Sportuojantiems žmonėms reikia daugiau baltymų: kaip išsirinkti tinkamus produktus?

Mitybos specialistė Vaida Kurpienė akcentuoja, kad siekiant gauti maksimalią naudą iš daug baltymų turinčių produktų, reikia žinoti kelias paprastas taisykles.

Lietuviško prekybos tinklo „Maxima“ klientai šiemet jau įsigijo per 1,1 milijono įvairių vištienos filė produktų, daugiau kaip 5,8 milijono pakuočių kiaušinių, per 176 tūkst. jūros lydekos ir beveik 180 tūkst. sojos pupelių sūrio tofu produktų. „Maximos“ komercijos vadovė Vilma Drulienė teigia, kad pirkėjai aktyviai perka tiek gyvulinės, tiek augalinės kilmės produktus, kuriuose gausu baltymų.

Šių metų duomenimis, iš visų baltymais turtingų maisto produktų būtent tofu pardavimai prekybos tinkle augo labiausiai. Palyginti su tuo pačiu laikotarpiu pernai, šių produktų iš sojų pupelių šiemet „Maximos“ pirkėjai įsigijo daugiau nei dvigubai. Jos teigimu, augančiai tofu paklausai įtakos turi ne tik palankios kainos ir specialiai veganams skirti pasiūlymai, bet ir tai, jog tofu produktų įvairovė šiemet 70 proc. gausesnė nei prieš metus. Įprastai 100 gramų tofu produkto yra virš 8 gramų baltymų.

Šviežios vištienos filė paklausa šiemet – taip pat didesnė. Šiai kategorijai priskiriamų 17 prekių pardavimai šiemet buvo trečdaliu didesni nei pernai.

Mitybos specialistė V. Kurpienė sako, kad vištienos krūtinėlė bei kiaušinio baltymai yra mėgstami aktyviai sportuojančių žmonių produktai: „Minėtų produktų baltymai puikiai pasisavinami, tačiau visais atvejais būtina išlaikyti įvairovę ir neapsistoti tik ties šiais dviem produktais“.

V. Kurpienė atkreipia dėmesį, kad ne visi baltyminiai produktai turi visų būtinųjų amino rūgčių, t. y. tokių, kurių mūsų organizmas negali pasigaminti pats. Būtent tokie baltymai, tinkama proporcija, yra gaunami valgant kiaušinius, liesą mėsą, žuvį, varškę, tofu.

„Baltymai gaunami iš ankštinių produktų, taip pat mažais kiekiais esantys kituose augaliniuose produktuose, nėra visaverčiai – vienas ar kitas produktas neturi kai kurių amino rūgščių. Tačiau visą amino rūgščių komplektą galima gauti derinant augalinius maisto produktus, pavyzdžiui, ankštines daržoves valgant kartu su grūdiniais produktais. Ankštinėse daržovėse trūksta būtinųjų amino rūgščių triptofano ir metionino, užtat šių medžiagų yra grūduose, įskaitant ir ryžius. Ankštiniai augalai organizmui taip pat suteiks izoleucino ir lizino amino rūgščių, kurių stokoja grūdiniai“, – paaiškina specialistė.

Pasak V. Kurpienės, intensyviai sportuojantiems žmonėms gali reikėti beveik dvigubai daugiau baltymų negu mažai arba vidutiniškai fiziškai aktyviems žmonėms. 80 kilogramų svorio mažai judančiam žmogui rekomenduojama baltymų paros norma yra 64 gramai – 0,8 gramo baltymų vienam kūno masės kilogramui. Tokio paties svorio intensyviai sportuojantis, bet lieso kūno sudėjimo asmuo turėtų per parą gauti 116–120 gramų visaverčių baltymų – maždaug 1,5 gramo baltymų vienam kūno masės kilogramui, o tam tikrais atvejais – net 2 gramus kilogramui. „Tačiau tai – tik vidutiniai skaičiai, nes rekomenduojamas baltymų kiekis yra labai individualus – priklauso nuo tikslų, sporto pobūdžio, intensyvumo, žmogaus kūno sudėjimo, amžiaus ir kitų faktorių, todėl bendromis rekomendacijomis nereikėtų vadovautis“, – pabrėžia V. Kurpienė.

Specialistė žino sportuojančių žmonių polinkį susidaryti savaitės ar net mėnesio mitybos planą ir tai yra puikus būdas reguliuoti savo maitinimąsi. Tačiau ji įspėja nepamiršti, kad organizmui reikia subalansuotos mitybos – kasdien valgant tuos pačius patiekalus organizmui ilgainiui gali pritrūkti kitų vertingų medžiagų.

Todėl V. Kurpienė pirmiausia siūlo valgyti šviežią ir tinkamai apdorotą maistą, o sudarant mitybos planą užtikrinti įvairovę. Ji rekomenduoja susidaryti baltyminių produktų sąrašą, o tada planuoti įvairų valgiaraštį ir pirkinius visai savaitei. „Aiškiai surašytas planas suteikia ramybės ir taupo laiką, nors iš pradžių daug kam sunku laikytis disciplinos ar gali atrodyti tarsi laiko gaišatis. Iš tiesų, įprotis planuoti ir tinkamas susidėliojimas gali padėti apsisaugoti nuo mitybos chaoso, persivalgymo priepuolių ir nuo vienodo maisto, menkaverčių produktų, kuriuos vartojant pradeda trūkti tam tikrų medžiagų“, – sako V. Kurpienė.

Specialistės teigimu, individualus asmens mitybos planas sudaromas atsižvelgiant į daug įvairių aspektų – ne vien į sporto užsiėmimų tikslą ir į treniruočių pobūdį. „Žinoma, į mitybos planą visiems rekomenduojama pirmiausia įtraukti natūralių, neapdorotų produktų iš visų maisto produktų grupių“, – konstatuoja V. Kurpienė.

Specialistė pastebi, kad Lietuvoje žmonės neretai pamiršta apie baltos žuvies naudą – šis produktas yra svarbus vertingų medžiagų šaltinis, lengvai virškinamas ir pasisavinamas, turi mažai kalorijų, o baltymų įsisavinimo rodiklis (PDCAAS) yra aukštesnis net už vištienos. Šimte gramų Atlanto menkės yra beveik 18 gramų baltymų, šimte gramų jūros lydekos – 19,3 gramo baltymų, šimte gramų lašišoje – 20,4 gramo baltymų, tačiau reikia atminti, jog valgant lašišą gaunama ir kur kas daugiau kalorijų negu baltą žuvį.

Palyginimui, šimte gramų vištienos yra 23 gramai baltymų ir 110 kalorijų, o šimte gramų šviežių avinžirnių yra virš 19 gramų baltymų ir kalorijų 364 kalorijos.