Tikrasis kofeino limitas: kiek jūsų organizmas iš tikrųjų toleruoja?

Rekomenduojamas dienos kofeino limitas yra gana aiškus: 400 miligramų per dieną daugumai suaugusiųjų, pagal Maisto ir vaistų administraciją (FDA). Tačiau istorijos apie per didelį kofeino vartojimą vis dar patenka į antraštes. 

Žinoma, dalis to gali būti dėl to, kad kai kurie žmonės ignoruoja gaires, norėdami gerti daugiau mėgstamo gėrimo, tačiau kiti veiksniai, tokie kaip individualus kofeino toleravimas, kaip greitai jūsų kūnas pašalina kofeiną, sveikatos būklė ir slapti kofeino šaltiniai, taip pat vaidina svarbų vaidmenį, sako ekspertai.

Kitaip tariant, viena gairė tinka ne visiems, ypač kai kalbama apie kofeiną.

Štai veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti stebint kofeino suvartojimą ir nustatant jums tinkamą kiekį, kuris gali būti mažesnis nei rekomenduojama viršutinė riba.

Kodėl kofeinas jus energizuoja?

Kofeinas blokuoja cheminę medžiagą, vadinamą adenozinu, kuri paprastai sukelia nuovargį. Būtent todėl jūsų rytinis „Americano" suteikia jums tą nuostabią budrumo ir susikaupimo būseną. Saikingais kiekiais kofeinas gali pagerinti nuotaiką, koncentraciją ir net fizinį pajėgumą.

„Dauguma žmonių mėgaujasi kofeinu be problemų, tačiau jis taip pat gali padidinti širdies ritmą, kraujospūdį ir prisidėti prie nervingumo ar nerimo jausmo, ypač jei esate jautresni", – sako dr. Nicholas Church, Amerikos šeimos medicinos tarybos ir Amerikos šeimos gydytojų akademijos sertifikuotas narys. 

„Kofeinas paprastai pasiekia didžiausią koncentraciją kraujyje maždaug po valandos po jo suvartojimo, o jo poveikis gali trukti kelias valandas."

Jis taip pat šiek tiek sukelia priklausomybę, todėl galite jaustis irzlūs arba patirti tokius simptomus kaip galvos skausmas, nuovargis ir koncentracijos praradimas, kai staiga nustojate jį gerti. 

„Kaip ir daugeliu atveju, svarbu rasti tinkamą pusiausvyrą savo kūnui", – sako dr. Church. „Paprastai patariu pacientams klausytis savo kūno ir koreguoti pagal tai, kaip jie jaučiasi."

Taigi, kaip iš tikrųjų rasti savo kofeino limitą?

Ekspertai pernelyg nenukrypsta nuo rekomenduojamos 400 miligramų per dieną gairės, arba maždaug trijų ar keturių puodelių įprastos kavos. Žurnale „Food and Chemical Toxicology" paskelbta apžvalga patvirtina, kad mažesnis nei šis kiekis paprastai nėra susijęs su neigiamu poveikiu, susijusiu su širdimi, elgesiu, reprodukcine sveikata ar kaulų sveikata. „Daug didesnis kiekis gali sukelti problemų, tokių kaip neramumas, miego sutrikimai ar pagreitėjęs širdies plakimas", – sako dr. Church.

Mokslininkai dažnai naudoja kūno svoriu pagrįstą formulę, kad gautų labiau individualizuotą matavimą, sako Tyleris Mintonas, RD, „Ethos Nutrition" savininkas, kuris gali atrodyti taip:

•3–6 mg/kg (1,36 miligramo vienam svarui) yra standartinis diapazonas, skirtas pagerinti našumą.

•9 mg/kg (4,08 miligramo vienam svarui) yra riba, kai labiau tikėtinas šalutinis poveikis, toks kaip nerimas, nervingumas ir nemiga.

•150–200 mg/kg (68–90 miligramų vienam svarui) gali būti mirtina, tačiau tam reikėtų daug miltelių ir papildų.

Tačiau taip pat atminkite, kad jūsų tikrasis kofeino limitas gali neatitikti plačiai priimtų gairių. „Kai kurie žmonės jaučia simptomus ir nuo daug mažesnio kiekio, todėl tai tikrai priklauso nuo individualaus asmens", – sako dr. Church. 

„Ir jei kas nors yra nėščia, serga širdies liga ar kenčia nuo nerimo, jie turėtų siekti daug mažesnio kiekio, paprastai mažiau nei 200 miligramų per dieną." Tai prilygsta maždaug dviem puodeliams užplikytos kavos.

