1. Venkite cukraus ir cukrumi saldintų gėrimų
Maisto produktai su pridėtiniu cukrumi kenkia jūsų sveikatai. Valgant daug tokio maisto gali padidėti svoris.
Tyrimai rodo, kad pridėtinis cukrus turi unikalų žalingą poveikį medžiagų apykaitos sveikatai.
Daugybė tyrimų parodė, kad dėl cukraus pertekliaus, daugiausia dėl didelio fruktozės kiekio, gali kauptis riebalai aplink pilvą ir kepenis.
Cukrų sudaro pusė gliukozės ir pusė fruktozės. Kai valgote daug pridėtinio cukraus, kepenys perkraunamos fruktoze ir yra priverstos ją paversti riebalais.
Kai kurie mano, kad tai yra pagrindinis procesas, lemiantis žalingą cukraus poveikį sveikatai. Dėl jo didėja pilvo ir kepenų riebalų kiekis, o tai lemia atsparumą insulinui ir įvairias medžiagų apykaitos problemas.
Skystasis cukrus šiuo požiūriu yra blogesnis. Atrodo, kad smegenys skystas kalorijas registruoja ne taip pat kaip kietas, todėl gerdami cukrumi saldintus gėrimus galiausiai suvalgote daugiau bendrų kalorijų.
Tyrimo metu pastebėta, kad su kiekviena papildoma cukrumi saldintų gėrimų porcija per dieną vaikai 60 % dažniau nutunka.
Pabandykite sumažinti cukraus kiekį savo racione ir apsvarstykite galimybę visiškai atsisakyti saldžiųjų gėrimų. Tai apima cukrumi saldintus gėrimus, saldžius gazuotus gėrimus, vaisių sultis ir įvairius daug cukraus turinčius sportinius gėrimus.
Skaitykite etiketes, kad įsitikintumėte, jog produktuose nėra rafinuoto cukraus. Net maisto produktuose, kurie parduodami kaip sveiki maisto produktai, gali būti daug cukraus.
2. Valgykite daugiau baltymų
Baltymai gali būti svarbiausias makroelementas, padedantis numesti svorio.
Jei jūsų tikslas - numesti svorio, baltymų papildymas gali būti veiksmingiausias pokytis, kurį galite padaryti savo mityboje.
Baltymai gali ne tik padėti numesti svorio, bet ir padėti išvengti svorio atstatymo.
Baltymai gali būti ypač veiksmingi mažinant pilvo riebalų kiekį. Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie valgė daugiau ir geresnių baltymų, turėjo daug mažiau pilvo riebalų.
Pabandykite padidinti daug baltymų turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, neskaldytų kiaušinių, žuvies, ankštinių daržovių, riešutų, mėsos ir pieno produktų, suvartojimą. Tai geriausi baltymų šaltiniai jūsų mitybai.
3. Valgykite mažiau angliavandenių
Valgyti mažiau angliavandenių yra labai veiksmingas būdas numesti riebalų.
Tai patvirtina daugybė tyrimų. Kai žmonės sumažina angliavandenių kiekį, sumažėja jų apetitas ir jie numeta svorio.
Šiuo metu daugiau nei 20 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų parodė, kad laikantis mažo angliavandenių kiekio dietos kartais numetama 2-3 kartus daugiau svorio nei laikantis mažo riebalų kiekio dietos.
Laikantis mažo angliavandenių kiekio dietų taip pat greitai sumažėja vandens svoris, todėl žmonės pasiekia greitų rezultatų. Žmonės dažnai pastebi skirtumą ant svarstyklių per 1-2 dienas.
Tyrimai, lyginantys mažai angliavandenių ir mažai riebalų turinčias dietas, rodo, kad valgant mažai angliavandenių ypač sumažėja riebalų pilvo srityje ir aplink organus bei kepenis.
Tai reiškia, kad dalis riebalų, kurių netenkama laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, yra kenksmingi pilvo riebalai.
