Kalėdos prie stalo: kaip mėgautis šventiniu maistu, neįsukant savęs į persivalgymo ratą?

Kauno technologijos universiteto (KTU) Maisto instituto Juslinės analizės mokslo laboratorijos vadovė Aelita Zabulionė teigia, kad pirmiausia reikėtų suvokti: kasdienis maistas skiriasi nuo šventinio. Šventiniam maistui būdingi saviti skonių deriniai – saldūs, sūrūs, riebūs, itin išraiškingi, taip pat įvairios tekstūros ir jų kombinacijos.

„Šventinis maistas, ypač Kalėdinis, turi gilias tradicijas, todėl dažnai pakanka tiesiog atkartoti tai, kas žmones džiugino dešimtmečius. Kūčių ir Kalėdų meniu formuoja ne tiek juslinio įspūdžio siekis, kiek tradicijos, įpročiai ir paveldas. 

Šventiniai patiekalai mums ypatingi ne dėl didesnio saldumo, sūrumo ar riebumo, o dėl emocijų, kurias jie sužadina. Juk skonio ir kvapo suvokimas smegenyse vyksta šalia prisiminimų centro, todėl šie pojūčiai tokie stiprūs“, – sako ji.

Tiesa, A. Zabulionė atkreipia dėmesį, kad šventinis maistas turėtų būti vartojamas tik išskirtinėmis progomis. Pavyzdžiui, tortas: jei jis valgomas tik per gimtadienius ar didžiąsias šventes, per metus suvalgyti 3, 6 ar net 10 gabalėlių tikrai nepakenks sveikatai. 

Tačiau jei daugybė produktų patenka į kategoriją „kartą per metus galima“, o tarp didžiųjų švenčių laikomasi itin griežtų mitybos ribojimų, tai gali paskatinti itin stiprų persivalgymą. 

Svarbu mėgautis maistu 

KTU mokslininkės teigimu, sveikų tarpasmeninių šeimos santykių ir sveiko santykio su kūnu ir maistu atveju neturėtų būti jokios įtakos sprendimui, ką ir kiek valgyti – švenčių metu ypač svarbu mėgautis maistu.

Skanus maistas suaktyvina dopamino išsiskyrimą smegenyse, todėl jaučiame pasitenkinimą ir norą kartoti šią patirtį. Tokiu būdu organizmas skatinamas rinktis įvairų maistą ir gauti visas reikalingas maistines medžiagas.

„Angliavandeniai gali padidinti serotonino – hormono, siejamo su gera savijauta ir emociniu stabilumu – kiekį. Maistas, susijęs su vaikyste ar šeima, dažnai sukelia emocinio saugumo ir nostalgijos jausmus, padedančius mažinti stresą, o bendras valgymas ir kultūrinis maisto dalijimasis stiprina tarpusavio ryšius bei kuria bendras teigiamas patirtis“, – pasakoja ji.

Be to, tinkami maistiniai elementai – vitaminai, mineralai, omega-3 riebalų rūgštys – palaiko smegenų veiklą ir gerina koncentraciją bei nuotaiką.

„Ne veltui maistas nuo seniausių laikų yra neatsiejama švenčių, apeigų ir tradicijų dalis – tam yra svarių priežasčių. Tam tikri maisto komponentai tiesiogiai veikia serotonino (stiprina laimės ir ramybės jausmą), dopamino (stiprina atlygio ir motyvacijos jausmą) ir GABA (mažina nerimo jausmą) gamybą. 

Vaisiai, daržovės, neskaldytos grūdų kruopos ir riebi žuvis suteikia būtinų vitaminų, mineralų ir riebalų rūgščių, kurios palaiko neurotransmiterių gamybą, mažina uždegimą ir taip teigiamai veikia psichinę sveikatą“, – aiškina A. Zabulionė. 

Pasak jos, kai kurių maisto produktų – tarp jų ir daugelio tradicinių šventinių patiekalų – ragavimas sužadina prisiminimus apie laimingas progas, tokias kaip gimtadieniai ar kitos šventės, bei artimus žmones, pavyzdžiui, močiutės kepinius, todėl kartu sugrąžina ir tuos pačius teigiamus jausmus.

„Galiausiai žmogus nuo pat kūdikystės – pavyzdžiui, žindymo metu – yra sąlygotas rasti komfortą maitinantis, todėl susiformuoja visą gyvenimą trunkantis ryšys tarp maisto ir emocinės reguliacijos“, – dalijasi KTU mokslininkė. 

Ji pastebi, kad lengviausia maistu mėgautis tada, kai prie šventinio stalo apie jį nekalbama. Žmonių skoniai labai skirtingi, todėl komentuodami kitų pasirinkimus, ragindami rinktis vieną ar kitą patiekalą ar net vartodami nepagarbias išraiškas, galime sukelti pasipriešinimą, stresą ar net nerimą. Tokioje būsenoje sunku pasimėgauti skoniu, tekstūra ir pačia akimirka – buvimu čia ir dabar.