Visada geriausia pasikalbėti su savo gydytoju apie tai, ar jums reikia apriboti kofeino vartojimą, atsižvelgiant į jūsų medicininę istoriją. Pasak Mintono, kofeino toleravimas taip pat gali labai skirtis priklausomai nuo:

• Genetikos (CYP1A2 genas veikia, kaip greitai metabolizuojate kofeiną)

• Įprasto vartojimo

• Kasdienės hidratacijos ir bendros sveikatos būklės

• Pagrindinių ligų, tokių kaip nerimas, gastroezofaginio refliukso liga ar aukštas kraujospūdis

Taip pat svarbu, kada geriate kavą. Spoileris: jums iš tikrųjų nereikia kofeino iškart pabudus ryte. „Jūsų kortizolio lygis natūraliai pakyla per 30–60 minučių po pabudimo", – sako Mintonas. „Jei ant šiuo metu suvartosite daug kofeinąžo, jūs nuslopinsite savo kūno pabudimo signalus, rizikuodami vėliau jaustis labiau pavargę, kai poveikis išnyks."

Vietoj to, geriausias laikas pirmajam puodeliui yra 90–120 minučių po žadintuvo. Tuomet kortizolio lygis sumažėja, ir kofeinas gali atlikti savo darbą be trukdžių.

Kita vertus, kofeino pusinės eliminacijos periodas yra penkios ar šešios valandos, o tai reiškia, kad pusė jo vis dar yra jūsų sistemoje ilgai po 15 val. popietės. Net mažas kavos puodelis gali būti „per daug kofeino" netinkamu dienos metu.

„Gerkite per vėlai, ir galite užmigti prasčiau, miegoti mažiau giliai ir prarasti smegenų bei kūno atsistatymą, kurį turėjo atnešti jūsų naktis", – sako Mintonas.

Kokie yra kiti slapti kofeino šaltiniai?

Kofeino kiekis kavoje skiriasi priklausomai nuo pupelių (Robusta turi daugiau kofeino nei Arabica) ir plikymo metodo, pasak „Haymaker Coffee Co.". Tarp didžiausių yra lašelinė kava (95–165 miligramai 236 ml puodelyje) ir prancūziškas presas (80–107 miligramai), o espreso kava stebėtinai mažesnė (47–74 miligramai 30 ml porcijoje). „Energijos gėrimuose taip pat paprastai yra daug kofeino – iki 300 mg viename gėrime", – sako dr. Church.

Net jei griežtai laikotės 400 miligramų limito, etiketė, kurią matote ant tam tikro gėrimo, nepasako visos istorijos. Kiti dalykai, kuriuos vartojate visą dieną – nuo desertų iki tam tikrų vaistų – gali viršyti 400 miligramų, jums to net nepastebėjus.

„Juodajame šokolade, kavos skonio desertuose ir net kavoje be kofeino bei arbatoje yra šiek tiek kofeino", – sako dr. Church. „Tam tikruose gazuotuose gėrimuose, tokiuose kaip apelsinų ir citrusinių vaisių skonio gėrimai, gali būti daugiau kofeino, nei žmonės tikisi."

Energijos batonėliai, papildai ir vaistai nuo galvos skausmo taip pat gali būti paslėpti šaltiniai. „Visada rekomenduoju tikrinti etiketes, ypač jei bandote sumažinti vartojimą arba esate jautrūs kofeinui, nežinodami, iš kur jis gali atsirasti", – priduria dr. Church.

Be to, gryni ir labai koncentruoti kofeino produktai, kurie pasirodė rinkoje 2010-ųjų viduryje, vis dar gali būti randami didelėse pakuotėse. Šie produktai, kurie yra miltelių ir tablečių pavidalu, turi tūkstančius porcijų vienoje pakuotėje, o tai reikalauja, kad vartotojas saugiai išmatuotų tinkamą kiekį.

Neteisingo to padarymo pasekmės gali būti mirtinos: mažiau nei ½ arbatinio šaukštelio gryno kofeino yra 1200 miligramų kofeino, kuris gali sukelti toksinį poveikį, pvz., traukulius ar mirtį, pagal FDA. Nors vyriausybė stengėsi pašalinti šiuos produktus iš rinkos, kai kurie vis dar randami rinkoje ir jų reikėtų vengti, jei nerimaujate dėl kofeino suvartojimo.

Kokie yra kofeino perdozavimo požymiai?

Per didelis kofeino kiekis gali pasireikšti kaip nervingumas, nerimas, greitas širdies plakimas, skrandžio sutrikimai, aukštas kraujospūdis, galvos skausmai ar miego sutrikimai.

„Jei po kelių puodelių kavos ar energijos gėrimo jaučiatės neramūs, įtempti ar jaučiate širdies plakimą, tai jūsų kūnas jums sako, kad jam jau pakanka", – sako dr. Church.

Ilgalaikėje perspektyvoje kava taip pat gali padidinti cholesterolio kiekį, nors pagrindinė to priežastis yra nefiltruoti metodai, tokie kaip virta kava.

O kaip dėl kitų kasdienių kofeino produktų? Jei jaučiate nervingumą ar kitus nemalonius padarinius – palaipsniui mažinkite vartojimą ir gerkite daug vandens. „Dažniausiai, sumažinus vartojimą per kelias dienas ir išlaikant hidrataciją, simptomai praeina", – sako dr. Church. „Tačiau jei reguliariai jaučiate šiuos padarinius, verta iš naujo įvertinti, kiek kofeino gaunate per dieną."

Šalttinis: www.wellandgood.com