Kiek reikia bėgioti, kad numestumėte svorio: treneris įvardijo laiką

Sertifikuotas treneris Jarrodas Nobbe atskleidė, kiek laiko turėtų trukti bėgimo treniruotė, kad atsikratytumėte pilvo riebalų.

„Norint atsikratyti pilvo riebalų, neužtenka tik užsimauti sportbačius ir bėgioti.

Nuo bėgimo treniruotės trukmės priklauso, kaip efektyviai deginsite kalorijas ir panaudosite susikaupusius riebalus.

Jei bėgiosite per trumpai, galite nesukurti tinkamo kalorijų deficito; jei bėgiosite per ilgai, rizikuojate persitreniruoti, o tai gali padidinti kortizolio kiekį ir trukdyti deginti riebalus“, - aiškino jis savo straipsnyje svetainėje eatthis.com.

Kiek turėtumėte bėgioti, kad sutvirtintumėte savo kūną - trenerio patarimai

Pasak jo, bėgiojant bent 30-45 minutes vidutiniu intensyvumu, prasideda didelė riebalų oksidacija.

Kaip pabrėžė treneris, tyrimai rodo, kad riebalų apykaita pasiekia piką, kai nuolat esate aktyvūs šioje aerobinėje zonoje.

Būtent dėl to tokia treniruotė yra optimali susikaupusiems riebalams panaudoti.

„Trumpesni nei 20 minučių bėgimai dažniausiai degina glikogeną, o ilgesni nei 60 minučių bėgimai gali padidinti raumenų irimą ir streso hormonų kiekį, o tai gali sustabdyti progresą“, - perspėjo specialistas.

Amerikos širdies asociacija svorio metimui ir širdies bei kraujagyslių sveikatai rekomenduoja siekti 150-300 minučių bėgimo kiekvieną savaitę.

Norėdamas pagreitinti pilvo riebalų nykimą bėgiojant, Nobbe davė keletą geriausių patarimų:

Keiskite bėgimus: keiskite bėgimus, kad jūsų kūnas nesuklystų ir išvengtumėte plokščiakalnio.

Visą savaitę bėgiokite tolygiai ir su intervalais, kad jūsų medžiagų apykaita išliktų aktyvesnė.

Būkite hidratuoti: dehidratacija mažina darbingumą ir riebalų apykaitą. Gerkite daug vandens prieš bėgimą ir po jo.

Įtraukite jėgos treniruotes: raumenys ramybės būsenoje sudegina daugiau kalorijų, todėl dvi ar trys savaitinės jėgos treniruotės padeda pagreitinti riebalų nykimą.

Nepamirškite atsigavimo: kokybiškas miegas ir aktyvus atsigavimas (pvz., vaikščiojimas ar joga) apsaugo nuo streso sukelto svorio išlaikymo.

Pirmenybę teikite sveikai mitybai: po bėgimo valgykite daug baltymų turtingą maistą, kuris palaiko raumenų atsigavimą ir medžiagų apykaitą.