Artėja bikinių sezonas: kaip pakeisti savo kūno linijas?

„Ką įdėsi į save šiandieną, vieną dieną pamatysi veidrodyje“, - akcentuoja nuo 11 metų pati aktyviai sportuojanti, Europos ir pasaulio čempionatuose ne kartą žibėjusi, pastaruosius penkiolika metų kūno rengybos trenere dirbanti klaipėdietė Zita Satkauskaitė.

Ji savo klientams nuolat pabrėžia, kad sportas neturi būti kančia. Jis turi teikti malonumą.

Ji dažnai girdi klausimą: kada tinkamiausias paros laikas sportuoti? Anot jos, tikslaus atsakymo nėra, kadangi tai - labai individualu.

„Kiekvienas žmogus turėtų atsižvelgti į save, savo savijautą, dienos režimą, fizines ypatybes. Nereikėtų savęs versti sportuoti rytais, jei jūs nesate ankstyvas žmogus. Mokslininkai teigia, kad egzistuoja du žmonių tipai: pelėdos ir vyturiai“, - akcentuoja Zita.

Jos teigimu, norint formuoti teigiamus įpročius, reikėtų atsižvelgti į savo gyvenimo ritmą, dienotvarkę. Žinoma, ir į charakterio savybes.

Klaipėdietė pabrėžia, kad sportas yra naudingas tiek fizinei, tiek psichinei žmogaus sveikatai.

Z. Satkauskaitė puikiai žino, kad sportas - tai sveikatos ir geros nuotaikos šaltinis.

„Vadovaujuosi posakiu: „Sveikame kūne - sveika siela. Viską reikia daryti protingai ir saikingai", - sako sportiška klaipėdietė.

Ji interviu metu ne kartą paminėjo, kad sporte jokio amžiaus cenzo nėra.

„Savo kūną transformuoti gali ir vaikai, ir 70-metį perkopę žmonės. Gyvenime niekada nereikia vadovautis stereotipais“, - sakė Z. Satkauskaitė.

Ji prieš daugiau nei dešimtmetį buvo Lietuvos lengvosios atletikos rinktinės narė ir šalies prizininkė (mėtė diską ir stumdė rutulį), taip pat yra tapusi svarsčių kilnojimo Europos čempione, Lietuvos jėgos dvikovės rekordininke (pritūpė su 172 kg štanga), net penkiuose Europos kultūrizmo čempionatuose iškovojo prizines vietas, pasaulio kultūrizmo mėgėjų čempionate iškovojo bronzos medalį, o tarp planetos profesionalų liko penkta.

Be to, gilino savo žinias ir Klaipėdos universitete - įgijo kūno kultūros pedagogikos ir sporto bakalauro laipsnį.

Taigi, Z. Satkausakitės sukaupta patirtis - didžiulė.

Zitos Satkauskaitės mitybos patarimai

1. Sekite, kokį maistą ir kada jį valgote.

Taisyklė paprasta: kuo daugiau kalorijų gauname, tuo daugiau svorio priaugame. Neįmanoma sudeginti labai didelio kalorijų pertekliaus net ir intensyviai sportuojant. Sveiko svorio palaikymas - tai 20 procentų judėjimo ir 80 procentų to, ką suvalgome.

Taigi, nors sportas ir judėjimas neatsiejami nuo sveiko gyvenimo ir svorio metimo, tačiau būtina kontroliuoti tai, ką suvalgome: pradėkime nuo maisto dienoraščio pildymo.

Šiuo metu yra labai daug programėlių, kuriose galite fiksuoti savo dienos racioną. Atsisakykite nesveikų užkandžių, stebėkite maisto porcijas.

2. Atsisakykite lengvai virškinamų („blogųjų“) angliavandenių.

Angliavandeniai skirstomi į „geruosius“ (vaisiai, daržovės, viso grūdo kruopos) ir „bloguosius“ (balta duona, saldumynai, saldieji gėrimai).

Apdoroti („blogieji“) angliavandeniai sukelia staigius insulino šuolius ir gliukozės koncentracijos kraujyje svyravimus, dėl ko vėl greitai išalkstame, o kalorijų perteklius kaupiasi riebaliniame audinyje.