Turėtų pakakti vien tik vengti rafinuotų angliavandenių, tokių kaip cukrus, saldainiai ir balta duona, ypač jei išlaikysite didelį baltymų kiekį.
Jei tikslas - greitai numesti svorio, kai kurie žmonės sumažina angliavandenių suvartojimą iki 50 g per dieną. Taip jūsų organizme prasideda ketozė - būsena, kai organizmas pradeda deginti riebalus kaip pagrindinį kurą, o apetitas sumažėja.
Mažai angliavandenių turinčios dietos pasižymi ne tik svorio mažinimu, bet ir daugeliu kitų sveikatai naudingų savybių. Pavyzdžiui, jos gali gerokai pagerinti 2 tipo cukriniu diabetu sergančių žmonių sveikatą.
4. Valgykite daug skaidulų turinčius maisto produktus
Maistinės skaidulos dažniausiai yra nevirškinamos augalinės medžiagos.
Valgant daug skaidulinių medžiagų galima numesti svorio. Tačiau svarbu, kokio tipo skaidulinės medžiagos yra.
Pasirodo, daugiausia įtakos svoriui turi tirpios ir klampios skaidulos. Tai skaidulos, kurios suriša vandenį ir sudaro tirštą gelį, kuris "nusėda" jūsų žarnyne.
Jis taip pat gali sulėtinti virškinimą ir maistinių medžiagų įsisavinimą. Galutinis rezultatas - ilgalaikis sotumo jausmas ir sumažėjęs apetitas.
Tirpios skaidulos gali būti ypač veiksmingos mažinant kenksmingus pilvo riebalus.
Geriausias būdas gauti daugiau skaidulinių medžiagų - valgyti daug augalinio maisto, įskaitant daržoves ir vaisius. Geras šaltinis yra ir ankštinės daržovės, taip pat kai kurie grūdiniai produktai, pavyzdžiui, neskaldytos avižos.
Taip pat galite pabandyti vartoti skaidulinių medžiagų papildų, pavyzdžiui, gliukomanano. Tai viena iš klampiausių maistinių skaidulų, o tyrimai rodo, kad ji gali padėti numesti svorio.
5. Reguliariai mankštinkitės
Mankšta yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padidintumėte savo galimybes ilgai ir sveikai gyventi ir išvengti ligų.
Vienas iš nuostabių mankštos privalumų sveikatai yra padėti sumažinti pilvo riebalų kiekį.
Svorio treniruotės ir širdies ir kraujagyslių pratimai sumažins riebalų kiekį visame kūne.
Aerobiniai pratimai - tokie kaip ėjimas, bėgimas ir plaukimas - gali leisti gerokai sumažinti pilvo riebalų kiekį.
Kito tyrimo metu nustatyta, kad fiziniai pratimai visiškai neleido žmonėms po svorio metimo atgauti pilvo riebalų, o tai reiškia, kad fiziniai pratimai yra ypač svarbūs svorio palaikymo metu.
Mankštinantis taip pat mažėja uždegimas, mažėja cukraus kiekis kraujyje ir gerėja kitos su pilvo riebalų pertekliumi susijusios medžiagų apykaitos problemos.
6. Stebėkite suvartojamą maistą
Dauguma žmonių žino, kad svarbu, ką valgote, tačiau daugelis nežino, ką konkrečiai valgo.
Žmogus gali manyti, kad valgo daug baltymų arba mažai angliavandenių turinčią dietą, tačiau nesekant, lengva pervertinti arba neįvertinti suvartojamo maisto kiekio.
Suvartojamo maisto kiekio stebėjimas nereiškia, kad turite sverti ir matuoti viską, ką valgote. Suvartojamo maisto kiekio stebėjimas kas kelias dienas iš eilės gali padėti suvokti svarbiausias sritis, kurias reikia keisti.
Planavimas iš anksto gali padėti siekti konkrečių tikslų, pavyzdžiui, padidinti baltymų suvartojimą iki 25-30 % kalorijų arba sumažinti nesveikų angliavandenių kiekį.
Taip pat skaitykite
