Laimei, yra patikrintų metodų, padedančių nuraminti protą ir kūną. Atsipalaidavimo technikos, tokios kaip meditacija, kvėpavimo pratimai, progresuojantis raumenų atpalaidavimas ir biologinis grįžtamasis ryšys, gali būti derinamos su kitais miego higienos aspektais. Šių metodų dažnai mokoma elgesio terapijos metu, tačiau jų galima išmokti ir iš knygų ar specialių kursų.
Progresuojantis raumenų atpalaidavimas yra laiko patikrintas, be vaistų taikomas būdas pasiekti tiek fizinį, tiek protinį atsipalaidavimą. Ši technika apima nuoseklų raumenų įtempimą ir atpalaidavimą, pradedant nuo pėdų ir palaipsniui kylant aukštyn visu kūnu. Tai padeda sutelkti dėmesį į fizinius pojūčius ir leidžia įtampai išnykti.
Kaip tai atlikti:
1.Atsigulkite ant nugaros patogioje padėtyje. Galite pasidėti pagalvę po galva arba po keliais, kad atpalaiduotumėte nugarą. Rankas laikykite šiek tiek atokiau nuo kūno, delnais į viršų. Pajuskite, kaip atsipalaiduoja pečiai.
2. Kelis kartus lėtai ir giliai įkvėpkite per nosį. Iškvepiant ilgai atsiduskite, kad paleistumėte įtampą.
3. Sutelkite dėmesį į pėdas ir kulkšnis. Ar jaučiate skausmą ar įtampą? Trumpam įtempkite raumenis, kad pajustumėte šį pojūtį. Leiskite pėdoms nugrimzti į grindis ar lovą. Pajuskite, kaip jos tampa sunkios ir visiškai atsipalaiduoja. Leiskite joms išnykti iš jūsų sąmonės.
4. Lėtai perkelkite dėmesį į kitas kūno dalis: blauzdas, šlaunis, apatinę nugaros dalį, klubus ir dubens sritį; vidurinę nugaros dalį, pilvą, viršutinę nugaros dalį, pečius, rankas ir plaštakas; kaklą, žandikaulį, liežuvį, kaktą ir galvos odą. Pajuskite, kaip jūsų kūnas atsipalaiduoja, o plaučiai švelniai išsiplečia ir susitraukia. Atpalaiduokite visas vietas, kurios vis dar įtemptos. Kvėpuokite ramiai.
5. Jei mintys jus blaško, švelniai jas ignoruokite ir grąžinkite dėmesį į kvėpavimą. Jūsų rūpesčiai ir mintys vis dar bus ten, kai būsite pasirengę juos priimti.
Šaltinis: www.health.harvard.edu
Taip pat skaitykite
Rašyti komentarą