Kurie riešutai yra geriausias baltymų šaltinis?

„Iš karto už jų seka migdolai, kurie turi 6 gramus baltymų per porciją", sako Stephanie Petrosky, RDN, mitybos katedros docentė ir pirmininkė Nova Pietryčių universitete.

Petrosky pažymi, kad migdolai taip pat turi daugiau skaidulų ir kalcio – 3,54 gramų skaidulų ir 76 miligramus kalcio, pagal USDA. (Palyginimui, žemės riešutai turi tik 2,41 gramo ir 26,1 miligramo, atitinkamai.) 2021 m. apžvalga žurnale Advances in Nutrition nustatė, kad migdolai gali padėti sumažinti kai kurių uždegimo žymenų lygį sveikiems suaugusiems, nors reikia daugiau tyrimų.

Tuo tarpu pistacijos turi beveik tiek pat baltymų, kiek ir migdolai – 5,73 gramo per 28 gramus.

 „Pistacijos turi galingų antioksidantų ir yra puikus kalio šaltinis", sako Petrosky, pridurdama, kad jos gali padėti sumažinti kraujospūdį, remiantis 2016 m. apžvalga žurnale Nutrition Today. 

Ši apžvalga nustatė, kad reguliarus pistacijų vartojimas teigiamai veikia kraujospūdį ir kraujagyslių vidinį paviršių, kas gali sumažinti širdies ligų riziką.

Kitas privalumas, kurį pistacijos turi prieš migdolus? Jos yra puikus baltymų šaltinis. „Tai reiškia, kad jos turi visas būtinas amino rūgštis, todėl jų nereikia derinti su kitu maistu, kad jos būtų pilnas baltymų šaltinis", sako Maggie Michalczyk, RDN, registruota dietologė ir receptų kūrėja, dirbanti su Once Upon a Pumpkin.

Jei baltymai yra jūsų tikslas, pamirškite pekano ir makadamijų riešutus, kurių baltymų kiekis yra atitinkamai 2,6 gramo ir 2,2 gramo per 28 gramuose.

Su kuo derinti riešutus, kad gautumėte geriausią maistinę naudą?

Padidinti baltymų suvartojimą valgant riešutus yra puikus sprendimas, tačiau derindami juos su kitais maistiniais produktais, galėsite jaustis sotūs ilgesnį laiką.

„Visi trys riešutai puikiai tinka kaip baltymų užkandžiai, tačiau visada rekomenduoju juos derinti su skaidulų šaltiniu, kad užkandis garantuotų dar ilgesnį sotumo jausmą", sako Michalczyk. Štai keli pavyzdžiai:

Žemės riešutų sviestas ir viso grūdo skrudinta duona

Migdolai ir obuolių griežinėliai

Pistacijos ir avietės

Derinant riešutus su kitais baltymų šaltiniais, taip pat galite sukurti sotų ir maistingą užkandį – pavyzdžiui, graikišką jogurtą, apibarstytą migdolais arba pistacijomis.

„Be aukšto baltymų kiekio, ši kombinacija suteikia aukštos kokybės riebalų ir probiotikų, kad palaikytų žarnyno sveikatą", – sako Jennifer Nicole Bianchini, RDN, Body to Soul Health įkūrėja. „Pridėkite uogų į dubenį, kad gautumėte papildomų maistinių medžiagų ir antioksidantų."

Džiovinti vaisiai taip pat puikiai tinka prie riešutų: 2016 m. apžvalga žurnale Nutrition Journal nustatė, kad riešutų derinimas su džiovintais vaisiais – pavyzdžiui, pistacijomis ir razinomis – gali padėti sumažinti kardiometabolinius rizikos veiksnius, pagerinti kraujo cukraus kontrolę ir sumažinti diabeto bei širdies ligų riziką.

Taip pat galite naudoti riešutus, kad pagerintumėte kitų receptų maistinę vertę, pavyzdžiui, kokteilių (pridėkite linų sėmenų arba čia sėklų papildomų skaidulų ir žarnyną sveikinančių antioksidantų) arba net blynų gamyboje. 

„Sumaišykite varškę, graikinius riešutus ir avižas maišytuve, kad gautumėte skanų ir maistingą blyno tešlą", – sako Bianchini. „Blynai nėra garsūs dėl savo baltymų kiekio, tačiau pridėdami varškę ir riešutus gausite blynus, pripildytus baltymų. Avižos prideda skaidulų, todėl šie blynai bus sotūs ir maistingi."

Šiuo atveju nereikia valgyti visų riešutų, kad gautumėte naudos. „Žemės riešutų miltai turi apie 8 gramus baltymų dviejų šaukštelių porcijoje", – sako Bianchini. „Riešutų miltai gali būti puiki alternatyva visiems riešutams ir suteikti papildomų baltymų daugybei patiekalų. 

Pavyzdžiui, pridėkite juos į kokteilį, jogurtą ar košę." Taip pat galite sumaišyti anakardžių riešutus, kad sukurtumėte skanų grietinėlės padažą. Norėdami tai padaryti, Bianchini rekomenduoja sumaišyti mirkytus anakardžius su mitybos mielėmis (dėl papildomų baltymų ir B grupės vitaminų), česnaku, citrinos sultimis ir augaliniu pienu. 

Šį baltymų turtingą padažą galima naudoti įvairiuose receptuose, nuo makaronų iki keptos vištienos – bet kur, kur naudojate grietinėlės padažą.

Šaltinis: www.wellandgood.com