Ką vitaminas C daro organizme?
Vitaminas C yra būtinas mikroelementas, svarbus daugeliui kūno funkcijų. Vitaminas C vaidina pagrindinį vaidmenį kuriant kolageną - baltymą, būtiną sveikai odai palaikyti, sausgysles, raiščius ir kraujagysles, taip pat žaizdoms taisyti ir formuojant randinį audinį.
Vitaminas taip pat padeda palaikyti stiprius kaulus, kremzles ir dantis. Be to, tai padidina kūno sugebėjimą absorbuoti geležies iš augalinių maisto produktų.
Vitaminas C vaidina pagrindinį vaidmenį palaikant imuninę sistemą. Galingas antioksidantas, vitaminas C neutralizuoja laisvuosius radikalus - nestabilias molekules, kurios gali pakenkti ląstelėms ir prisidėti prie senėjimo ir ligų, tokių kaip vėžys ir širdies ligos. Mikroelementas taip pat dalyvauja kuriant neurotransmiterius, kurie padeda nervų ląstelėms bendrauti.
Kiek jums reikia vitamino C?
Žmogaus kūnas negali gaminti vitamino C, todėl jis turi būti gaunamas laikantis sveikos mitybos raciono arba iš papildų.
Vitamino C kiekis, kurio jums reikia kiekvieną dieną priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties ir gyvenimo būdo.
Jums gali prireikti daugiau ar mažiau vitamino C, atsižvelgiant į specifines sveikatos sutrikimus ar gyvenimo būdo veiksnius.
Vitamino C pavojai
Vitaminas C paprastai yra saugus. Bet per daug - daugiau nei 2000 miligramų (mg) per dieną - gali sukelti nemalonų šalutinį poveikį dėl kūno nesugebėjimo absorbuoti per didelio kiekio. Įprasti simptomai yra viduriavimas, pykinimas ir skrandžio spazmai.
Retai didelės vitamino C dozės gali prisidėti prie inkstų akmenų, ypač asmenims, sergantiems inkstų sutrikimais. Per didelis vitamino C kiekis nėštumo metu gali paveikti kūdikio vitamino C kiekį po gimimo.
Taip pat nerimaujama dėl didelio vitamino C suvartojimo asmenims, sergantiems specifinėmis sveikatos sutrikimais, tokiais kaip geležies perkrovos sutrikimas ar paveldima hemochromatoze.
Ar vitaminas C gali užkirsti kelią peršalimui ar sutrumpinti peršalimo trukmę?
Idėja, kad vitaminas C gali užkirsti kelią peršalimui išpopuliarėjo aštuntajame dešimtmetyje, tačiau tyrimai iš esmės paneigė šį mitą. Nors reguliarus vartojimas vitamino C, atrodo, nesumažina galimybių susirgti peršalimo ligomis, kai kurie įrodymai rodo, kad jis gali šiek tiek sutrumpinti ligos trukmę ar sumažinti simptomų sunkumą.
Daugeliui žmonių subalansuota dieta su tinkamu vitaminu C yra pakankama, kad imuninė sistema išliktų sveika, nevartojant didelių dozių.
Ar vitaminas C sumažina aukšto kraujospūdžio ir širdies ligų riziką?
Vitamino C ir širdies sveikatos ryšys išlieka neaiškus. Kai kurie dideli stebėjimo tyrimai rodo, kad didesnis vitamino C suvartojimas, ypač iš vaisių ir daržovių, gali būti susijęs su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų ir insulto rizika, greičiausiai dėl jo antioksidacinių savybių, kurios apsaugo kraujagysles ir sumažina apnašų kaupimąsi.
Tačiau klinikiniai tyrimai, tiriantys vitamino C papildus, neparodė nuoseklios naudos, užkertant kelią ar sumažinant širdies ligas. Nors kai kurie įrodymai rodo apsauginį poveikį, kiti tyrimai ne.
Kokia yra vitamino C nauda sveikatai?
Vitaminas C siūlo tam tikrą naudą sveikatai, o kitos yra mažiau ištirtos. Pavyzdžiui:
Imuninė funkcija. Kaip antioksidantas, vitaminas C palaiko imuninę sistemą, apsaugodamas ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimų ir sustiprindamas natūralias kūno gynybines funkcijas.
Akių sveikata. Vitaminas C yra įtrauktas į maisto papildų, kurie buvo parodyti su amžiumi susijusių akių ligų tyrimo (AREDS) tyrimuose, siekiant užkirsti kelią su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos (AMD) progresavimui į labiausiai žalingą formą.
Tačiau neįrodyta, kad vitamino C papildų vartojimas sumažina galimybę išsivystyti AMD. Didesnis vitamino C mitybos suvartojimas yra susijęs su sumažėjusia kataraktos rizika.
Tačiau vitamino C papildų vartojimas parodė įvairius rezultatus, kai kurie tyrimai netgi rodo padidėjusią kataraktos riziką, jei vartojamas didelėms dozėms.
Vėžys. Epidemiologiniai tyrimai parodė, kad dietos, apimančios daug vaisių ir daržovių, yra susijusios su mažesne kelių vėžio atvejų rizika. Iš dalies tai gali būti dėl maisto vitamino C kiekio.
Tačiau vien tik vitamino C papildų tyrimai nuosekliai neparodė sumažėjusios vėžio rizikos.
Širdies ir kraujagyslių sveikata. Vitamino C papildai gali turėti nedidelį poveikį kraujospūdžiui. Tačiau klinikiniai vitamino C papildų tyrimams iš esmės nepavyko parodyti reikšmingos naudos užkertant kelią ar sumažinant širdies ir kraujagyslių ligų reiškinius.
Bendroji antioksidantų nauda. Kaip pagrindinis antioksidantas, vitaminas C neutralizuoja laisvuosius radikalus, sulėtindamas oksidacinį stresą, kuris prisideda prie senėjimo ir įvairių lėtinių ligų, tokių kaip artritas ir neurodegeneracinių ligų rizikos mažinimo.
Geri vitamino c maisto šaltiniai
Vitamino C gausu daugelyje vaisių ir daržovių, todėl per subalansuotą dietą lengva patenkinti jūsų kasdienius reikalavimus.
Vaisiai, turintys daug vitamino C:
Citrusiniai vaisiai: apelsinai, greipfrutai, citrinos
uogos: braškės, avietės, mėlynės ir spanguolės
atogrąžų vaisiai: kiviai, mango, papajų ir ananasų vaisiai
melionai: kantalupė ir arbūzas
pomidorai.
Daržovėse, kuriose gausu vitamino C:
Kopūstai: brokoliai, Briuselio kopūstai ir žiediniai kopūstai
Paprikos: žaliosios ir raudosios paprikos
Lapiniai žalumynai: špinatai, kopūstai, ropės žalumynai ir kitos lapinės daržovės
Šakninės daržovės: saldžiosios bulvės ir įprastos bulvės
Moliūgai.
Patarimai, kaip maksimaliai padidinti vitamino C savo racione
Keletas paprastų faktų gali padėti gauti dar daugiau vitamino C iš savo raciono.
Vitamino C kiekis yra didžiausias šviežiuose žaliuose vaisiuose ir daržovėse.
Terminis apdorojimas, ypač virimas gali sumažinti vitamino C kiekį. Pasirinkite garinimą ar šviežių daržovių valgymą, kad sumažintumėte maistinių medžiagų nuostolius.
Ilgalaikis laikymas ir šviesos poveikis gali skaidyti vitaminą C.
Šaltinis: www.health.harvard.edu
Taip pat skaitykite
Rašyti komentarą