Kai ribojimas virsta persivalgymu

KTU mokslininkė pasakoja, kad virškinimo sistema ir metabolizmas glaudžiai susiję su cirkadiniu ritmu – vidiniu paros laikrodžiu. Vakare, artėjant miegui, organizmas natūraliai sulėtina virškinimo procesus, o ląstelės tampa mažiau jautrios insulinui. 

Todėl po 20 val. suvalgius didelį, ypač riebalų ir angliavandenių gausų, maisto kiekį gliukozės ir riebalų apykaita tampa mažiau efektyvi. Vėlyva vakarienė gali ilgiau užsilaikyti skrandyje, sukelti diskomfortą ir sutrikdyti miegą.

„Ankstyvesnė vakarienė (apie 17 val.) suteikia organizmui daugiau laiko suvirškinti didesnį maisto kiekį iki miego, todėl gali sumažinti naktinių virškinimo sutrikimų ir riebalų kaupimosi riziką. 

Tuo tarpu vėlyva vakarienė (apie 20 val. ar vėliau) dėl sulėtėjusio virškinimo ir sumažėjusio metabolinio efektyvumo gali sustiprinti persivalgymo padarinius. Be to, jei valgoma vėlai po ilgo badavimo, pavyzdžiui, praleidus pietus, tikimybė suvalgyti daugiau padidėja, nes organizmas būna labai išalkęs“, – sako ji.

A. Zabulionė pažymi, kad žmogaus organizmas yra stebėtinai atsparus, tačiau nuolatinis persivalgymo pasikartojimas gali turėti ilgalaikių pasekmių. Daugeliu atvejų sveikas organizmas gana greitai atsistato: po vieno ar dviejų persivalgymo epizodų kasa išskiria insuliną, kuris padeda ląstelėms pasisavinti gliukozę. 

Perteklinė gliukozė paverčiama glikogenu ir kaupiama kepenyse bei raumenyse, o vėliau – riebalais, kurie jau tiesiogiai kaupiasi riebalinėse ląstelėse (adipocituose). 

„Svarbiausia yra bendras energijos balansas per ilgesnį laikotarpį: vienas persivalgymo epizodas netaps nuolatiniu riebalų sluoksniu, jei greitai grįšite prie įprastos mitybos“, – pabrėžia ji. 

Problemos prasideda tuomet, kai persivalgymas tampa nuolatiniu ciklu – po griežto ribojimo seka persivalgymas. Ilgainiui tai gali lemti atsparumą insulinui, nes nuolat padidėjęs cukraus kiekis kraujyje ir dažnas insulino išsiskyrimas mažina ląstelių jautrumą šiam hormonui. 

Perteklinės kalorijos, ypač gaunamos iš cukraus ir apdorotų angliavandenių, skatina riebalų kaupimąsi aplink vidaus organus (visceralinius riebalus), o tai siejama su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Be to, nuolatinė virškinimo sistemos perkrova gali sukelti ilgalaikį diskomfortą ir lemti pokyčius žarnyno mikrobiotoje.

Po švenčių – įprasta, subalansuota mityba

KTU mokslininkė nerekomenduoja staiga šokti į griežtas naujametines dietas ar imtis kompensacinio badavimo. Tai – vienas didžiausių pavojų, galinčių vėl įsukti į apribojimo ir persivalgymo ciklą. 

„Kai po persivalgymo staiga smarkiai sumažinate suvartojamų kalorijų kiekį, organizmas patiria stresą ir interpretuoja jį kaip badavimą. Kūnas ima išskirti daugiau grelino – alkio hormono – ir mažiau leptino, atsakingo už sotumo jausmą. Dėl to kyla stiprus potraukis maistui, kuris galiausiai lemia kontrolės praradimą“, – aiškina ji.

Sustiprėjusi maisto trauka neretai baigiasi dar vienu persivalgymu, o žmogus ima kaltinti save ir jaustis praradęs kontrolę, taip dar labiau žalodamas sveiką santykį su maistu.

„Tiesiog grįžkite prie įprastos, subalansuotos mitybos – be bausmių ir be badavimų. Sutelkite dėmesį į maistinių medžiagų įvairovę: valgykite daugiau daržovių, liesų baltymų ir viso grūdo produktų. Tai padeda atkurti sotumo jausmą ir aprūpina organizmą vitaminais bei mineralais. 

Taip pat gerkite pakankamai vandens, kad padėtumėte organizmui pašalinti šventinių patiekalų perteklių (ypač druską). Išlaikykite kasdienį judėjimą – pasivaikščiojimus ar lengvą aktyvumą – kad atstatytumėte energijos balansą, tačiau venkite intensyvių treniruočių, skirtų „suvartotų kalorijų atidirbimui“, – dalijasi A. Zabulionė.

KTU mokslininkė pažymi, kad geriausia „detoksikacija“ po švenčių – tai fiziologinės ir emocinės pusiausvyros atkūrimas, pasiekiamas ne kraštutinumais, o nuoseklumu.