Rupūs miltai - naudingas produktas

„Ru­pūs mil­tai“ - tai ne tik lie­tu­viš­kas keiks­ma­žo­dis, bet ir mil­tų rū­šis. Juo­se gau­su leng­vai pa­si­sa­vi­na­mų ang­lia­van­de­nių, nau­din­gų mais­ti­nių skai­du­lų, vi­ta­mi­nų ir mi­ne­ra­li­nių me­džia­gų. Jų ru­piuo­se mil­tuo­se yra žy­miai dau­giau nei bal­tuo­se mil­tuo­se.

Ko­kie mil­tai – ru­pūs?

Mil­tai gau­na­mi skir­tin­gais me­to­dais ap­dir­bant ja­vus (kvie­čius, ry­žius, mie­žius, ru­gius ir kt.). No­rė­da­mi su­pras­ti, kuo ski­ria­si ru­pūs mil­tai nuo mums įpras­tų, pri­si­min­ki­me pa­grin­di­nes grū­do da­lis – grū­do luo­be­lę (sė­le­nas), ge­ma­lą (iš šios da­lies for­muo­ja­si bū­si­ma­sis au­ga­las) ir en­dos­per­mą (ja­me su­kaup­tos mais­ti­nės me­džia­gos).

Ru­pūs mil­tai gau­na­mi su­ma­lant ru­gių, kvie­čių ir ki­tų ja­vų grū­dus ir pa­ša­li­nant ne­di­de­lį kie­kį ar­ba vi­sai ne­pa­ša­li­nant grū­do luo­be­lių (sė­le­nų). Bal­ti mil­tai ga­mi­na­mi smul­ki­nant grū­dus ir iš da­lies pa­ša­li­nant sė­le­nas ir ge­ma­lus, tai­gi pa­grin­di­nę šių mil­tų da­lį su­da­ro en­dos­per­mas, ku­ria­me yra gau­su ang­lia­van­de­nių ir bal­ty­mų, bet ge­ro­kai ma­žiau vi­ta­mi­nų ir mi­ne­ra­li­nių me­džia­gų ir be­veik vi­sai nė­ra skai­du­li­nių me­džia­gų.

Luo­be­lė­je yra gau­su skai­du­li­nių me­džia­gų, B gru­pės vi­ta­mi­nų bei mi­ne­ra­li­nių me­džia­gų (se­le­no, ka­lio, mag­nio), to­dėl ga­my­bos me­tu pa­ša­li­nus luo­be­les, kar­tu su jo­mis ne­ten­ka­ma ir vi­sų šių nau­din­gų me­džia­gų. Pa­ša­li­nus ge­ma­lą ne­ten­ka­me ka­lio, fos­fo­ro, mag­nio, ge­le­žies, E ir B gru­pės vi­ta­mi­nų bei po­li­ne­so­čių­jų rie­ba­lų rūgš­čių.

Ką žy­mi mil­tų eti­ke­tė­se nu­ro­do­mi skai­čiai bei rai­dės?

Kvie­ti­niai mil­tai yra skirs­to­mi į ti­pus pa­gal pe­le­nų kie­kio bei šla­pio­jo gli­ti­mo kie­kio ro­dik­lius. Pe­le­nų kie­kis nu­ro­do­mas skai­čiais nuo 405 iki 1700, di­des­nis skai­čius reiš­kia di­des­nį pe­le­nų kie­kį. Šla­pio­jo gli­ti­mo kie­kis nu­ro­do­mas rai­dė­mis A, B, C, D, E, F ar­ba G, kuo rai­dė ar­čiau abė­cė­lės pra­džios tuo dau­giau gli­ti­mo. Bal­čiau­si (skai­čius ma­žiau­sias), dau­giau gli­ti­mo tu­rin­tys mil­tai lai­ko­mi ge­res­nės ko­ky­bės mil­tais, ge­riau­siai tin­kan­tys kon­di­te­ri­jos ga­mi­niams.

Kvie­ti­nių mil­tų ti­pas nu­ro­do­mas pa­pil­do­mai prie pa­va­di­ni­mo, pvz., „Kvie­ti­niai mil­tai 550 D“. Ru­gi­niai mil­tai į ti­pus skirs­to­mi tik pa­gal pe­le­nų kie­kį.

Pa­pil­do­mai prie ru­gi­nių mil­tų pa­va­di­ni­mo įra­šo­mas jų ti­pą nu­ro­dan­tis skai­čius: pik­liuo­ti mil­tai žy­mi­mi 600, si­jo­ti – 700 (ar­ba 815), pvz., „Pik­liuo­ti ru­gi­niai mil­tai 600“.

Ru­gi­nių ru­pi­nių pa­va­di­ni­me nu­ro­do­ma ar mil­tai yra pa­si­jo­ti (tu­rin­tys ma­žiau­sią pe­le­nin­gu­mą), ar šveis­ti­niai (tu­rin­tys di­džiau­sią pe­le­nin­gu­mą), pvz. „Pa­si­jo­ti ru­gi­niai ru­pi­niai 1150“.

