Norite būti sveiki? Mitybos žinovė paaiškino, kaip turėtų atrodyti mūsų lėkštės turinys

M. Pavlovič, socialiniuose tinkluose labiau žinoma kaip nutriciologė Margarita Moon, turi nemenką stebėtojų ratą ir su savo sekėjais dalijasi vertingais patarimais, kaip padėti savo organizmui ir jaustis geriau.

Sveikatingumo srityje ji jau darbuojasi beveik dešimtmetį ir pati svarsto, kad pagaliau atsidūrė būtent ten, kur nuo pat vaikystės ir linko jos širdis.

„Jau paauglystėje mano mėgstamiausios dvi knygos buvo “Vidaus ligų diagnostika„ ir “Infekcinių ligų žinynas", - juokiasi pašnekovė.

Nors likimas lėmė, kad baigusi mokyklą ji pasuko kita kryptimi, bet, matyt, viską į vietas sustatė COVID-19 pandemija. Mat būtent tuomet sveika gyvensena jau kurį laiką besidominti M. Pavlovič ir nusprendė, kad jai dar reikėtų papildomų studijų. Tad 2021-aisiais JAV ji baigė sveikatos mokslus ir dar papildomai studijavo nutriciologiją (mokslas apie maistą ir gyvenimo būdo įtaką sveikatai).

Domėtis šia sritimi M. Pavlovič paskatino ir pačios patirti sveikatos sutrikimai.

„Prieš 8 metus medikai konstatavo, kad turiu autoimuninį tiroiditą. Tuomet ir pradėjau domėtis, kaip per mitybą galėčiau daryti įtaką tos ligos progresavimui. 

Nors gydytojai tikino, kad mityba čia niekuo dėta, aš nepasidaviau. Ir dabar galiu džiaugtis, kad praėjus tiek laiko man hormonų dar neprireikė“, - kad mitybos įtaką sveikatai ji patyrė savo kailiu, pasakojo M. Pavlovič.

© Margarita Pavlovič. Asmeninio albumo nuotr.

Nedemonizuoja hormonų

Tačiau sykiu ji akcentuoja, kad tikrai nėra nusiteikusi prieš hormonus. Pasak jos, hormonų demonizavimas - viena didžiausių klaidų, kurią daugelis daro.

"Kai kalbame apie skydliaukės ligas arba menopauzę, reikia suvokti, kad hormonų stygius yra tokia pat grėsmė, kaip ir jų perteklius. 

Kalbant konkrečiai apie menopauzę, matau, kad dar daugelis moterų nežino, jog egzistuoja bioidentiški hormonai, kurie tikrai gali palengvinti gyvenimą po menopauzės ir neturi tokių šalutinių poveikių, kuriais gąsdina kalbantieji apie pakaitinę hormonų terapiją. 

Esant menopauzei mums labiau reikėtų bijoti ne tų nemalonių simptomų, o visų ligų, kurias ji atneša. Tai - osteoporozė, širdies ir kraujagyslių ligos, demencija. Tinkamai vartojama pakaitinė hormonų terapija padeda išsaugoti jaunystę daug ilgiau.

Reikia suvokti, kad niekur nereikia kraštutinumų. Aš nemėgstu vartoti sąvokos „alternatyvi medicina“. Esu komplementarios medicinos šalininkė, kai paimame geriausia iš abiejų. 

Reikia suvokti, kad užkirsti kelią rimtoms ligoms raudonasis dobilas nepadės. Visur reikia vadovautis sveiku protu", - pasakojo nutriciologė.

Mitybos įtaka - nenuginčijama

Visgi ji gali garantuoti dėl vieno - jei atsakingai žiūrėtume į savo mitybą, daugelį ligų būtų galima atitolinti arba visiškai išvengti.

Kai labiau pasigilini, paaiškėja, kad beveik visos šiuolaikinės ligos yra metabolinės. Tai yra mūsų gyvenimo būdo ir mitybos pasekmė.

„Kai labiau pasigilini, paaiškėja, kad beveik visos šiuolaikinės ligos yra metabolinės. Tai ir širdies, kraujagyslių ligos, diabetas, taip pat ir onkologija. Tai yra mūsų gyvenimo būdo ir mitybos pasekmė“, - akcentavo M. Pavlovič.