Metant svorį rekomenduojama riboti ar visai atsisakyti tokių angliavandenių. Vietoj to rekomenduočiau rinktis daugiau daržovių, viso grūdo kruopų.

3. Daugiau baltyminio maisto.

Baltymai - organizmo statybinė medžiaga, jų vartojimas nedidina gliukozės kiekio kraujyje, baltymų virškinimas reikalauja daugiau energijos.

Todėl vartojant daugiau baltymų, kalorijų gausite mažiau, palyginti su riebalais ar angliavandeniais.

Baltymai reikalingi norint išlaikyti ir normalią raumenų masę, sulėtinti su amžiumi susijusį raumenų nykimą, o tai vėlgi skatina didesnį energijos suvartojimą ir mažina riebalinio audinio augimą.

4. Vartokite pakankamą kiekį skysčių.

Vanduo, vanduo ir dar kartą vanduo. Tiek sportuojant, tiek ramybės metu visiems sveikiems žmonėms, o ypač metant svorį, reikalingas tinkamas kiekis vandens.

Tai turėtų būti grynas vanduo, jokiu būdu ne saldinti gėrimai, ne vaisių sultys ar vaisvandeniai. Kiek turėtumėte suvartoti vandens, priklauso nuo kūno svorio, fizinio aktyvumo, organizmo būklės.

Vidutiniškai sveikas žmogus turėtų išgerti apie 30 ml kilogramui kūno svorio per parą.

5. Disciplina.

Tai būtina charakterio savybė, kuri padeda siekti užsibrėžtų tikslų. Manau, tai pagrindinis sėkmės raktas! Pavyzdžiui - bėgiosiu bent po 30 min. kasdien, kad numesčiau svorio.

Tačiau turime nuspręsti, kaip tai įgyvendinsime. Ko man reikės, kad pasiekčiau norimą rezultatą? Kokius įpročius man reikia išsiugdyti? Kokiu asmeniu aš pats turiu tapti?

„Tai svarbiausi motyvaciniai klausimai, kurie turėtų nutiesti kelią į sėkmę“, - pabrėžia Z. Satkauskaitė.

Z. Satkauskaitė pateikė ir 3 skirtingus treniruočių variantus

1. Treniruotės su svareliais.

Jūsų kūno forma treniruojantis su svoriais labiausiai priklauso nuo suvartojamų kalorijų kiekio. Nereiktų bijoti darbo su didesniais svoriais. Jei tai yra tikslingai parinkti pratimai su tikslingais svoriais, jūs tikrai netapsite raumenų kalnais.

Po treniruotės su svareliais metabolizmo procesai vyks 5 valandas. Taip bus deginami blogieji riebalai.

Bet koks kalorijų deficitas šiek tiek sumažins jūsų kūno formas bei išryškins jo linijas. Tai labai veiksmingos treniruotės!

Apskritai mankšta sumažins kūno riebalus, o kai raumenys yra įjungti į darbą, jie tampa stipresni bei degina raumenyse sukauptus riebalus.

2. Mišrios treniruotės.

Mišrios treniruotės tampa vis populiaresnės. Jos sujungia kardiopratimus, pratimus su svoriais ir gimnastiką. Tokios treniruotės leis jums tapti fiziškai stipresniems, lankstesniems, padailins kūno linijas.

Pagrindinė idėja yra paremta tuo, kad turite kaip reikiant paprakaituoti.

Tokios treniruotės rekomenduojamos labiau pažengusiems sporto mėgėjams.

3. Treniruotės dirbant su savo paties kūno svoriu.

Mano manymu, tai yra tikriausiai pati patogiausia treniruočių forma. Darbas su savo paties kūno svoriu gali būti itin naudingas, jei turite ribotą laiką, įrangą ar vietą treniruotėms. Tai aktualu žmonėms, kurie turi didelį darbo krūvį, patiria stresą, akcentuoja Z. Satkauskaitė.

Labai svarbu, kad palaipsniui didintumėte savo krūvį ir taip užtikrintumėte treniruočių produktyvumą.

Tai galite daryti didindami serijų ar pakartojimų skaičių arba sutrumpindami pertraukėles tarp pratimų ar serijų. Rekomenduočiau rinktis trumpesnes poilsio pertraukas. Tai padarytų jūsų treniruotes sunkesnes, didėtų ištvermė.