Pavojai slypi net namuose - 5 geros savijautos įpročiai geresnei sveikatai bei patarimai

Penki geros savijautos įpročiai visam gyvenimui

Greiti sprendimai ir mados gali mažai padėti mūsų sveikatai, o kai kurie netgi gali būti žalingi. Stenkitės įtraukti sveikus įpročius į savo kasdienę rutiną. Jei esate tėvai, dalijimasis ir pavyzdžio rodymas gali padėti vaikams ir paaugliams taip pat puoselėti gerą savijautą.

Įtraukite sąmoningumą į savo dieną

Sąmoningumas ir meditacija yra persidengiančios technikos, kurios, kaip įrodyta, mažina stresą, gerina miegą ir didina koncentraciją. „Nerimas ir stresas yra labai dažnos problemos mano praktikoje“, – sako dr. Armand. Per dažnas nerimavimas dėl praeities ar ateities retai būna naudingas. Per dažnas streso hormonų išsiskyrimas veikia mūsų širdį, smegenis ir miegą, o tai turi pasekmių mūsų sveikatai.

Praktikuojant sąmoningumą – ar tai būtų tiesiog paukščių ir augalų grožėjimasis pasivaikščiojant žaliojoje zonoje, ar naudojant programėles, tokias kaip „Calm“ ir „Headspace“ – jūs įsitvirtinate dabarties momente.

Tai gali nuraminti nerimą, pagerinti dėmesį ir koncentraciją bei sustiprinti teigiamus jausmus. Taikant valgymui, sąmoningumas gali padėti numesti svorio, skatindamas žmones lėčiau mėgautis maistu.

Meditacija sujungia kūną ir protą, sutelkiant dėmesį į pojūčius, tokius kaip kvėpavimas, vaizdai ar pasikartojantis žodis ar frazė. Vienas pratimas, kuris vienodai gerai tinka suaugusiems ir jaunimui, yra „kvėpavimas dėžute“. 

Ritmiškas kvėpavimo modelis padeda reguliuoti nervų sistemą, mažina nerimą ir stresą, lėtina širdies ritmą ir kraujospūdį bei didina dėmesį. Ritmiškas kvėpavimo modelis padeda reguliuoti nervų sistemą, mažina nerimą ir stresą, lėtina širdies ritmą ir kraujospūdį bei didina dėmesį.

Prioritetas – miegas

Prastas miegas gali sukelti blogą savijautą – irzlumą, miglotą galvą, lėtus judesius – ir ilgainiui pakenkti jūsų sveikatai. Priešingai, pakankamas, ramus miegas palaiko imuninę sistemą, padeda kontroliuoti svorį ir padeda fizinei bei psichinei gerovei, atminčiai, sprendimų priėmimui ir kitoms pažintinėms funkcijoms. Tai netgi gali prailginti gyvenimo trukmę.

Bet kiek miego jums reikia? Tai priklauso nuo amžiaus ir kitų veiksnių: daugumai suaugusiųjų reikia bent septynių valandų miego per naktį, teigia Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. 

Tačiau miego kokybė (gaivaus, nepertraukiamo miego, o ne vartymosi ir blaškymosi matas) gali būti svarbesnė nei septynių valandų pasiekimas. Ir verta paminėti, kad per daug miego – devynios valandos ar daugiau vienoje daugelio tyrimų analizėje – taip pat siejama su didesne ankstyvos mirties rizika.

Atminkite, kad miego modeliai ir cirkadiniai ritmai, kurie padeda reguliuoti miegą ir budrumą, laikui bėgant keičiasi. Geros miego higienos laikymasis gali padėti. Patarimai apima reguliarų fizinį aktyvumą, reguliarų ėjimo miegoti ir kėlimosi laiką, kofeino vengimą po pietų ir vakare, didelių valgių ir alkoholio vengimą prieš miegą bei ekranų išjungimą bent 30 minučių prieš miegą.

Jei jums sunku užmigti, dažnai pabundate naktį arba dieną jaučiatės pavargę, pasikalbėkite su gydytoju apie tai, kaip pagerinti miegą. Kai kuriais atvejais miego apnėja, kuri gali padidinti daugelio sveikatos problemų riziką, ar kitas miego sutrikimas gali trukdyti ramiam miegui.

Valgykite tikrą, neperdirbtą maistą

Daugybė įrodymų rodo, kad mityba, turtinga daržovių, vaisių, ankštinių augalų, tokių kaip lęšiai, žirniai ir pupelės, ir minimaliai perdirbtų maisto produktų, palaiko ilgaamžiškumą ir gyvybingumą. Augalinės ir augalinės kilmės dietos yra geresnės mūsų sveikatai: tyrimai sieja jas su mažesniu širdies ligų, tam tikrų vėžio formų ir lėtinių ligų, tokių kaip diabetas ir nutukimas, dažniu. Jos taip pat geresnės planetai.