Pasak jos, anksčiau vyravo infekcinės ligos, bet išradus antibiotikus ši problema buvo išspręsta. Deja, dabar piliulės nepakaks. Metaboliniams sutrikimams spręsti reikės įdėti kur kas daugiau pastangų.

„Turim suprasti, kad nėra kažkokios tabletės ar papildo, reikia keisti tuos įpročius, kurie privedė prie šitos ligos ar prie tos būklės. 

Aišku, kuo anksčiau mes pastebim, tuo lengviau tą padaryti“, - pasakojo nutriciologė ir apgailestavo, kad dažnai žmonės susizgrimba tik pasiekę kritinį tašką, kai be vaistų jau neapsieisi. 

„Pavyzdžiui, jeigu kraujagyslės jau labai užsikimšusios, papildai ar pakoreguota mityba jau nebepadės. Reikės vaistų. 

Bet tam, kad liga neprogresuotų dar labiau, mes vis tiek turėsim taikyti ir nemedikamentinius būdus. Labai svarbu geras miegas, judėjimas, mityba, streso amortizavimas - tie dalykai, kuriuos mes galim kontroliuoti.“

Viskas prasideda nuo žarnyno

Ji sako matanti, kad pastaruoju metu tarsi prasidėjo autoimuninių ligų pandemija.

"Bet kokia autoimuninė liga visų pirma yra imuniteto sutrikimas, o tada jau žiūrim, koks organas nukenčia. Paprastai, jeigu turi vieną, esi rizikos grupėj turėti antrą, trečią. 

Turiu ne vieną klientę, kurios turi ne po vieną autoimuninę ligą, pavyzdžiui, psoriazė ir autoimuninis tiroiditas, arba autoimuninis gastritas ir autoimuninis tiroiditas. 

Dažnai tokiems žmonėms jau reikia ir tradicinių gydymo metodų, bet vis tiek koreguodami mitybą, per žarnyną mes galime daryti nemenką įtaką mūsų sveikatai. Nes imuninė sistema kone 80 proc. priklauso nuo žarnyno.

Tiesa, daug kas klaidingai galvoja, kad čia eina kalba tik apie žarnyno mikrobiomą. Iš tiesų labiau reikėtų galvoti apie mūsų limfoidinį audinį, kuris sukoncentruotas būtent po žarnyno gleivine ir saugo mūsų organizmą. 

Jeigu dėl įvairių priežasčių atsiranda funkcinis žarnyno sutrikimas „pralaidus žarnynas“, būklė, kai plonosios žarnos sienelės tampa pažeistos ir leidžia didesnėms nei įprastai dalelėms (pvz., nesuvirškintam maistui, toksinams, bakterijoms) patekti į kraujotaką. 

Normaliomis sąlygomis žarnyno sienelės turi sandarias jungtis, kurios reguliuoja, kas gali patekti į organizmą ir kas turi būti pašalinta. 

Akcentuojama, kad šis sutrikimas gali būti susijęs su daugeliu uždegiminių, alerginių ir autoimuninių ligų", - pasakojo M. Pavlovič.

Sunerimti ragina paprasti dalykai

Taip jau nutinka, kad daugelis numojame ranka į nedidelius sveikatos sutrikimus. Šiek tiek išpūstas pilvas, sausėjanti oda ar slenkantys plaukai neatrodo rimtas akstinas kreiptis pagalbos į medikus.

„Juk yra posakis, kad įdėjus varlę į puodą su šaltu vandeniu ir pastačius jį ant viryklės, ji ilgai nepastebės, kad vanduo pradeda virti. Taip ir žmonės. 

Aš turiu daug tokių klientų, kurie metų metus vaikšto turėdami didžiulę anemiją ir sako, kad tiesiog priprato prie tokios būsenos, nežino, kad gali jaustis geriau, jiems tai yra norma. 

Todėl aš labai daug skiriu laiko mokyti žmones, kaip atpažinti kūno mums siunčiamus ženklus“, - pasakoja mitybos specialistė.

