pavyzdžiui, miežiai, rudieji ryžiai, grikiai, bulguras, kukurūzai, soros, avižos, rugiai ir kiti, aprūpina organizmą svarbiomis maistinėmis medžiagomis, įskaitant ląstelieną, vitaminus ir mineralus.

„Viso grūdo produktai yra puikus skaidulinių medžiagų šaltinis ir turi daug mikroelementų. Be to, jie nustebins baltymų kiekiu.

Pavyzdžiui, avižose yra 11 gramų baltymų 100 gramų, o tai beveik tiek pat, kiek kiaušiniuose, kuriuose yra 13 gramų baltymų 100 gramų“, - aiškina Timas Spectoras.

Reguliarus neskaldytų grūdų vartojimas taip pat siejamas su mažesne rizika susirgti įvairiomis ligomis, pavyzdžiui, širdies ligomis ir II tipo diabetu.

Mitybos specialistas pataria baltuosius ryžius, įprastus makaronus ir rafinuotų miltų duoną keisti rudaisiais ryžiais, viso grūdo makaronais ir viso grūdo duona.

Augalinės alternatyvos kartais yra geresnės už mėsainius

Nors mėsainiai ir kepsniai yra skanūs, jų valgymas per daug gali turėti neigiamos įtakos sveikatai.

„Mėsa iš tiesų yra puikus baltymų šaltinis. Tačiau norėdami išlikti sveiki ir sumažinti naštą aplinkai, turėtume riboti mėsos, ypač raudonos ir perdirbtos mėsos, vartojimą“, - sako Timas Spectoras.

Daugelis žmonių nerimauja, kad dauguma augalų nėra geri baltymų šaltiniai ir gali nesuteikti pakankamai tam tikrų aminorūgščių.

Tačiau kiekvienas augalinis baltymas turi savo unikalią aminorūgščių sudėtį, todėl valgydami įvairius augalinius produktus natūraliai gausite visų reikalingų aminorūgščių.

Tai nereiškia, kad turėtumėte visiškai atsisakyti mėsos.

„Pabandykite dalį mėsos troškiniuose, garnyruose ar sriubose pakeisti lęšių, pupelių ar tofu mišiniu.

Arba organizuokite vieną ar dvi vegetariškas ar peskatariškas dienas per savaitę.

Pescetarizmas nuo vegetarizmo skiriasi tuo, kad jums leidžiama valgyti žuvį ir jūros gėrybes“, - pataria ekspertas.

Riešutai - baltymų šaltinis

Daugelis žmonių vengia riešutų ir sėklų, nes juose yra daug riebalų, sako Spectoras.

„Tai tiesa, tačiau šie riebalai yra sveiki nesotieji riebalai, kurie būtini normaliam organizmo funkcionavimui“, - aiškina gydytojas.

Jei nemėgstate riešutų ar sėklų, ekspertas rekomenduoja jų dėti į virtus patiekalus.

Žemės riešutų sviestas taip pat yra puikus pasirinkimas. Tačiau svarbu rinktis gaminį be pridėtinės druskos, dirbtinių kvapiųjų medžiagų, emulsiklių, transriebalų ir cukraus.

Nebijokite sojos

Sojos pupelės yra turtingas maistingųjų medžiagų, baltymų, sveikųjų riebalų šaltinis ir turi mažai cholesterolio. Sojos produktuose taip pat yra nemažai skaidulinių medžiagų.

„Dėmesį sutelkite į augalinės kilmės maisto produktus ir venkite tų, kurie reklamuoja didelį baltymų kiekį, nes juose dažnai būna per daug druskos, cukraus ir kitų organizmui nepalankių priedų“, - rekomenduoja mitybos specialistas Timas Spectoras.