Portfelio dieta: protinga investicija jūsų širdžiai

Portfelio dieta, kurioje akcentuojamas augalinis maistas, kuriame gausu skaidulų ir sveikųjų riebalų, buvo sumanyta maždaug prieš 20 metų. Nuo tada daugelis tyrimų patvirtino dietos gebėjimą sumažinti žalingą MTL cholesterolį.

 Tačiau kadangi nė vienas iš šių bandymų netruko ilgiau nei šešis mėnesius, portfelio dietos ilgalaikė grąža nebuvo žinoma. Dabar nauji tyrimai rodo, kad kuo atidžiau laikotės portfelio stiliaus valgymo modelio, tuo didesnė jūsų apsauga nuo širdies ligų ir insulto.

2023 m. lapkričio 28 d. „Circulation“ paskelbtame tyrime dalyvavo daugiau nei 210 000 žmonių, kurie dalyvavo trijuose Harvardo vadovaujamuose sveikatos tyrimuose devintajame ir dešimtajame dešimtmetyje. 

Naudodami duomenis iš dietos klausimynų, kuriuos dalyviai pildė kas ketverius metus, mokslininkai įvertino kiekvieno žmogaus mitybą pagal tai, kaip ji atitiko portfelio valgymo modelį. Po 30 metų stebėjimo tyrėjai palygino balus su dalyvių sveikatos rezultatais. Žmonės, turintys aukštesnius balus (ty tie, kurie labiausiai laikėsi dietos), turėjo 14% mažesnę širdies ligų riziką, palyginti su tais, kurių balai buvo mažesni.

„Daug skirtingų maisto produktų gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį, bet tik šiek tiek – maždaug 5–10%. Portfelio dietos idėja buvo sujungti daugelį šių maisto produktų, kad būtų pasiektas didesnis sumažinimas“, – sako registruota dietologė Andrea. Glennas, Harvardo T.H. Chan visuomenės sveikatos mokykla ir tyrimo bendraautorė.

Ankstesni tyrimai parodė, kad portfelio dieta gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį net 30%. Naujajame tyrime žmonės  ne tik turėjo geresnį cholesterolio profilį, bet ir turėjo mažesnį C reaktyvaus baltymo ir kitų uždegimą sukeliančių medžiagų kiekį kraujyje, palyginti su žmonėmis, kurie šios dietos nesilaikė, sako Glennas. Uždegimas yra pagrindinis riebalinių apnašų kaupimosi arterijose veiksnys – pagrindinė daugelio širdies priepuolių priežastis.

Kas yra portfelio dietoje?

Dietoje nerekomenduojama valgyti gyvūninės kilmės maisto produktų, ypač raudonos ir perdirbtos mėsos, riebių pieno produktų ir kiaušinių, o tai reiškia, kad joje natūraliai mažai sočiųjų riebalų ir su maistu gaunamo cholesterolio, kurie abu didina MTL cholesterolio kiekį organizme. Pateikiami maisto produktai skirstomi į penkias pagrindines kategorijas. Štai trumpas aprašymas, įskaitant būdus, kaip juos įtraukti į savo rutiną.

Augaliniai baltymai. Tai apima pupeles, lęšius ir žirnius (bendrai vadinamus ankštiniais augalais), ypatingą dėmesį skiriant maistui, pagamintam iš sojų pupelių, sako Glennas. 1999 m. FDA patvirtino teiginį apie sojos baltymų sveikatingumą, pažymėdama, kad kasdien suvartojant mažiausiai 25 gramus dietos, kurioje mažai cholesterolio ir sočiųjų riebalų, gali sumažėti širdies ligų rizika. 

Sojų baltymai būna įvairių formų: edamame (sveikos, žalios sojos pupelės dažnai parduodamos sušaldytomis ankštimis), sojų pienas, sojų jogurtas, tofu arba tempeh (fermentuotos sojos pupelės). Tačiau galima rinktis iš daugybės kitų ankštinių augalų, įskaitant juodąsias pupeles, pinto pupeles, avinžirnius (garbanzo pupeles), lęšius ir susmulkintus džiovintus žaliuosius žirnelius.

Riešutai ir sėklos. Įtraukti visi riešutai, įskaitant migdolus, anakardžius, lazdyno riešutus, pekano riešutus, pistacijas, graikinius riešutus. Taip pat ir visų rūšių sėklos: chia, linų, kanapių, moliūgų, saulėgrąžų, sezamų.

Netirpios skaidulos. Jos yra tirpaus pluošto tipas, kurio tekstūra yra šiek tiek lipni, sako Glennas. „Jo randama grūduose, tokiuose kaip avižos ir miežiai, tam tikrose daržovėse, pavyzdžiui, baklažanai ir okra, ir vaisiuose, pavyzdžiui, obuoliuose, apelsinuose, uogose ir persimonuose“, – sako ji. Vienas geriausių šaltinių yra psyllium sėklų lukštai, kurie ištirpę vandenyje virsta klampiu geliu. Parduotuvėse galite nusipirkti paprastų psyllium sėklų lukštų.

Žarnyne klampios skaidulos jungiasi su tulžies rūgštimis, kurios perneša riebalus iš plonosios žarnos į storąją žarną. Tai skatina jūsų kepenis gaminti daugiau tulžies rūgščių - procesas, kuriam reikalingas cholesterolis. 

Jei kepenyse nėra pakankamai cholesterolio, jos daugiau pasisavina iš kraujotakos, savo ruožtu sumažindamos cirkuliuojantį MTL. Be to, skaidulos žarnyne fermentuojamas į trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios taip pat gali slopinti cholesterolio gamybą.

Augaliniai steroliai. Taip pat žinomi kaip fitosteroliai, jų natūraliai yra riešutuose, sojos pupelėse, žirniuose ir rapsų aliejuje. Augalinių sterolių struktūra panaši į cholesterolio- jų valgymas padeda apriboti cholesterolio kiekį, kurį organizmas gali pasisavinti.