Pasak jos, apie sveikatos būklę daug pasako žmogaus plaukai. Nereikėtų numoti ranka, jei plaukai slenka, atsirado pleiskanų arba jie per anksti pradeda žilti.

"Pavyzdžiui, pleiskanos gali rodyti, kad per aukšta gliukozė ir dažnai signalizuoja, kad organizme yra grybelis, nes ir pleiskanos dažnai siejamos su Malassezia grybeliais. 

O grybeliai labai mėgsta saldžiai, ar ne? Tad štai, jeigu mūsų organizme nuolat yra aukštas gliukozės kiekis kraujyje, gali išsivystyti ir pienligė, ir grybeliai. Taigi, jeigu iš galvos byra daug pleiskanų, pravartu būtų pasitikrinti gliukozės kiekį kraujyje.

Jeigu anksčiau nei 50-60 metų pradeda žilti plaukai, tai gali būti ženklas, kad organizmui stinga vario, kuris atsakingas už pigmento perdavimą į plauką. Iš patirties galiu pasakyti, kad kone 95 proc. pasidariusiųjų tyrimą sužino, kad turi vario trūkumą, nes jis labai sunkiai pasisavinamas. 

Vario yra kepenyse, o kiek žmonių mėgsta valgyti kepenis? Kad varis būtų įsisavinamas, kaip ir geležis, reikia sveiko virškinamojo trakto. O kiek žmonių gali pasigirti, kad jiems su virškinimu viskas gerai?" - pasakojo nutriciologė.

Atidžiau pasidomėti savo sveikata turėtų paskatinti ir įvairūs odos bėrimai, sausumas.

„Oda - labai geras markeris, kad kažkas yra negerai. Sausumas dažniausiai yra susijęs ne tik su skysčių suvartojimu. 

Oda turi svarbų lipidinį sluoksnį, kuris padeda išlaikyti drėgmę ir apsaugo nuo išorinių dirgiklių. Esant sausai odai, svarbu galvoti apie riebalus, nes jie padeda atkurti ir palaikyti šį apsauginį barjerą. 

Paaiškėja, kad mityboje tiesiog trūksta sveikų riebalų arba yra sutrikęs jų pasisavinimas“, - pasakojo M. Pavlovič.

Dar viena raudona lemputė, kuri turėtų paskatinti atidžiau stebėti mitybą ir savo sveikatą - ilgesnį laiką kamuojantys pilvo pūtimai.

„Nereikėtų numoti ranka į bet kokius pilvo skausmus, pūtimus ar refliuksą. Šie nemalonūs pojūčiai paprastai būna tarpusavyje susiję. 

Dažniausiai, jeigu yra refliuksas, tai bus ir pūtimas. Beje, kai kurie žmonės neteisingai vadina, kad refliuksas - tai yra per didelis rūgštingumas. 

Iš tikrųjų refliuksą gali turėti ir mažą skrandžio rūgštingumą turintys žmonės. Aš tokiais atvejais labiau galvočiau apie disbakteriozę ir svarbių apsauginių mechanizmų sutrikimą. 

O mes turime du pagrindinius apsauginius mechanizmus - skrandžio rūgštį ir tulžį, kurios padeda užtikrinti mūsų žarnyno sanaciją, kad ten nebūtų vadinamojo zooparko. 

O jei šie apsauginiai mechanizmai tinkamai neveikia, iš karto gali pradėti daugintis bakterijos ir grybeliai, kurie ir gali lemti tuos nemalonius simptomus. 

Vis daugiau žmonių jau žino apie SIBO - plonojo žarnyno bakterijų išvešėjimo sindromą“, - informacija dalijosi nutriciologė.

Moterims, pasak jos, dar reikėtų sunerimti, jei pradeda trikti menstruacijų ciklas. O taip neretai nutinka ne tik dėl įvairių sveikatos sutrikimų, bet ir pradėjus laikytis drastiškų dietų. Sutrikęs ciklas - puikus indikatorius, kad kažką darote neteisingai.

"Aš visada raginu nesižavėti itin griežtomis dietomis. Jeigu mes mitybos įpročius keisime tik dėl skaičiuko svarstyklėse ar atvaizdo veidrodyje, tai yra neteisinga motyvacija. 

