Mieguistumas ir išsekimo jausmas: kodėl žiemą sunku prabusti ir kaip sau padėti

Pagrindinis kaltininkas yra natūralios šviesos deficitas, kuris išbalansuoja mūsų vidinį laikrodį. Somnologas (miego sutrikimų specialistas) paaiškino, kas padeda lengviau prabusti tamsiuoju paros metu.

Pasak eksperto, smegenyse yra „pagrindinis laikrodis“ – suprachiazmatinis branduolys. Jis reguliuoja cirkadinius ritmus orientuodamasis į šviesą.

„Pagrindinis žaidėjas čia yra miego hormonas melatoninas. Jo gamyba prasideda sutemus, pasiekia piko valandas naktį ir turėtų staigiai sumažėti išaušus“, – teigia specialistas. Žiemą kėlimasis dažnai vyksta visiškoje tamsoje, todėl tinklainė negauna gyvybiškai svarbaus signalo. Melatonino lygis išlieka aukštas, o kūnas yra įsitikinęs, kad vis dar gili naktis. Nors dirbtinė lempų šviesa yra naudinga, jos intensyvumas ir spektras yra daug silpnesni nei natūralios aušros.

Kaip „apgauti“ aušrą?

Kovoti su gamta neverta, tačiau galima jai padėti naudojant išmaniąsias strategijas:

Šviesos žadintuvas. Tai vienas efektyviausių metodų. Likus 30–40 minučių iki žadinimo, prietaisas pradeda skleisti švelnią šviesą, kuri palaipsniui intensyvėja. Tai imituoja natūralų patekėjimą ir slopina melatonino gamybą. Rekomenduojama rinktis modelius, kurių ryškumas siekia bent 10000 liuksų (lx).

Vakaro rutina. Likus valandai iki miego pritemdykite šviesas ir atidėkite į šalį išmaniuosius įrenginius. Įleiskite į kambarį vėsaus oro, kad miegas būtų gilesnis.

Stabilumas. Stenkitės gultis ir keltis tuo pačiu metu net ir savaitgaliais. Tai stabilizuoja organizmo ritmus.

Žvalaus ryto ritualai

Prabudę iškart įjunkite ryškiausią prieinamą apšvietimą (geriausia – šalto balto spektro LED lempos). Somnologas pataria išgerti stiklinę šilto vandens – tai hidratuoja organizmą ir paleidžia medžiagų apykaitą.

„Dar lovoje atlikite keletą tempimo pratimų, pasukinėkite pėdas ir plaštakas, giliai įkvėpkite. Tai padidina kraujotaką. Taip pat veiksmingas kontrastinis prausimasis – vėsus vanduo ant veido ir riešų yra galingas stimulas nervų sistemai“, – pridūrė specialistas.

Energijos palaikymas dieną

Kad jaustumėtės gerai, būtina bent 20–30 minučių praleisti gryname ore pietų metu, kai natūrali šviesa yra intensyviausia. Taip pat svarbus fizinis aktyvumas: reguliarios, bet nealinančios treniruotės, pavyzdžiui, joga, plaukimas ar pasivaikščiojimas.

Nepamirškite ir mitybos įtakos. Nors kava yra geras stimuliatorius, ją geriausia vartoti tik pirmoje dienos pusėje. Kofeinas organizme išlieka ilgai ir gali trukdyti vakare laiku užmigti.