Kasdieniai pritūpimai: kaip reaguos jūsų kūnas ir kaip pasikeis jūsų savijauta
Kodėl naudinga reguliariai pritūpti
Pritūpimai yra neatsiejama jėgos sporto šakų treniruočių ir bendrojo fizinio pasirengimo dalis. Šis pratimas vienu metu įtraukia kelias raumenų grupes:
Keturgalvį šlaunies raumenį
Nugaros, priekinės ir vidinės šlaunų pusės
sėdmenų raumenys
juosmens sritis
Blauzdos ir blauzdos raumenys
Nugaros raumenys
Be to, pritūpimai aktyviai veikia klubo, kelio ir čiurnos sąnarius, padėdami pagerinti jų judrumą.
Kas nutiks, jei pritūpimus darysite kasdien
Ugdoma raumenų ištvermė - kojų ir sėdmenų raumenys tampa stipresni ir tvirtesni.
Stiprėja širdies ir kraujagyslių sistema - gerėja kraujotaka.
Sumažėja sąnarių apkrova - pagerėja jų judrumas, padidėja sinovinio skysčio gamyba, todėl išvengiama nusidėvėjimo.
Laikysena tampa tiesesnė - sustiprėja nugaros raumenys, kurie padeda išlaikyti stuburą.
Pagreitėja kraujo ir limfos tekėjimas, todėl sumažėja patinimai ir pagerėja odos tonusas.
Gaminasi endorfinai ir adrenalinas - tai pagreitina medžiagų apykaitą ir padeda deginti kalorijas.
Sumažėja celiulito rizika - pagerėja kraujo mikrocirkuliacija audiniuose.
Moterims tai būdas palaikyti hormonų pusiausvyrą ir normalizuoti medžiagų apykaitą.
Pritūpimai ypač naudingi vyresnio amžiaus žmonėms, nes padeda palaikyti sąnarių judrumą ir užkirsti kelią su amžiumi susijusiai raumenų atrofijai. Naudojant tinkamą techniką, traumų rizika yra minimali.
Kada pritūpimai draudžiami
Nors šis pratimas laikomas saugiu, kai kuriais atvejais reikia būti atsargiems:
Kelio skausmas - jei turite lėtinių problemų, turėtumėte pradėti nuo minimalios apkrovos.
Venų varikozė, artritas, artrozė, hemorojus - prieš pradedant pratimą geriau pasitarti su gydytoju.
Hipertenzija - pritūpimai gali padidinti kraujospūdį, todėl šią diagnozę turintys žmonės turi būti atsargūs.
Kaip išvengti klaidų atliekant
Kad pritūpimai duotų maksimalią naudą ir nesukeltų traumų, svarbu laikytis teisingos technikos:
Prieš treniruotę atlikite apšilimą - apšildykite raumenis ir sąnarius.
Pritūpkite lėtai ir kontroliuojamai - staigūs judesiai gali sukelti patempimus.
Žiūrėkite tiesiai į priekį ir šiek tiek į viršų - tai padės išlaikytitiesią nugarąir sumažins stuburo apkrovą.
Įtraukite pilvą žemiausiame pritūpimo taške - taip išvengsite spaudimo vidaus organams.
Stebėkite kelių padėtį - jie neturėtų kristi į vidų.
Kulnus laikykite ant grindų - kūno svoris turi būti tolygiai paskirstytas.
Stebėkite savo techniką prieš veidrodį arba filmuokite save vaizdo įrašu - taip lengviau ištaisyti galimas klaidas.
Kaip pasikeis jūsų kūnas, jei pritūpinėsite kasdien
Pradžiai pakaks 20 pakartojimų per dieną. Tai padės sustiprinti kojų, sėdmenų ir kūno raumenis, pagerins laikyseną, padidins lankstumą ir pagreitins kalorijų deginimą.
Laikui bėgant kūnas pripranta prie krūvio, todėl svarbu palaipsniui didinti pakartojimų skaičių arba pridėti svarmenų. Jau po dviejų savaičių reguliarių pratimų šlaunys taps stangresnės, o sėdmenys - apvalūs ir tvirti. Be to, sumažės liemens apimtis, nes į darbą aktyviai įsitraukia pilvo raumenys.
Populiariausios pritūpimų rūšys
Klasikiniai - pėdos pečių plotyje, lėtas nusileidimas žemyn su užlaikymu apatiniame taške. Rankas galima laikyti priešais save arba už galvos.
Pistoletiniai pritūpimai - atliekami ant vienos kojos, kita koja traukiama į priekį. Kad išlaikytumėte pusiausvyrą, galite įsikibti į sieną.
Su hanteliais - didinkite krūvį, ugdykite jėgą ir ištvermę.
Sumo pritūpimai - atliekami plačiai išskėtus kojas ir į išorę pasukus kojų pirštus. Dirba vidinis šlaunies paviršius.
Sieniniai pritūpimai - atliekami atsirėmus įsieną, tinka pradedantiesiems ir žmonėms, turintiems nugaros problemų.
Pritūpimai yra prieinamas ir veiksmingas pratimas, kurį reguliariai atliekant stiprėja raumenys, gerėja sveikata ir fizinė būklė.
Svarbiausia laikytis teisingos technikos ir palaipsniui didinti krūvį.
Šaltinis: cursorinfo.co.il
Taip pat skaitykite
Rašyti komentarą