Dažniausiai tai baigiasi fiasko, kai vėl sugrįžtama prie ankstesnių mitybos įpročių ir to paties svorio arba dar blogiau - atsiranda valgymo sutrikimų ir sveikatos problemų. 

Jeigu mes turim teisingą motyvaciją, mes galvojame apie sveikatą ir gerą savijautą.

Sveikata yra kaip pinigai. Juk mes dirbame ne dėl pinigų, o dėl tų galimybių, kurias jie duoda. Tas pats ir su sveikata. Sveikata - resursas. 

Kai turime gerą sveikatą, mes turime energijos, turime galimybę būti aktyvūs, keliauti, dirbti. Bet kai ją prarandam, suprantam, kiek daug ko mes negalim. 

Sveikata yra kaip pinigai. Juk mes dirbame ne dėl pinigų, o dėl tų galimybių, kurias jie duoda. Tas pats ir su sveikata.

Jeigu mes tai darom teisingai, dėl to, kad mes norim būti energingos, aktyvios, ilgai gyventi - tai yra gera motyvacija ir ji dažniausiai yra ilgalaikė", - akcentavo nutriciologė.

M. Pavlovič yra iš tų mitybos žinovių, kurie ragina žmones atkreipti dėmesį ir į klozeto turinį. Tiesa, socialiniuose tinkluose šis patarimas sukėlė įvairių reakcijų, ypač jautriai sureagavo vyrai. 

„Jiems ši tema ypač patiko, kiekvienas laikė savo pareiga pakomentuoti, bet aš džiaugiuosi, kad jie bent pradėjo apie tai galvoti, - juokėsi pašnekovė. 

- O iš tiesų klozeto turinys taip pat gali suteikti daug informacijos. Jau nekalbu apie tai, kad galime pamatyti kraujo priemaišų, svarbu yra ir kiti faktoriai: spalva, konsistencija, gal yra likusių maisto likučių ir t. t.“, - paaiškino nutriciologė.

Lėkštės taisyklė

Pasiteiravus, kaipgi turėtų atrodyti ta sveikesnė mityba, M. Pavlovič pasakojo, kad ji mėgsta taikyti paprastą į kelias dalis suskirstytos lėkštės taisyklę. 

Pusę lėkštės turinio turi užimti virš žemės augančios nekrakmolingos daržovės. Taip pat reikėtų paisyti ir sezoniškumo. 

Žiemą ji nerekomenduoja valgyti prekybos centruose pirktų agurkų ar pomidorų, kur kas geriau valgyti raugintas arba troškintas šaldytas daržoves.

Ketvirtadalį lėkštės reikėtų skirti baltymams (tinka mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai). Dar vieną ketvirtadalį lėkštės reikėtų užpildyti kompleksiniais angliavandeniais (gali būti grūdai, šakniavaisiai, viskas, kas turi krakmolo). Taip pat reikėtų nepamiršti riebalų (aliejai, avokadai, riešutai, sėklos).

„Labai svarbu įvairovė. Visada sakau - surinkite lėkštėje vaivorykštę. Septynias spalvas galbūt ne visada išeina, bet penkias per dieną surinkti įmanoma. 

Ta įvairovė mums duoda ne tik vitaminų ir mineralų, bet ir palaiko mūsų mikrobiomą. Primityviai aiškinant, jeigu mes valgom tiktai tris daržoves, pas mus ir gyvens tik trys rūšys bakterijų, kurios valgo tas daržoves. O kuo daugiau - tuo geriau“, - paaiškino M. Pavlovič.

Be to, ji rekomendavo vadovautis apverstos piramidės principu - daugeliui visai būtų pravartu sukeisti vakarienę su pusryčiais. Mat dažnai žmonės valgo kuklius pusryčius ir labai sočią vakarienę.

„Kai pavalgote teisingus pusryčius ilgiau jaučiatės sotūs. O kai lengva vakarienė - lengvesnis ir miegas. Didesnė tikimybė, kad nesutriks mūsų hormonai. 

