1. Pašalinkite iš raciono druskos perteklių
Valymo druska, tiksliau joje esantis natris, tiesiogiai veikia kraujospūdį. Kuo daugiau druskos yra racione, tuo didesnė širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Ypač pavojinga yra „paslėpta“ druska, esanti gatavuose produktuose – pusgaminiuose, užkandžiuose, greito maisto produktuose, dešrose, padažuose ir duonoje.
Norėdami sumažinti natrio suvartojimą:
Pakeiskite pramoninius mėsos produktus naminiais
Vietoj druskos ir sojos padažo naudokite prieskonius ir citriną
Pirmenybę teikite šviežiems daržovėms, o ne sūriems užkandžiams
Stebėkite sudėtį ant pakuotės. Ieškokite natrio – jo turi būti kuo mažiau. Paros norma – iki 5 gramų druskos (arba 2000 mg natrio). Jei sergate hipertenzija – dar mažiau.
2. Judėkite kiekvieną dieną
Fizinis aktyvumas – vienas iš efektyviausių ir paprasčiausių būdų normalizuoti kraujospūdį. Net nesilankant sporto salėje galima pasiekti efektą, palyginimą su vaistų vartojimu.
Naujosios Zelandijos tyrimų duomenys rodo, kad reguliariai sportuojančių žmonių sistolinis kraujospūdis sumažėjo vidutiniškai 12 mm Hg, o diastolinis – daugiau nei 6 mm Hg.
150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę yra minimumas. Nebūtina visko daryti iš karto: pakanka vaikščioti pėsčiomis, atsisakyti lifto, išlipti iš transporto priemonės anksčiau, daryti mankštą ryte.
3. Teikite pirmenybę augaliniam maistui
Daržovės, vaisiai, ankštiniai, neskaldyti grūdai, riešutai ir sėklos yra turtingi kalio, magnio, antioksidantų ir ląstelienos – visko, kas stiprina kraujagysles ir padeda palaikyti normalią kraujospūdį.
Padarykite šiuos produktus savo mitybos pagrindu, pakeisdami jais perdirbtą ir riebią maistą. Ypač naudingi: špinatai, bananai, lęšiai, avižiniai dribsniai, burokėliai ir migdolai.
4. Ribokite alkoholio vartojimą arba visiškai jo atsisakykite
Reguliarus alkoholio vartojimas yra vienas iš veiksnių, provokuojančių kraujospūdžio padidėjimą. Net „saikingos“ dozės gali būti žalingos.
Jei visiškai atsisakyti alkoholio nepavyksta, bent jau sumažinkite jo vartojimą. Gerkite lėtai, keiskite su vandeniu, vengkite stiprių gėrimų ir negerkite tuščiu skrandžiu. Jei nevartojate alkoholio – tai tik pliusas.
5. Raskite būdą atsipalaiduoti ir kovoti su stresu
Emocinė įtampa sukelia hormonų, didinančių kraujospūdį ir širdies ritmą, išsiskyrimą. Lėtinis stresas dažnai veda prie persivalgymo, alkoholio ar saldumynų piktnaudžiavimo, o tai tik pablogina padėtį.
Kas padės:
Pasivaikščiojimai gryname ore
Muzika, meditacija, kvėpavimo pratimai
Kūrybinė veikla arba mėgstami pomėgiai
Pakankamas poilsis ir miegas
6. Vartokite vaistus, jei juos paskyrė gydytojas
Jei jums jau diagnozuota hipertenzija ir gydytojas paskyrė vaistus, nereikėtų ignoruoti gydymo. Tabletės padeda sumažinti komplikacijų riziką ir stabilizuoti kraujospūdį, ypač kartu su sveiką gyvenimo būdu.
Jei pasireiškia šalutinis poveikis, savarankiškai nenutraukite vaistų vartojimo. Kreipkitės į specialistą, jis padės pasirinkti alternatyvą.
Taip pat skaitykite
Rašyti komentarą