Didelis kiekis įrodymų rodo stiprų ryšį tarp žarnyno mikrobiotos ir kraujospūdžio, teigiama Amerikos širdies asociacijos mokslo patarime, paskelbtame 2025 m. liepos 17 d. žurnale „Hypertension“.
Apskritai, išvados patvirtina tai, ką mitybos ekspertai jau seniai propaguoja: valgykite dietą, kurioje gausu viso, augalinės kilmės maisto, kuris natūraliai turi mažai natrio ir daug skaidulų, sako dr. Frankas Hu, Harvardo T.H. Chan visuomenės sveikatos mokyklos mitybos ir epidemiologijos profesorius.
„Didelio natrio kiekio dieta yra svarbi aukšto kraujospūdžio priežastis, o vienas galimas mechanizmas gali būti per žarnyno mikrobiomą“, – sako dr. Hu. Tyrimai rodo, kad sūrus maistas padidina blogųjų mikrobų paplitimą ir sumažina naudingųjų mikrobų skaičių. Kai blogieji mikrobai kaupiasi žarnyne, jie sudaro skilimo produktus ir toksinus, kurie skatina uždegimą.
Prebiotikai
Tačiau, kai vyrauja naudingi mikrobai, jiems reikia maitintis skaidulomis, ypač prebiotinėmis skaidulomis, kurios nėra virškinamos jūsų organizmo, bet yra suskaidomos jūsų apatinėje žarnoje.
Štai kodėl dieta, kuri suteikia sveikų skaidulų mišinį iš daržovių, vaisių, viso grūdo produktų, pupelių, riešutų ir sėklų, yra tokia svarbi, sako dr. Hu, kuris yra Harvardo Chan mikrobiomos visuomenės sveikatos centro patariamosios tarybos narys.
Kitas geras prebiotinių skaidulų šaltinis yra atsparus krakmolas, kuris susidaro krakmolinguose maisto produktuose, tokiuose kaip bulvės, ryžiai ir makaronai, kai jie yra išviriami ir atvėsinami per naktį, priduria jis.
Aušinimo procesas kai kuriuos krakmolus, kurie paprastai būtų suskaidomi jūsų plonojoje žarnoje, paverčia forma, kuri maitina bakterijas jūsų storojoje žarnoje.
Gerai maitinamos naudingosios bakterijos jūsų žarnyne gamina trumpojo jungimo riebalų rūgštis, įskaitant acetatą, propionatą ir butiratą. Šie junginiai vėliau cirkuliuoja kraujotakoje, kur, manoma, jie sąveikauja su specifiniais receptoriais ląstelėse, kurios padeda reguliuoti kraujospūdį, aiškina dr. Hu.
Polifenolių galia
Daugelis augalinės kilmės maisto produktų – ypač uogos, arbata, kava, kakava ir ypač tyras alyvuogių aliejus – yra gausūs junginių, žinomų kaip polifenoliai. „Šie junginiai taip pat teigiamai veikia jūsų mikrobiomos sudėtį ir funkciją“, – sako dr. Hu.
Kai polifenoliai metabolizuojami žarnyne, jie sukuria įvairias mažas molekules, kurios veikia jūsų imuninės ir nervų sistemos funkciją. Rezultatas yra uždegimo sumažėjimas ir geresnė kraujagyslių funkcija, o tai gali pagerinti kraujospūdžio kontrolę.
Probiotikai
Fermentuotuose maisto produktuose ir gėrimuose esantys probiotikai taip pat gali palaikyti sveiką mikrobiotą.
Pabandykite į savo mitybą įtraukti įvairių šių produktų, siūlo dr. Hu.
•Jogurtas ir kefyras. Rinkdamiesi jogurtą ar kefyrą (į jogurtą panašų gėrimą su rūgščiu skoniu ir skystesne konsistencija), ieškokite žodžių „yra gyvų kultūrų“.
•Kombuča. Šis putojantis, rūgštus, šiek tiek saldus gėrimas gaminamas iš fermentuotos arbatos ir dažnai aromatizuojamas vaisiais ir žolelėmis. Ieškokite prekių ženklų be pridėtinio cukraus.
•Rauginti agurkai ir rauginti kopūstai. Jų ieškokite šaldytuve prekybos centre ir etiketėje ieškokite žodžių „natūraliai fermentuotas“.
•Kimchi. Šis aštrus, rausvas fermentuotų kopūstų patiekalas iš Korėjos gaminamas su česnakų, druskos, acto ir čili pipirų mišiniu.
•Miso. Stipri, sūri pasta, pagaminta iš sojų pupelių, fermentuotų su rudaisiais ryžiais, miso yra populiari japonų virtuvėje.
•Tempeh. Šis tvirtas, kramtomas produktas, pagamintas iš fermentuotų sojų pupelių, turi tvirtesnę tekstūrą nei tofu.
Praleiskite papildus
O kaip dėl probiotikų papildų, parduodamų be recepto tablečių, kapsulių ar miltelių pavidalu? Jie nėra kruopščiai reguliuojami, o gyvų bakterijų kiekis gali labai skirtis nuo vieno produkto prie kito, sako dr. Hu.
„Nors kai kurie probiotikų papildai turi nedidelę naudą specifinėms virškinimo trakto ligoms, yra mažai įrodymų, kad jie yra veiksmingi užkertant kelią lėtinėms ligoms, tokioms kaip hipertenzija. Rekomenduočiau verčiau išleisti pinigus sveikai mitybai, kurioje natūraliai gausu prebiotikų ir probiotikų“, – sako jis.
Šaltinis: www.health.harvard.edu
Taip pat skaitykite
Rašyti komentarą