Dar viena paprasta taisyklė - kai lauke šviesu, valgome, o kai tamsu - ne. Dėl to žiemą dažnai ir priaugame daugiau svorio, jei gyvename ne pagal cirkadinius ritmus“, - pasakojo sveikos mitybos žinovė.

Ji labai nesižavi daugelio įpročiu pusryčiams valgyti košę, mat ji esą nesuteikia ilgo sotumo jausmo. Ypač jeigu joje nebuvo riebalų ir baltymų.

„Ryte mes būtinai turime gauti riebalų, nes reikia išjudinti per naktį miegojusią tulžį. O tulžis mėgsta šiltą vandenį, sveikus riebalus (avokadai, sėklos, riešutai, geras aliejus), taip pat gerai įvairūs kartumynai (gražgrastės, „radicchio“ salotos, ridikėliai, krienai, petražolės. 

Tinka ir ramunėlių, medetkų, kiaulpienių šaknų arbatos). Taip pat reikia nepamiršti ir apie baltymus, nes tai pagrindinė mūsų statybinė medžiaga audiniams, plaukams, nagams, odai, fermentams ir net kai kuriems hormonams“, - pasakojo nutriciologė.

Judėjimo galia

M. Pavlovič akcentuoja, kad šalia geros mitybos būtinas ir judėjimas.

„Juk ir mūsų protėviai, kad pavalgytų, turėdavo pagauti mamutą. Dabar irgi būtų gerai, kad pajudėtume prieš eidami valgyti. 

Jei tik sėdėsime prie kompiuterio ir judėsime tik iki šaldytuvo, nebūsime sveiki. Taip, sportuoti būtina, bet reikia surasti sau tinkantį laiką. 

Sportuoti po darbo vakare nerekomenduojama. Ypač jei jaučiate, kad sutriko miego kokybė. Arba vakarais rinkitės ramias treniruotes - pilatesą, jogą“, - patarė nutriciologė.

Ji pati yra išbandžiusi vadinamąją keto dietą, tačiau rezultatai buvo trumpalaikiai, be to, sutriko menstruacijų ciklas. 

Nutriciologė svarstė, kad tiek keto, tiek „carnivore“ dietos, kai valgoma tik mėsa, yra terapinės, kurios tinka tik tam tikrų susirgimų kamuojamiems žmonėms. Pavyzdžiui, „carnivore“ gali tikti sergantiems Krono liga ar turintiems artritą, o keto dieta zmonėms, kamuojamiems epilepsijos ar migrenos.

M. Pavlovič palaiko protarpinį badavimą. Pasak jos, mitybos principas, kai per parą 12 val. galima valgyti, o 12 - ne, tinka visiems. 

Nepakenks ir šiek griežtesnis 16/8, kai per parą leidžiame organizmui 16 val. ilsėtis ir nieko nevalgome. Bet jis gali netikti, kurie turi miego sutrikimų ar patiria daug streso.

„Aš pati darau ir organizuoju pseudobadavimo programą, kai 5 dienas taikomas specialus mitybos planas. Tai ilgaamžiškumo mityba, kuri leidžia išvalyti ląsteles ir stabdyti senėjimo procesus“, - pasakojo M. Pavlovič.

Nutriciologė sutinka, kad dabar informacijos apie mitybą yra labai daug, tad visiems patarė labai kritiškai vertinti bet kokią informaciją.

Visada sakau, ieškokite informacijos, tikrinkite save, niekuo aklai netikėkit. Kiekvienas atvejis individualus, todėl šabloninių dietų nėra.

„Visada sakau, ieškokite informacijos, tikrinkite save, niekuo aklai netikėkit. Kiekvienas atvejis individualus, todėl šabloninių dietų nėra. 

Aišku tik viena - mes visi turime vengti perdirbtų produktų, cukraus. Bet visa kita vis tiek turime personalizuoti. 

Reikia nepamiršti, kad daug mokslinių tyrimų mitybos srityje, kurių rezultatai prieštarauja vieni kitiems, gali būti paaiškinta genetiniais skirtumais. 

Genetika turi labai didelę įtaką tam, kaip mes pasisaviname ir panaudojame įvairias maistines medžiagas“, - teigė M. Pavlovič.