Kokiuose riešutuose yra daugiausia baltymų: išrinkti 10 sveikiausių rūšių

Dėl riešutuose esančių baltymų galite palaikyti raumenų augimą, pagreitinti svorio mažėjimą, nes jie ilgiau išlaiko sotumo jausmą nei angliavandeniai.

Be to, kaip rodo tyrimai, riešutuose esantys baltymai gali padidinti hormonų, mažinančių apetitą, kiekį ir slopinti tuos, kurie jį didina.

Štai 10 riešutų rūšių, kurių sudėtyje yra daugiausia baltymų.

1. Žemės riešutai

Žemės riešutai turi daugiausia baltymų iš visų riešutų – 9,5 gramo ketvirtadalyje puodelio. Juose mažai angliavandenių, daug nesočiųjų riebalų, be to, jie yra geras vitaminų ir mineralų, ypač vitamino E, niacino ir tiamino, šaltinis. Pastarasis padeda jūsų skeleto raumenims (tiems, kurie dalyvauja judėjime ir aktyvume) susitraukti.

2. Migdolai

Migdolai turi apie 7 gramų baltymų ketvirtadalyje stiklinės ir mažiau angliavandenių nei kiti riešutai. Be to, šiuose riešutuose yra daugiau kalcio nei kitose rūšyse, o tai svarbu raumenų veiklai ir kaulų stiprinimui.

Be to, migdolai padeda sumažinti uždegimą organizme, nes juose yra antioksidantų, tokių kaip vitaminas E, kuris apsaugo ląsteles nuo pažeidimų.

Sveiki širdžiai riebalai migdoluose padeda sumažinti mažo tankio lipoproteinų (MTLP) („blogasis cholesterolis“) ir palaikyti didelio tankio lipoproteinų (HDL) („gerasis cholesterolis“) lygį.

3. Pistacijos

Ketvirtadalis stiklinės šių riešutų turi apie 6 gramus baltymų. Be to, juose yra mažiau riebalų nei kituose riešutuose. Fistachiai turi ypatingą savybę: tai vienintelis riešutas, kuris yra pilnavertis baltymas, t. y. jame yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys, kurių organizmas negali pats pagaminti ir kurias turite gauti su maistu.
Jie taip pat turtingi vitamino B6, kuris padeda metabolizuoti baltymus.

4. Anakardžiai

Ketvirtadalyje stiklinės anakardžių riešutų yra apie 5 gramų baltymų. Šie riešutai turtingi keliais svarbiais mineralais: magnio, geležies, manganio, fosforo, cinko.

5. Graikiniai riešutai

Porcija valytų graikinių riešutų turi apie 4,5 gramo baltymų. Šis produktas yra turtingas širdžiai naudingomis omega-3 riebalų rūgštimis, kurios gali suteikti sotumo jausmą ir gaminti raumenų baltymus.

Be to, tai vieninteliai riešutai, turintys didelį kiekio omega-3 riebalų rūgšties, vadinamos alfa-linoleno rūgštimi (ALK), kuri padeda sumažinti uždegimą.

6. Kedro riešutai

Kedro riešutai ketvirtadalyje puodelio yra apie 4 gramus baltymų. Jie yra kaloringesni nei kai kurie kiti riešutai, bet taip pat turtingi magnio, geležies ir vitamino E.

Kedro riešutuose esanti pinoleninė rūgštis padeda reguliuoti glukagoną panašų peptidą 1 (GLP-1) organizme, kuris dalyvauja apetito, svorio ir cukraus metabolizmo palaikymo procesuose. Ji taip pat mažina uždegimą.

7. Brazilinė bertoletija

Brazilinė bertoletija vienoje porcijoje turi apie 4,75 gramo baltymų. Kaip ir kedro riešutai, jie yra kaloringi, bet tuo pačiu turi mažai angliavandenių ir daug baltymų, todėl gali padėti numalšinti alkį.

Jie yra labai turtingi selenu – antioksidantu, kuris apsaugo ląsteles. Žmonės, kuriems trūksta seleno, gali turėti susilpnėjusius raumenis. Vienas Brazilijos riešutas užtikrins jums paros seleno normą.

8.Lazdyno riešutai

Lazdyno riešutų vienoje porcijoje yra apie 5 gramų baltymų. Jie yra turtingi nesočiųjų riebalų ir yra geras vario šaltinis. Jums nereikia daug vario savo mityboje, bet jei jo trūksta, tai gali neigiamai paveikti raumenų augimą.

Jie yra turtingi manganio, kuris padeda metabolizuoti riebalus ir angliavandenius, taip pat reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

9. Pekaninė karija

Pekaninai ketvirtadalyje puodelio turi 3 gramus baltymų. Jų yra sveiki riebalai, ypač oleino rūgštis, kuri taip pat yra alyvuogių aliejuje ir rekomenduojama siekiant sumažinti širdies ligų riziką. Pekaninai turi daugiau antioksidantų nei kiti riešutai.

10. Makadamijos riešutai

Makadamijos riešutai turi apie 2 gramus baltymų porcijoje, taip pat nemažai naudingų riebalų. Juose yra mažiau angliavandenių nei kai kuriuose kituose riešutuose, nors jie yra gana kaloringi. 

Šie riešutai yra geras tiamino šaltinis ir gali mažinti cholesterolio kiekį. Manoma, kad 47 proc. makadamijos riešutų riebalų sudaro oleino rūgštis, kuri taip pat yra pekano riešutuose ir alyvuogių aliejuje.