Organizmo stiprinimas bręstant: kokie vitaminai naudingiausi paaugliams?

„Imuninės sistemos veiksmingumui užtikrinti svarbūs 4 veiksniai: įvairi mityba, miegas, fizinis aktyvumas, streso valdymas. Šių veiksnių balansavimas užtikrina sklandžią imuninės sistemos veiklą. Nėra stebuklingų vitaminų, kuriuos išgėrus žmogus staiga pasveiktų. Vitaminai gali padėti tik papildyti mitybą, bet likusieji veiksniai išlieka tokie pat svarbūs“, – sako „Gintarinės vaistinės“ vaistininkė Giedrė Tautkevičienė.

Kodėl bręstant rekomenduojami vitaminai paaugliams?

Jei bręsdamas paauglys resursų negauna su maistu, tai jam papildomai reikia vitaminų. Norint sužinoti, ar su maistu gaunama pakankamai vitaminų, tereikia peržvelgti, ką paauglys valgo kasdien. Jei jis kiekvieną dieną valgo daržoves, salotas, grūdines kultūras ir vaisius, tai didelė tikimybė, kad vitaminų turėtų užtekti. 

„Daržovės neturėtų būti vien tik pomidorai ir agurkai, bet taip pat lapinės salotos, brokoliai, avokadai, kopūstai, morkos ir burokėliai. Tiek daržovės, tiek vaisiai turėtų būti įvairūs, nes skirtinguose produktuose – skirtingi vitaminai. Taip pat svarbu įtraukti ir grūdines kultūras – įvairias košes (avižos, bolivinė balanda, sorų, grikių), daigintus grūdus ir saikingai vartoti riešutus“, – aiškina G. Tautkevičienė.

Kai vaistinėje tėvai paklausia, kokie geriausi vitaminai paaugliams, ji dažniausiai rekomenduoja vitaminą D, mat jo su maistu gaunama mažai, nes jo daugiausiai  randama riebiose žuvyse, kepenėlėse, tune. Norint gauti reikiamą šio vitamino paros dozę šaltuoju metų laiku, kasdien reikėtų suvalgyti apie 250 g lašišos arba 500 g tuno.

„Vasaros metu nepagaminama tiek vitamino D, kad jo užtektų visiems metams, todėl rudens pabaigoje ar žiemos pradžioje verta pradėti vartoti šį vitaminą. Kai trūksta vitamino D, iš maisto produktų nebepasisavinimas kalcis, kuris svarbus kaulų augimui ir stiprinimui. Pakankamą D vitamino kiekį svarbu užtikrinti vaikui patiriant augimo (raumenų-kaulų) skausmus, kurie dažniau pasitaiko vaikams iki 12-os metų. Taip pat vitaminas D turi įtakos imuninės sistemos veiklai, energijos apykaitai bei nuotaikai“, – tvirtina vaistininkė.

Vieni populiariausių – vitaminai akims

Anot G. Tautkevičienės, vieni dažniausiai perkamų yra vitaminai akims. To priežastys yra kelios: tėvai nerimauja, kad paaugliai nemažai laiko praleidžia prie ekranų, dėl to dažniau atkreipia dėmesį į regėjimo pokyčius, padažnėjusius galvos skausmus, kita – kasmetinė sveikatos patikra, jos metu dažnai pastebimi objektyviai įvertinti regėjimo pokyčiai.

„Intensyvus žiūrėjimas į ekranus turi įtakos regėjimui. Rečiau mirksima, dėl to ilgainiui galima pradėti jausti akių sausumą, nes mirksėjimo metu akies paviršius drėkinamas ašaromis. Taip pat jei didžiąją dienos dalį žvilgsnis sukoncentruojamas tik į arti esančius daiktus, akies krumplyno raumuo visada būna įsitempęs, o jis atsipalaiduoja, kai stebimi toliau esantys objektai. Natūralu, kad jei intensyviai apkraunamas tik vienas raumuo, jis persitempia, o kiti raumenys silpnėja, dėl to gali pablogėti matymas, padažnėti galvos skausmai, jaustis akių nuovargis“, – atkreipia dėmesį ji.

Koncentracijai ir nervų sistemos veiklai palaikyti svarbios amino rūgštys ir B grupės vitaminai. Įtampa, stresas sueikvoja B grupės vitaminų atsargas, o joms išsekus, gali pasireikšti nerimo jausmas, stipresnės reakcijos į stresą, suprastėti miego kokybė.

