Šis baltymų derinys leis greit atsistatyti ir sustiprinti raumenis
(1)Išrūgų baltymai
Išrūgų baltymai yra gyvūninės kilmės produktas, gaunamas pieno perdirbimo metu gaminant sūrį. Dietologė Jenna Stangland, kuri dirba su NBA „Timberwolves" ir NHL „Wild" komandomis, pabrėžė, kad išrūgų baltymai yra turtingi aminorūgštimis, įskaitant būtinąsias šakotosios grandinės aminorūgštis (BCAA), kurių organizmas pats negamina.
Kadangi išrūgų baltymai turi visas devynias būtinas aminorūgštis, jie laikomi „pilnaverčiu" baltymų šaltiniu, todėl yra patikimas pasirinkimas raumenų auginimui ir atsistatymui.
Rinkoje išrūgų baltymai dažniausiai randami trimis formomis:
Hidrolizatas – iš anksto suskaidytas, todėl greičiau įsisavinamas, bet brangesnis.
Koncetratas – sudaro apie 80 % baltymų, likusi dalis – angliavandeniai ir riebalai.
Izoliatas – labiausiai ištirta ir išgryninta forma, turinti mažiau riebalų ir laktozės, todėl dažnai pasižymi didesne baltymų koncentracija.
Kolagenas
Kolageno baltymų milteliai išgaunami iš jungiamųjų audinių – kaulų, odos ir kremzlių, dažniausiai iš galvijų, žuvų ar paukščių šaltinių.
Kolagenas pasižymi dideliu glicino, prolino ir hidroksiprolino kiekiu – aminorūgštimis, kurios palaiko odos, sąnarių ir plaukų sveikatą. Pastaruoju metu vis daugiau dėmesio skiriama ir jo teigiamam poveikiui žarnyno sveikatai.
Nors kolagenas ir išrūgų baltymai turi ir būtinųjų, ir nebūtinųjų aminorūgščių, jų sudėtis skiriasi – kolagene daugiau glicino ir prolino. Glicinas yra svarbiausia aminorūgštis jungiamuosiuose audiniuose, o prolino peptidiniai ryšiai stiprina kolageno audinius.
Kodėl kolagenas dažnai pamirštamas raumenų augimui?
Kolagenas dažniausiai siejamas su odos ir plaukų būkle, tačiau jis taip pat svarbus raumenų jungiamiesiems audiniams. Pasak Stangland, norint auginti raumenis, reikia rūpintis ne tik pačiais raumenų skaidulomis (kurias palaiko išrūgų baltymai), bet ir jungiamaisiais audiniais, sausgyslėmis bei sąnariais (kurie priklauso nuo kolageno).
Glicinas, vyraujanti kolageno aminorūgštis, mažina uždegimą aplink raumenis, padeda jiems atsigauti ir atkurti pažeistus audinius. Taip pat jis skatina kreatino sintezę, kuri suteikia energijos intensyvių treniruočių metu.
Ar išrūgų ir kolageno derinys yra raktas į stipresnius raumenis?
2025 m. tyrimas parodė, kad 25 g išrūgų baltymų ir 5 g kolageno derinys:
Pagerina raumenų atsistatymą.
Sustiprina jungiamuosius audinius (ko vien išrūgų baltymai nepadaro).
Užtikrina optimalų leucino (būtino raumenų augimui) ir glicino (svarbaus jungiamiesiems audiniams) balansą.
Leucinas yra pagrindinė aminorūgštis, aktyvuojanti raumenų baltymų sintezę, tačiau uždegimas gali sulėtinti šį procesą. Glicinas padeda sumažinti uždegiminius procesus, leidžiant leucinui efektyviai veikti ir skatinti raumenų augimą.
Be to, šis derinys gali būti naudingas ne tik raumenims, bet ir virškinimo sistemai. Kolagenas turi priešuždegiminių savybių, kurios gali sumažinti žarnyno uždegimą ir pagerinti maistinių medžiagų įsisavinimą, o išrūgų baltymai skatina antioksidacinę apsaugą.
Kaip geriausia vartoti išrūgas ir kolageną?
Ekspertai rekomenduoja vartoti šį derinį po treniruotės, kad būtų užtikrintas raumenų atsistatymas.
Rekomenduojama formulė:
Bent 20 g išrūgų baltymų, kad būtų užtikrintas minimalus šakotosios grandinės aminorūgščių kiekis raumenų sintezei.
Mažiausiai 15 g kolageno, nors tyrimai rodo, kad net 5 g yra naudingi.
Glutaminas ir angliavandeniai – papildoma pagalba atsistatymui.
Vitaminas C – svarbus kolageno įsisavinimui (geriausia gauti iš vaisių, pavyzdžiui, braškių ar ananasų).
Jei nėra treniruotės, šį baltymų mišinį galima vartoti kaip užkandį – jis padės išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, palaikyti liesą raumenų masę ir stiprinti imunitetą.
Svarbiausia – nuoseklumas. Reguliarus išrūgų ir kolageno vartojimas leidžia organizmui geriausiai įsisavinti šiuos baltymus ir ilgainiui užtikrinti geriausius rezultatus.
Šaltinis: www.theeverygirl.com
Rašyti komentarą