8 būdai atsikratyti nepageidaujamų, įkyrių minčių

Žmogaus galvoje kartais ima ir pradeda įkyriai suktis slogios mintys. Tai gali būti mintys apie klaidą darbe, rūpesčiai dėl pinigų, o gal nepaaiškinama baimė. Kas tai bebūtų ― nerimas, baimė ar rūpestis, šiuos jausmus labai sunku suvaldyti.

Pirmasis būdas, kurio intuityviai griebiamės norėdami išspręsti šią problemą ― minčių slopinimas. Mes tiesiog išstumiam jas iš galvos.

Deja, kaip parodė daugybė tyrimų, šis metodas naudos neatneša. Kai bebūtų ironiška, kuo labiau stengiamės išstumti mintis, tuo įkyresnės jos grįžta. Tokios išvados gali įvaryti į neviltį, tačiau šis procesas buvo daugybę kartų atkurtas ir įrodytas eksperimentiškai.

Tad kokie yra galimi būdai atsikratyti minčių, kurių visai nepageidaujam? Straipsnyje žurnalui „Amerikos psichologas“ (angl. „American psychologist“), minčių slopinimo ekspertas Danielis Wegneris išdėstė galimus metodus sustabdyti nepageidaujamų, įkyrių minčių srautą. Štai keli man labiausiai patikę:

1. Kryptingas blaškymasis

Kai žmogus stengiasi užmiršti, pavyzdžiui, kam nors neapdairiai leptelėtus netinkamus žodžius, natūraliai kyla polinkis galvoti apie ką nors kitą ― nukreipti dėmesį. Protas klajoja ieškodamas, ties kuo galėtų susitelkti ir, jūsų pačių labui, palikti jus ramybėje.

Nukreipti dėmesį pavyksta, tačiau, kaip bebūtų keista, tyrimai rodo, kad geriau savo dėmesį atitraukti vienu dalyku, o ne leisti protui klaidžioti.

Priežastis ta, kad betikslis proto blaškymasis sietinas su nepasitenkinimo jausmu. Geriau susitelkti ties, sakykime, konkrečiu muzikos kūriniu, televizijos programa ar kokia nors užduotimi.

2. Venkite streso

Kitas būdas, kurį žmonės intuityviai pasitelkia norėdami užgniaužti įkyrias mintis, tai pasiduoti stresui. Galvojama, kad dėl nuolatinio lėkimo neliks pakankamai psichinės energijos kankinančios mintims.

Tačiau moksliškai buvo įrodyta, kad tai irgi nėra išeitis. Tiesą sakant, užuot padėjęs atitraukti dėmesį, stresas sugrąžina nepageidaujamas mintis, tik šįkart jos grįžta dar gajesnės, todėl tai tikrai nėra tinkamas metodas jų išvengti.

3. Pagalvosite apie tai vėliau

Jei nuolat stengsitės užgniaužti mintį, ji grįš dar įkyresnė, o štai minties atidėjimas gali pagelbėti.

Tyrėjai paprašė įkyrių, nerimastingų minčių kamuojamus asmenis atidėti savo nerimavimą iki paskirto pusvalandžio trukmės „nervinimosi seanso“. Kai kurių tyrimų rezultatai rodo, kad šis metodas padeda išvengti minčių slopinimo.

Taigi pataupykite savo rūpesčius tam paskirtam laikui, ir tai palengvins jūsų minčių naštą visą likusį laiką.

4. Paradoksalioji terapija

O kas jei, užuot bandę slopinti jus persekiojančią nerimą keliančią mintį apie, tarkime, mirtį, pažvelgtumėte jai tiesiai į akis ir susitelktumėte ties ja?

Idėja, kad, jei susitelksime ties mintimi, ji išnyks, skamba paradoksaliai, tačiau kai kurie tyrimai įrodo šio metodo veiksnumą. Jis paremtas seniai įsigalėjusiu „poveikio terapijos“ principu, kuomet, pavyzdžiui, arachnofobai lėtai, bet užtikrintai pratinami prie vorų tol, kol jų baimė išnyksta.

Šis būdas ― ne jautruoliams, tačiau tyrimai rodo, kad jis gali pagelbėti besistengiantiems pasveikti nuo obsesinių minčių ar kompulsinio elgesio.

5. Susitaikymas

Esama įrodymų, kad gali būti naudinga susitaikyti su nepageidaujamomis mintimis, užuot su jomis kariavus. Štai keletas patarimų, pateiktų vienoje studijoje, nustačiusioje, kad toks metodas sumažino dalyvių nerimą:

„Grumtis su mintimis, prieš kurias nukreipta jūsų kova, yra tas pats, kas kautis slankiajame smėlyje. Stebėkite savo mintis. Įsivaizduokite, kad jos užrašytos ant mažyčių lentelių, kurias laiko iš jūsų ausų išžygiuojantys kareivėliai. Tegul tie kareivėliai pražygiuoja pro jus kaip kokiam parade. Nesiginčykite su užrašais, nevenkite jų ir nevarykite jų šalin. Tiesiog stebėkite, kaip jie eina pro šalį“.

6. Medituokite

Daug kuo primenanti susitaikymo metodą, budistinė sąmoningumu pagrįsta meditacija moko gailiaširdiškai ir nevertinant stebėti po protą šmėkščiojančias mintis. Šis požiūris gali puikiai tikti ir nepageidaujamos besikartojančioms mintims.

7. Savęs įtvirtinimas

Savęs įtvirtinimas yra naujausia panacėja psichologijoje. Jis apima savo teigiamų bruožų ir įsitikinimų vertinimą, įrodyta, kad šis metodas, be kitų pliusų, padeda pakelti socialinį pasitikėjimą ir savikontrolę

Šis metodas taip pat gali padėti susitvarkyti su nepageidaujamomis, pasikartojančiomis mintimis, tačiau tai buvo tikrinta eksperimentiškai tik keletą kartų.

8. Išliekite viską raštu

Kitaip nei savęs įtvirtinimas, ekspresyvus rašymas ― savo slapčiausių minčių ir jausmų išdėstymas raštu ― tirtas labai plačiai ir turi įvairių privalumų tiek sveikatos atžvilgiu, tiek psichologiškai (tačiau, bendrai paėmus, poveikis menkas).

Taigi, emocijų išdėstymas raštu gali padėti išvaikyti nepageidaujamas, pasikartojančias minčių.

Atsakomybės atsisakymas

Danielio Wegnerio pastaba:

„ Aptartos technikos ir terapijos įvairuoja nuo gerai žinomų iki eksperimentinių, tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad, bendrai paėmus, jos labiau linksta į eksperimentinę pusę…Į pateiktus būdus atsikratyti nepageidaujamų minčių reikėtų žiūrėti kaip į hipotezes ir galimybes, o ne užtikrintas priemones ar rekomendacijas“.

Taigi, šios technikos neturėtų niekaip pakenkti, ir kiekviena jų veikiausiai bus naudinga stengiantis išvengti minčių užslopinimo.