Kas pavojingiau – kalio trūkumas ar kalcio trūkumas?

Kalio trūkumas paaugliui gali sukelti širdies ritmo sutrikimus, raumenų silpnumą, nuovargį, o baltymai gyvybiškai svarbūs augimui, kadangi jie naudojami naujų ląstelių susidarymui, pažeidimų taisymui. Baltymai yra statybinė medžiaga, reikalinga odos, raumenų, kaulų, plaukų, nagų augimui ir vystymuisi. Tačiau reikia atminti, kad per daug kalio irgi nėra gerai, todėl visada reikia pasitarti su specialistais.

„Magnis reikalingas normaliai raumenų veiklai, jo trūkumas gali sukelti raumenų mėšlungį, tiką akyje. Magnis reikalingas kaulų formavimuisi, gliukozės kontrolei, širdies raumens darbui. Buvo atlikti tyrimai, kad magnio vartojimas gali palengvinti PMS simptomus. Žemas magnio kiekis gali turėti neigiamos įtakos nuotaikos, streso toleravimui. Geležis yra svarbi deguonies pernešimui, gyvybinių funkcijų užtikrinimui, energijos kiekiui palaikyti, dėmesio išlaikymui, sklandžiai virškinimo veiklai, imuninės sistemos ir kūno temperatūros reguliavimui. Jos trūkumas gali sukelti silpnumą, blyškumą, energijos trūkumą ir mažakraujystę“, – vardija G. Tautkevičienė.

Kalcio trūkumas, anot jos, lemia kaulų vystymosi sutrikimus, dantų problemas, dėl jo gali atsirasti odos sausumas, uždegimai, pablogėti odos egzemos būklė. Jei paaugliui trūksta cinko, sulėtėja jo augimas, susilpnėja imuninė sistema, sunkiau gyja žaizdos. Taip pat nustatyta, kad cinkas turi teigiamos įtakos aknės gydymui dėl priešuždegiminių ir antibakterinių savybių bei galimybės mažinti odos riebalų gamybą. 

„Dėl skaidulų trūkumo suprastėja virškinimas, užkietėja viduriai. Skaidulos reikalingos sveikai virškinimo trakto veiklai ir taip pat tai gerųjų bakterijų maistas. Kai trūksta gerųjų bakterijų, pasireiškia viduriavimas arba užkietėjimas, pilvo pūtimas, veržimas – stiprus diskomforto jausmas. Vitaminas C svarbus kolageno sintezei, kuris įeina į sąnarių, kraujagyslių ir odos struktūrų sudėtį. Jo trūkumas turi neigiamos įtakos imuninei sistemai, geležies pasisavinimui, sunkiau gyja žaizdos, dažnėja dantenų ligos, o mergaitėms gali sustiprėti kraujavimas menstruacijų metu“, – akcentuoja vaistininkė.

Vitaminai sportuojantiems paaugliams

Taip pat neretai tėvų užduodamas klausimas – kokie vitaminai sportuojantiems paaugliams yra reikalingiausi. Labiausiai jiems reikia baltymų, kad raumuo galėtų augti ir stiprėti, o visi organai tinkamai funkcionuoti. Ne mažiau svarbu užtikrinti B grupės vitaminų atsargas – jie reikalingi energijos išsiskyrimui ir reguliuoja angliavandenių, riebalų bei baltymų apykaitą.

G. Tautkevičienės teigimu, būtina stebėti geležies kiekį kraujyje – ji svarbi ištvermei, energijos kiekiui palaikyti. Būtina palaikyti pakankamą kiekį kalcio, magnio ir vitamino D, kuris padeda išlaikyti sveikus kaulus, raumenis ir dantis bei sumažinti traumų riziką.

„Vitaminų dozės priklauso nuo paauglio kūno masės, kokia sportine veikla jis užsiima, koks jo mitybos racionas – kiekvieną situaciją reikia vertinti individualiai. Sportuojantys paaugliai turėtų reguliariai atlikti kraujo tyrimus ir stebėti mikroelementų bei vitaminų kiekį. Remiantis mitybos rekomendacijomis, baltymų paaugliai turėtų gauti apie 0,85 g/kg kūno masės svorio per parą, jei paauglys intensyviai sportuoja – dozę galima padidinti 0,5-1 karto“, – pažymi vaistininkė.