Numečiau 5 kg, o sugrįžo 10: paaiškino, ką daryti, kad po dietos svoris negrįžtų

– Kodėl dauguma žmonių po dietos vėl priauga svorio? Kas vyksta organizme?

– Pagrindinė, mano galva, problema ieškoti lengviausio kelio, stebuklingos piliulės ir neigti arba ignoruoti faktus, dėl kurių svoris priauga. 

Jis nepriauga iš „oro“, dažniausiai svoris pakyla dėl suvartojamų kalorijų pertekliaus ir fizinio aktyvumo deficito, o ši formulė susiformuoja dėl mūsų kasdieninių mitybos ir fizinio aktyvumo įpročių. 

Tarkime, jaunuolis, lankęs mokslo metais bent tris kartus per savaitę fizinio aktyvumo būrelį, nesvarbu ar tai lengvoji atletika, ar krepšinis, pradėjęs mokytis universitete to būrelio nepakeičia fizine kita veikla, nepakeičia mitybos įpročių, suvartoja tiek pat ar net daugiau kalorijų kasdieninėje mityboje, natūralu, kad tokiam jaunuoliui palaipsniui ims kilti svoris. 

Ir tuomet, jei vietoje to, kad išspręstų šią kasdieninės veiklos formulę iš pagrindų, susirasdamas kokią nors fizinio aktyvumo naują formą ir peržvelgęs savo mitybos įpročius iš pagrindų, ar neatsirado ydingų įpročių (tokių, kaip greitas maistas, daugiau saldumynų), imama laikytis griežtos dietos trumpam periodui. Kurios „pagalba“ natūralu, kad svoris per tas kelias dienas pakris, bet tai tikrai nebus riebalinė masė, priešingai, tam bus „paaukota“ raumeninė masė. 

Ir vos tik grįžus prie naujųjų įpročių su kalorijų pertekliumi ir fizinio aktyvumo stoka svoris grįš, ne gana to jis ir augs toliau. Ką daryti norint, kad jis nebekiltų? Reikia keisti ydingus įpročius ir grąžinti fizinę veiklą net ir kita forma.

– Kas yra „jojo efektas“ ir kodėl jis toks dažnas?

– Jo jo efektas tai griežtos dietos išprovokuotas greitas svorio kritimas per trumpą periodą. Tuomet pasidavus ir grįžus prie senų įpročių, tikėtinas gana greitas svorio grįžimas ir net papildomo svorio priaugimas. 

Jis tiek dažnas, kiek dažnai yra laikomasi griežtų dietų, kurios jau yra „užprogramuotos“, nesėkmei. Žmogus, mano galva, turėtų būti kur kas sąžiningesnis prieš save. Daugybę kartų esu girdėjusi apie tai, kaip neva žmogus nežino, kodėl svoris auga. Bet pabandykite nuoširdžiai sau atsakyti, kas jį augina. 

Gal tai užkandžiavimas ir reikėtų atsisakyti jų, palikus tris pagrindinius valgymus, kurių yra tikrai pakankamai. Gal po pietų nesusilaikoma nuo deserto? O gal žmogus labai retai gamina, valgo pusfabrikačius ar pietauja kavinėje, kurioje iki galo nežino ką valgo. 

O gal jis fiziškai visiškai pasyvus, dirba sėdimą darbą, fiziškai nejuda, mažai miega, daug užkandžiauja. Viską pakeitus net ir po truputėlį, vien per šiuos metus jau būtų netekęs visų 4 kg. Tokiam rezultatui pakanka labai nedaug, atsisakyti užkandžiavimo, pridėti daugiau fizinio aktyvumo, sureguliuoti miego režimą.

– Kaip keičiasi metabolizmas metant svorį ir ar jis gali „sulėtėti“ ilgam?

– Neįtraukus fizinio aktyvumo, netenkant raumenų, metabolizmas lėtėja. Problema yra ne tik metabolizmo lėtėjimas, bet žmogus, kuris drąstiškai apriboja savo suvartojamų kalorijų kiekį, jaučia nuolatinį nuovargį, intuityviai juda mažiau, kasdieninėje veikloje sudegina dar mažiau kalorijų. 

Neturi jėgų jėgos pratimams, tad raumeninė masė nyksta dar greičiau ne tik dėl baltymų stygiaus kasdieninėje mityboje, bet ir dėl fizinio, jėgos pratimų stygiaus. Grįžus prie įprastos mitybos ir nepridedant fizinio aktyvumo, svoris grįžta ypatingai greitai ir net su kaupu.

– Kokią įtaką svorio sugrįžimui turi hormonai (pvz., leptinas, grelinas)?

– Leptinas, kuris signalizuoja apie tai, kad yra „pakankamai energijos“ ir galima sustoti valgyti, dietos metu krenta. O grelinas, kuris signalizuoja apie tai, kad reikia valgyti, dietų metu drąstiškai kyla, dėl to dietos metu padidėja alkio signalas.

– Ar įmanoma numesti svorio taip, kad jis negrįžtų? Kokios strategijos veiksmingiausios?

– Tikrai įmanoma. Rekomendacijos sako, kad per dieną reikia suvalgyti ne mažiau, kaip 400 g šviežių daržovių, tad pradėkite planuotis mitybą nuo jų. Taip pat rekomenduojama per savaitę surinkti ne mažiau, kaip 30 skirtingų augalinių kultūrų (daržovės, vaisiai, grūdai, ankštinės kultūros, riešutai, sėklos, prieskoninės žolelės). 

Tik noriu pabrėžti, kad pakanka 1-2 vaisių per dieną, jų pertekliaus taip pat nereikėtų. Per savaitę suvalgyti 2-4 kartus mėsos, o kitomis dienomis rinktis žuvį. Per dieną išgerti ne mažiau, kaip 0,3 l vienam kilogramui vandens. 

Ir pabandykite susidaryti tokią „dietą“, kuri atspindėtų šias rekomendacijas, pasistenkite visa tai surinkti kiekvieną dieną. Manau, kol pasikeis įprotis, tai gali būti taip pat iššūkis. Kas dieną pasistenkite nueiti ne mažiau kaip 7 000-10 000 žingsnių (pavasarėjant tai padaryti vis lengviau). Ir įtraukite bent 2-3 treniruotes jūsų mėgiamos fizinės veiklos. Ir pamatysite, kaip palaipsniui kūnas ir savijauta ims keistis labai teigiama linkme.

– Kokias didžiausias klaidas daro žmonės po svorio metimo?

– Vienintelė ir esminė klaida, kad grįžta prie senų įpročių save guosdami, kad tai laikina, kad vėl „susiims“. O svoriui grįžtant, atsiranda savigrauža, motyvacija krenta ir emocijos aplanko pačios liūdniausios.

– Ką patartumėte žmogui, kuris jau ne kartą numetė ir vėl priaugo svorio? Nuo ko vėl pradėti, bet šį kartą kitaip?

– Kaip ir sakiau pradėkite nuo to, kad dabar jau pasistengsite ne apriboti, o kaip tik surinkti. Kad savo organizmui dabar ne drausite, o kaip tik jį lepinsite skaidulomis, vitaminais, mineralais, vandeniu ir fiziniu aktyvumu.