Profesorius pateikė sveiko judėjimo „dozes“: „Lavinkite valią, bet nepersistenkite“

Buvęs ilgametis Lietuvos kūno kultūros akademijos, vėliau - Lietuvos sporto universiteto rektorius, profesorius, biologijos mokslų daktaras, dabartinis Vilniaus universiteto dėstytojas nuolat seka ir analizuoja naujausius mokslinius tyrimus ir savo asmeninėje „Facebook“ paskyroje pateikia daugybę įvairiausių patarimų ir mokslinių įžvalgų, apibendrinimų apie sveiką gyvenimo būdą, fizinį aktyvumą, antsvorį ir panašiai.

Svarbiausia tai, kad A. Skurvydas patarimus pateikia ne šiaip kokiomis iš interneto platybių ištrauktomis mintimis, o remdamasis moksliniais tyrimais ir moksline literatūra.

Profesorius A. Skurvydas yra išleidęs apie 500 mokslinių straipsnių, bemaž tuziną knygų,ir toliau gilinasi į naujausias mokslo tendencijas.

Šįkart jis pateikia moksliškai pagrįstas gaires apie sveikas judėjimo „dozes“ skirtingoms populiacijoms.

„Šiuolaikiniai visuomenės sveikatos tyrimai pagrįstai siekia išsiaiškinti, kiek kasdienio judėjimo, išreikšto žingsniais, yra pakankama, kad būtų palaikoma ar gerinama sveikata. Nors plačioje visuomenėje gajus 10 000 žingsnių siekis, aktualiausi tyrimai rodo, kad rekomenduotinas žingsnių skaičius turi būti individualizuotas - atsižvelgiant į amžių, sveikatos būklę bei fizinį pajėgumą“, - akcentuoja profesorius.

Taigi, kiek žingsnių, anot A. Skurvydo, per dieną pakanka? 

1. Ikimokyklinio amžiaus vaikai (4-6 metų). 

Šiai amžiaus grupei rekomenduojama apie 10 000-14 000 žingsnių per dieną, kurie gaunami natūralaus žaidimo, bėgiojimo ir laisvo judėjimo metu. Tokio aktyvumo tikslas - skatinti motorinių įgūdžių raidą, formuoti sveikus įpročius ir užtikrinti energijos balansą sparčiai augančiam organizmui. 

2. Vaikai (6-11 metų). 

Fizinis aktyvumas tampa dar reikšmingesnis: berniukams rekomenduojama siekti 13 000-15 000 žingsnių per dieną, o mergaitėms - 11 000-12 000 žingsnių. 

Šis aktyvumo lygis atspindi Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijas, numatančias bent 60 minučių vidutinio ar intensyvaus fizinio krūvio kasdien. 

Didesnis judėjimas siejamas su mažesniu antsvorio paplitimu, geresniu miego režimu ir pažintinių funkcijų vystymusi. 

3. Paaugliai (12-19 metų). 

Paauglystės laikotarpiu rekomenduojamas aktyvumas mažėja iki 10 000-12 000 žingsnių per dieną, tačiau nuoseklus jų kiekis išlieka esminis hormoninei pusiausvyrai, psichikos sveikatai ir metabolinei kontrolei. 

Šiuo metu ypač svarbus tampa judėjimo nuoseklumas, mažinant ekrano laiką ir sėslų elgesį. Kad būtų paprasčiau, pateikiu judėjimo pavydžius žingsnių kiekiu per dieną. 

4. Suaugusieji (20-65 metų). 

Sveikiems suaugusiesiems rekomenduojama siekti bent 7 000-11 000 žingsnių per dieną, priklausomai nuo individualaus fizinio pasirengimo ir gyvenimo būdo. 

Apie 10 000 žingsnių per dieną siekis laikomas optimaliu kardiometabolinei sveikatai palaikyti, tačiau nauda dažnai išryškėja jau pasiekus 7 500 žingsnių ribą. Intensyvesni pasivaikščiojimai (t. y., ≥100 žingsnių / min.) gali papildomai gerinti širdies ir kraujagyslių būklę. 

5. Vyresni nei 65 metų asmenys. 

Sveikiems senjorams rekomenduojama siekti 7 000-10 000 žingsnių per dieną, tačiau naudą sveikatai teikia ir 5 000-7 000 žingsnių ribos pasiekimas. 

Tai ypač svarbu siekiant palaikyti raumenų masę, balansą, pažintines funkcijas ir nepriklausomybę kasdieniame gyvenime. Judėjimo stoka vyresniame amžiuje glaudžiai susijusi su padidėjusia griuvimų, depresijos ir lėtinio skausmo rizika. 

6. Žmonės, gyvenantys su negalia ar lėtinėmis ligomis. 

Šioje grupėje pagrindinis tikslas - skatinti bet kokį, kad ir nedidelį fizinio aktyvumo padidėjimą. Net 3 000-5 000 žingsnių per dieną yra susiję su reikšmingu sveikatos pagerėjimu: pagerėja insulino jautrumas, sumažėja sisteminis uždegimas, gerėja nuotaika. 

Tokiems asmenims rekomenduojama pamažu didinti žingsnių skaičių 500-1 000 per savaitę, jei leidžia būklė. 

Kodėl žingsniai svarbūs visiems? 

"Fizinio aktyvumo, įskaitant ėjimą, nauda yra universali ir daugialypė. Kasdienis judėjimas aktyvina skeleto raumenų išskiriamus signalinius baltymus - miokinus, kurie veikia visą organizmą: mažina uždegimą, gerina gliukozės apykaitą, stiprina imuninę sistemą ir net apsaugo nervų ląsteles nuo degeneracijos. 

Be to, žingsnių rinkimas dažnai susijęs su buvimu gryname ore, socialiniu bendravimu ir psichologiniu atsipalaidavimu - visa tai svarbūs sveikatos komponentai", - paaiškina A. Skurvydas. 

Albertas Skurvydas pateikė 3 pagrindinius punktus, kas padeda stiprinti valią. 

1. Nepervark. Miegas ir poilsis stiprina savikontrolę. Nuovargis ir ypač stresai silpnina prefrontalinę žievę - smegenų centrą, atsakingą už valios kontrolę. Gerai pailsėjus, smegenys lengviau atsispiria pagundoms ir impulsyviems sprendimams. 

2. Venk alkoholio. Jis tiesiogiai slopina smegenų „stabdžių sistemą“. Net nedidelis alkoholio kiekis trukdo priimti apgalvotus sprendimus. Dėl to ženkliai padidėja tikimybė pasiduoti momentiniams, impulsyviams norams prieš savo ilgalaikius tikslus. 

3. Lavink sąmoningą dėmesį. Sąmoningumas („mindfulness“) stiprina vidinę kontrolę. Reguliarus dėmesio treniravimas aktyvina smegenų zonas, atsakingas už emocijų reguliavimą ir savikontrolę. „Mindfulness padeda“ laiku pastebėti impulsą ir sąmoningai jį sustabdyti.