Nesvarbu, ar vis dar esate apsnigtuose žiemos gniaužtuose, ar jau džiaugiatės pirmaisiais pavasario ženklais, šiandien yra puiki diena pradėti judėti. Jei nežinote, nuo ko pradėti – ar kodėl verta – dalinamės keliais patarimais.
Kodėl verta judėti daugiau?
Pagal rekomendacijas, turėtume bent du kartus per savaitę stiprinti raumenis ir per savaitę sukaupti bent 150 minučių aerobinės veiklos (tokios, kuri paskatina širdies ir plaučių darbą). Tačiau mažiau nei 18 % suaugusiųjų JAV pasiekia šiuos tikslus, teigia Ligų kontrolės ir prevencijos centras (CDC).
O ką gauname būdami fiziškai aktyvūs? Vienas didžiausių privalumų – geresnė nuotaika, nes fizinis aktyvumas padeda kovoti su depresija ir nerimu. Be to, pakankamas judėjimas, net jei jis susideda iš trumpų momentų per dieną, mažina įvairių sveikatos problemų riziką, įskaitant:
Širdies ligas
Insultą
Diabetą
Vėžį
megenų atrofiją
Raumenų nykimą
Svorio augimą
Prastą laikyseną
Pusiausvyros problemas
Nugaros skausmus
Netgi priešlaikinę mirtį
Kokios kliūtys trukdo jums sportuoti?
Nors žinome judėjimo naudą, kartais mus sustabdo įvairūs iššūkiai. Tačiau kiekvienam iš jų yra sprendimas!
Šaltas oras? Jei temperatūra aukštesnė nei 0°C ir kelias nėra slidus, lauke sportuoti saugu. Jums nereikia brangios aprangos – pakaks šilto švarko, kepurės, pirštinių, šiltų kojinių ir neslidžių batų. Galite eiti pasivaikščioti, leistis į žygį ar net pabandyti TRX pratimus su virvėmis, kurias galima pritvirtinti prie medžio.
Judėjimo sunkumai? Daugumą pratimų galima pritaikyti. Baseine treniruotis lengviau, nes vanduo suteikia atramą. Galite išbandyti sėdimus pratimus, tokius kaip joga, taiči, pilatesas ar jėgos treniruotės. YouTube rasite daugybę nemokamų pratimų vaizdo įrašų – ieškokite patikimų šaltinių, pvz., Silver Sneakers ar sertifikuotų trenerių. Taip pat galite dalyvauti pritaikytų sporto programų veiklose savo mieste.
Nemėgstate tradicinio sporto? Pamirškite treniruotes ir tiesiog būkite aktyvesni kasdien. Šveiskite vonią, siurbliuokite grindis, grėbkite lapus, lipkite laiptais, bėkite iki pašto dėžutės ar iš parduotuvės aikštelės iki durų. Net tokia veikla, jei atliekama intensyviai, stiprina širdį ir plaučius!
Negalite išeiti iš namų? Pandemija parodė, kad sportuoti galima ir viduje. Nemokamos galimybės: pratimai su savo kūno svoriu (pvz., pritūpimai, atsispaudimai, plankas), joga, šokiai, tempimo pratimai ar treniruotės su pasipriešinimo gumomis. Jei turite galimybę, galite įsigyti bėgimo takelį, prisijungti prie internetinių treniruočių ar dirbti su asmeniniu treneriu virtualiai.
O jei sunku rasti laiko?
Gera žinia ta, kad bet koks judėjimas yra naudingas! 2022 m. atliktas tyrimas parodė, kad vos 15–20 minučių intensyvaus judėjimo per savaitę (tai mažiau nei 3 minutės per dieną) gali sumažinti širdies ligų, vėžio ir ankstyvos mirties riziką.
„Nors tiksliai nesuprantame mechanizmo, žinome, kad trumpi aktyvumo epizodai skatina organizmo metabolinius procesus, kurie teikia sveikatos naudą", – sako dr. Aaronas Baggishas iš Harvardo medicinos mokyklos.
Kuo daugiau judėsite, tuo daugiau naudos pajusite: geresnė nuotaika, stipresnė pusiausvyra, mažesnė diabeto, aukšto kraujospūdžio, aukšto cholesterolio ir demencijos rizika.
Koks jūsų kitas žingsnis?
Daugumai žmonių aktyvumo didinimas yra įmanomas. Jei turite širdies ligų, pusiausvyros problemų ar greitai pavargstate, pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu.
Svarbu pradėti pamažu. Jei ilgą laiką buvote neaktyvūs, staigūs krūviai gali sukelti traumų.
„Pradžioje raumenys gali būti skausmingi – tai normalu, – sako dr. Sarah Eby, sporto medicinos specialistė. – Tačiau svarbu pradėti nuo mažų krūvių ir palaipsniui juos didinti. Rinkitės malonias veiklas ir išsikelkite pasiekiamus tikslus, pavyzdžiui, pirmą savaitę kasdien vaikščiokite bent 5 minutes."
Svarbiausia – judėti daugiau nei iki šiol. Kuo daugiau judėsite, tuo geriau jausitės!
Šaltinis: www.health.harvard.edu
Taip pat skaitykite
Rašyti komentarą