Ge­res­nės ko­ky­bės, t. y. ma­žai pe­le­nų ir daug gli­ti­mo tu­rin­tys mil­tai, yra lai­ko­mi to­dėl, kad jie yra la­biau­siai iš­va­ly­ti (bal­ti), ta­čiau svei­ka­tai nau­din­ges­ni ru­pes­ni, ma­žiau va­ly­ti mil­tai.

Kuo nau­din­gi grū­di­niai pro­duk­tai?

Žmo­gaus or­ga­niz­mui per pa­rą rei­kia su­var­to­ti 20-30 g skai­du­li­nių me­džia­gų. Kiek­vie­nam 1000 kcal, gau­na­mų su mais­tu, rei­kia gau­ti 10 g įvai­rių skai­du­li­nių me­džia­gų.

Daug skai­du­li­nių me­džia­gų tu­rin­tis mais­tas grei­ti­na žar­ny­no ju­de­sius, ap­sau­go nuo vi­du­rių už­kie­tė­ji­mo, ma­ži­na cho­les­te­ro­lio kon­cent­ra­ci­ją krau­jo se­ru­me, ska­ti­na bio­lo­giš­kai veik­lių me­džia­gų, slo­pi­nan­čių vė­ži­nių ląs­te­lių pro­li­fe­ra­ci­ją, su­si­da­ry­mą ir taip ap­sau­go nuo sto­ro­sios žar­nos vė­žio.

Vi­ta­mi­nas E ir se­le­nas yra svar­būs an­tiok­si­dan­tai, slo­pi­nan­tys dau­ge­lio kenks­min­gų me­džia­gų, su­ke­lian­čių ri­zi­ką su­si­rgti vė­žiu, po­vei­kį. B gru­pės vi­ta­mi­nai la­bai svar­būs nor­ma­liai ner­vų sis­te­mos veik­lai. Ka­lis rei­ka­lin­gas ske­le­to, ly­gių­jų rau­me­nų su­si­trau­ki­mams, ner­vi­nių im­pul­sų per­da­vi­me bei nor­ma­liai šir­dies veik­lai. Mag­nis rei­ka­lin­gas šir­dies dar­bui, pa­de­da re­gu­liuo­ti krau­jo spau­di­mą.

Vi­si šie ir ki­ti vi­ta­mi­nai bei mi­ne­ra­li­nės me­džia­gos la­bai nau­din­gi mū­sų svei­ka­tai, o grū­di­niai pro­duk­tai yra pui­kus jų šal­ti­nis.

Kiek ru­pių mil­tų pro­duk­tų rei­kė­tų su­val­gy­ti?

Grū­di­niai pro­duk­tai (ko­šės, duo­na, ma­ka­ro­nai, pus­ry­čių dribs­niai ir pan.) ir bul­vės tu­ri su­da­ry­ti pa­grin­di­nę mais­to ra­cio­no da­lį, jų rei­kia val­gy­ti ke­lis kar­tus per die­ną. Jie yra stam­bia­mo­le­ku­li­nių ang­lia­van­de­nių šal­ti­nis, iš ku­rių gau­na­ma ener­gi­ja tu­ri su­da­ry­ti dau­giau nei pu­sę pa­ros mais­to da­vi­nio ener­gi­jos. Per die­ną bent pu­sę su­val­go­mų grū­di­nių pro­duk­tų tu­rė­tų su­da­ry­ti pil­no grū­do pro­duk­tai.

Na­cio­na­li­nio mais­to ir ve­te­ri­na­ri­jos ri­zi­kos ver­ti­ni­mo ins­ti­tu­to spe­cia­lis­tai pa­ta­ria:

* Prieš pirk­da­mi grū­di­nius mais­to pro­duk­tus, per­skai­ty­ki­te ženk­li­ni­mo in­for­ma­ci­jo­je nu­ro­dy­tą mais­to pro­duk­tų su­dė­tį ir įsi­ti­kin­ki­te, kad su­dė­ty­je yra ru­pių mil­tų (vi­sų grū­do da­lių, vi­so grū­do, pil­no grū­do ar svei­kų grū­dų);

* Pus­ry­čiams rin­ki­tės ru­pių mil­tų duo­ną – jo­je skai­du­li­nių me­džia­gų net tris kar­tus dau­giau nei bal­to­je duo­no­je;

* Už­kan­džiau­ki­te vi­so grū­do ry­žių pa­plo­tė­liais ar ku­ku­rū­zų spra­gė­siais, ku­rie yra pui­kus skai­du­li­nių me­džia­gų šal­ti­nis. Tik rei­kė­tų rink­tis per­ne­lyg daug ne­pa­gar­din­tus cuk­ru­mi, drus­ka ar svies­tu;

* Rin­ki­tės ru­pių mil­tų ma­ka­ro­nus ir ki­tus ga­mi­nius (sau­sai­nius, pi­cas, ban­de­les ir pan.) vie­toj iš bal­tų mil­tų pa­ga­min­tų pro­duk­tų.