Mankšta dirbantiems sėdimą darbą

Kaklas ir pečiai

Darbas visą dieną palinkus prie klaviatūros priverčia jus įtempti pečius, vargina kaklo slankstelius. Per pertraukėlę, kai nueisite į tualetą, ištieskite rankas už nugaros ir sunerkite pirštus taip, kad delnai žiūrėtų vienas į kitą. Tuomet kilstelėkite sunertas rankas, kad pajustumėtė tempimą krūtinėje ir pečių priekyje. Nuleiskite smakrą žemyn, kad nevargintumėte kaklo.

Galite daryti tai ir prie savo darbo stalo. Jei kas ims vėpsoti, liepkite jiems sekti jūsų pavyzdžiu.

Klubai ir šlaunys

Raumenys ties klubų lenkimu ir vidinėje šlaunų pusėje po ilgos dienos prie stalo būna ypač įtempti. Ryte ir po darbo atlikite pratimą, kuris padės raumenis atpalaiduoti.

Atsiklaupkite ant kelių (blauzdos ir pėdos - kaip pagrindas, liemuo tiesus). Pakelkite kairę koją ir padėkite kairę pėdą ant grindų, kad kelis būtų tiesiai virš kulkšnies (taip, kaip atsiklaupia vyras piršdamasis).

Laikykite klubus vienoje tiesėje ir lenkitės prieš jus esančios sienos link, kairį kelį tiesdami pirmyn, o dešinę koją tiesdami ir prispausdami prie grindų. Galite jausti tempimą galinėje blauzdos pusėje ir Achilo sausgyslėje.

Uždėkite rankas ant kairės šlaunies, kad būtų lengviau. Laikykite 30 sekundžių. Pakeiskite koją ir pakartokite.

Pilvo presas

Pakelkite rankas virš galvos ir truputį atsilenkite atgal, kad jūsų krūtinė ir gerklė žiūrėtų į lubas. Jei jaučiate, jog sunku išlaikyti pusiausvyrą, nuleiskite žvilgsnį žemyn arba laikykite jį tiesiai. Pakartokite.

Šoniniai pilvo raumenys

Grįžkite į antro pratimo poziciją (žemas įtūpstas, kairysis kelis priekyje, dešinysis kelis ir blauzda ant grindų) ir ištieskite kairę ranką, padėkite ją ant grindų, kad atsiremtumėte. Tieskite dešinę ranką virš galvos ir pirštais siekite kairiosios kūno pusės. Laikykite 20 sekundžių. Kvėpuokite. Pamėginkite pasiekti toliau, tada grįžkite į pradinę tiesaus stuburo padėtį. Pakeiskite koją ir kita ranka pakartokite pratimą.

Strėnos ir nugara

Per ilgas sėdėjimas išlenkia stuburą visose netinkamose vietose. Raumenys, supantys juosmeninę stuburo dalį, ypač susilpnėja, o pakinklių sausgyslės tampa vangios.

Atsigulkite ant pilvo (ant grindų arba kilimo). Sunki versija: pakelkite kojas nuo grindų. Lengva versija: laikykite kojas ant grindų.

Sulenkite alkūnes ir sunerkite pirštus ant kaklo (nykščiai abiejose kaklo pusėse, rodantys į mentis). Pakelkite smakrą, žvelkite į priekį. Įkvėpkite keldami liemenį kiek galite aukščiau nuo grindų, nors ir švelniai, įtempdami raumenis palei stuburą. Nusileiskite iškvėpdami. Kartokite 10-15 kartų.

Dabar sulenkite kelius ir atsisėskite ant kulnų. Pailsinkite liemenį ant šlaunų prispaudę kaktą ant grindų. Ištieskite rankas prieš save ant grindų, grindimis eikite pirštais pirmyn ir nuleiskite mentis žemyn. Laikykite sėdynę ant kulnų pakeldami kaktą ir pasukdami rankas į kairę, o po to į dešinę.

Stuburas

Pailsinkite stuburą po visos dienos, praleistos kėdėje. Atsigulkite ant nugaros, pėdos - ant grindų, keliai sulenkti. Prisitraukite kelius prie krūtinės ir švelniai siūbuokite. Tada ištieskite kairę koją tiesiai ant grindų, o dešinę laikykite apsikabinę. Kelis kartus įkvėpkite ir jauskite, kaip tempiasi pakinklinė sausgyslė. Tada laikykite dešinį petį ant grindų ir ranka lenkite dešinį kelį nuo krūtinės į šoną, ant grindų. Nieko tokio, jei jūsų kelis nepasieks grindų. Sustokite, jei pajausite menkiausią skausmą. Po 30 sekundžių grąžinkite kelį prie krūtinės. Pakeiskite koją ir pakartokite pratimą į kitą pusę.