Kai maistas perdirbamas, jo sveikatos ir maistinė vertė dažnai sumažėja, iš dalies dėl priedų. „Pramonės prideda ingredientų, tokių kaip per didelis druskos, cukraus, dirbtinių saldiklių, dažiklių ir kitų cheminių medžiagų, kurios gali būti nesveikos arba sukelti reakcijas smegenyse, kad mes ir toliau trokštume daugiau“, – sako dr. Armand.

Daugiau judėkite, mažiau sėdėkite

Gyvenimo skuba dažnai sutrumpina galimybes būti aktyviems. Taigi, pakeiskite mintį „Kas man sutaupo laiko?“ sveikesne: „Kas mane palaiko judrų, lankstų ir gerai funkcionuojantį mano pasaulyje?“ Kasdienis 30 minučių fizinio aktyvumo blokas yra puiku, tačiau galite gauti dar didesnę naudą sveikatai ir gerovei, jei ieškosite būdų, kaip išlikti aktyviems visą dieną.

„Nustokite galvoti apie efektyvumą ir verčiau pagalvokite apie malonius ar kūrybiškus būdus, kaip išlaikyti savo kūną aktyvų“, – siūlo dr. Armand. Derinkite mankštą su darbu ar malonumu: vietoj susitikimo per „Zoom“, pasivaikščiokite ir pasikalbėkite. Vietoj sėdėjimo su draugais prie stalo, pabendraukite prie kavos, o po to pasivaikščiokite.

Žinoma, daugelis žmonių patiria judėjimo sunkumų dėl amžiaus, ligos ar nelaimingo atsitikimo. Ieškokite galimybių, atitinkančių jūsų poreikius, arba išeikite iš savo komforto zonos, galbūt per adaptuotą sportą.

Apsaugokite savo kūną nuo kasdienių toksinų

Oro tarša, mikroplastikas ir amžinosios cheminės medžiagos, žinomos kaip PFAS (perfluoroalkilo ir polifluoroalkilo medžiagos), yra sunkiai išvengiamos šiuolaikiniame gyvenime. Įkvėpus mažų dalelių (vadinamųjų kietųjų dalelių, arba PM10, PM2.5, PM0.1) arba nurijus mikroplastiko ir kenksmingų cheminių medžiagų, jūsų sveikata paveikiama įvairiais būdais.

Pavyzdžiui, dr. Armand pažymi, kad mažos teršalų ar miško gaisrų dūmų dalelės patenka giliai į plaučius ir gali patekti į kraują, taip pasiekdamos audinius ir organus visame kūne. Tai prisideda prie širdies priepuolių, insultų, plaučių problemų ir kitų sveikatos sutrikimų. 

Dujinių viryklių naudojimas, kurios išskiria azoto dioksidą ir kietąsias daleles PM2.5, dirgina plaučius ir yra siejamas su didesne vaikų astmos rizika. Mikroplastiko rasta maiste, vandenyje, kosmetikoje ir beveik visur žmogaus organizme. Jų poveikis sveikatai tiriamas ir gali apimti padidėjusią vėžio, uždegiminių žarnyno ligų ir kvėpavimo bei kraujagyslių problemų riziką.

Šie patarimai gali padėti sumažinti potencialiai žalingą poveikį namuose:

Naudokite vandens filtrą, kad sumažintumėte PFAS, mikroplastiko ir kitų teršalų poveikį.

Pakeiskite virtuvės plastiką stiklu (pvz., nebrangiais stiklainiais ar stikliniais maisto indais), nerūdijančio plieno vandens buteliais ir bešviniais indais.

Įjunkite tinkamo dydžio oro valytuvą su MERV 13 ar aukštesniu filtru, kai miško gaisrų dūmai ar tarša veikia oro kokybę šalia jūsų. Vietinės naujienos gali padėti suprasti, kada oro kokybė yra nesveika, ypač pažeidžiamiems žmonėms, tokiems kaip vaikai, pagyvenę žmonės, sergantys plaučių ligomis ir dirbantys lauke.

Vėdinkite dujines virykles gamindami maistą. Langų atidarymas taip pat gali padėti. Dar geriau, gaminkite kuo daugiau maisto naudodami elektrinius ar indukcinius prietaisus.

Šaltinis: www.health.harvard.edu