Zita Satkauskaitė: „Norite atsikratyti prastos nuotaikos? Geriausia piliulė - sportas“

Patarimais su „Vakarų ekspreso“ skaitytojais dalijasi nuo 11 metų pati aktyviai sportuojanti, Europos ir pasaulio čempionatuose ne kartą žibėjusi, pastaruosius 15 metų kūno rengybos trenere dirbanti klaipėdietė Zita Satkauskaitė.

Jos teigimu, sportas, subalansuota mityba ir laikymasis dienos režimo - efektyviausios priemonės, norint išvengti nuotaikų svyravimų ir visą dieną išlikti žvaliems.

"Pati įsitikinau, kad aktyvi fizinė veikla turi ne tik fiziologinį poveikį organizmui, bet veikia ir psichologinius procesus. 

Moksliniai tyrimai rodo, kad reguliarus sportavimas yra efektyvus vaistas nuo prastos nuotaikos ir net padeda įveikti depresiją, mažinti nuovargį ir didinti energijos lygį.

Taip pat yra žinoma, kad depresija sukelia užsitęsusį stresą, kuris turi ilgalaikį poveikį endokrininės sistemos veiklai. 

Patirdamas tokį stresą organizmas daugiau gamina kortizolio, siekdamas prisitaikyti prie kylančių sunkumų ir įtampos. 

Kortizolis - streso hormonas, kuris padeda reguliuoti medžiagų apykaitą, imunines funkcijas, kai mus veikia įtampa.

Trumpalaikio intensyvaus fizinio aktyvumo metu kortizolio lygis laikinai padidėja, nes organizmas į fizinį krūvį reaguoja kaip į stresą. Tačiau ilgalaikis ir reguliarus fizinis aktyvumas gali sumažinti kortizolio kiekį kraujyje", - mintimis dalijosi Z. Satkauskaitė.

Kokį sportą rinktis?

Ji pabrėžia, kad sportas padeda pasijusti geriau, o kai pasieki kūno fizinius pokyčius, jauti ir sielos malonumą.

„Daugelis sau užduodame sau klausimą: kokį sportą reikėtų pasirinkti? 

Mano patarimas: svarbiausia, renkantis sporto rūšį, - atsižvelgti į sveikatos būklę, judėjimo patirtį, genetiką, kūno kompoziciją, griaučių, raumenų struktūrą, aerobinį pajėgumą, jėgą, lankstumą, motyvaciją. 

Svarbiausia, kad pasirinkta sporto šaka jus motyvuotų. Motyvuotų išlikti nuoseklius. Nes tik disciplina ir maloni veikla veda į gerus rezultatus“, - įsitikinusi sporto specialistė.

Prakalbus apie sporto ir fizinio aktyvumo pasirinkimus, Z. Satkauskaitė ėmė vardinti įvairias priemones ir jų pliusus.

"Veiksmingas ir paprasčiausias būdas sustiprinti kūną ir pagerinti medžiagų apykaitą yra vaikščiojimas. Tai pats natūraliausias žmogaus kūno judėjimo būdas.

Visiems teko girdėti apie rekomenduojamus 10 000 žingsnių per dieną. Ir jie iš tiesų suteikia rezultatą. Tai puikus būdas gerinti smegenų veiklą ir taip gauti dienos džiaugsmo porciją.

Nuotaiką gerina ir aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės. Jų metu mainomi aukšto ir žemo intensyvumo pratimai arba poilsis. 

Dėl intensyvaus pobūdžio skatinamas didesnis endorfinų ir kitų vadinamųjų laimės hormonų išsiskyrimas.

Jėgos treniruotės, pavyzdžiui, svorių kilnojimas ar pasipriešinimo su guma pratimai, turi labai didelį teigiamą poveikį. 

Šie pratimai padeda didinti ne tik jėgą ir raumenų masę, bet ir mažina depresijos, nerimo simptomus, gerina nuotaiką.

Naudingos gali būti ir vis labiau populiarėjančios tracidinės kinų praktikos Tai Či. 

Ši praktika labai seniai naudojama kinų kultūroje ir jungia fizinę veiklą, kvėpavimo technikas ir meditaciją.

Vyresnio amžiaus žmonėms ypač rekomenduotina rinktis jogą ir lengvus jėgos pratimus, norint išsaugoti tvirtą ir sveiką raumenyną. 

Tai būtų puikūs prevenciniai veiksmai prieš sarkopeniją - amžiaus sukeltą raumenų masės ir jėgos sumažėjimą.

Taigi, norint išvengti depresijos, ar palengvinti jos simptomus, pagerinti nuotaiką ir sumažinti nerimą reikia tik išsirinkti patinkančią veiklą ir mankštintis 3-5 kartus per savaitę po 30-60 min. 

Svarbu rinktis tai, kas patinka ir tinka pagal žmogaus fiziologiją. 

Aktyvi fizinė veikla gali tapti puikiu priešnuodžiu ir prisidėti prie pozityvių pokyčių kiekvieno žmogaus gyvenime", - sakė Z. Satkauskaitė.

Kur gauti laimės hormonų?

Klaipėdietė išskyrė ir fizinio aktyvumo naudą.

"Fizinė veikla padeda gamintis ir išsiskirti vadinamiesiems laimės hormonams: endorfinui, dopaminui, serotoninui. 

Endorfinas yra organizmo gaminama cheminė medžiaga, kuri teigiamai veikia mūsų nuotaiką. 

Malonūs pojūčiai po fizinio krūvio gali trukti iki kelių valandų. 

Sportuojant greičiau gaminasi nerimą ir depresiją mažinantis serotoninas, taip pat dopaminas, kuris susijęs su apdovanojimo jausmu.

Visų pirma reguliarus fizinis aktyvumas padeda reguliuoti cirkadinį ritmą - natūralų kūno laikrodį, kuris atsakingas už miego ir pabudimo ciklą.

Reguliariai sportuojantys žmonės patiria ilgesnes gilaus miego fazes. Gilus miegas labai svarbus, nes miegant organizmas atsinaujina, stiprėja imuninė sistema ir atkuriami raumeniniai audiniai. 

Gerai organizmo savijautai rekomenduotina miegoti ne mažiau nei 7-8 valandas, o eiti miegoti ne vėliau kaip 21-23 val. Dauguma žmonių, deja, poilsio nevertina, tik perkopę 30 metų suprantame, koks jis svarbus", - akcentuoja Z. Satkauskaitė.

Ji pabrėžia ir subalansuotos mitybos svarbą.

„Skaniai valgyti ir lieknėti įmanoma, tik svarbu laikytis pagrindinių taisyklių renkantis maistą ir keičiant savo įpročius“, - pabrėžia Z. Satkauskaitė.

Zitos Satkauskaitės 5 mitybos patarimai: 

1. Reguliari mityba - tai raktas į gerą savijautą. Jeigu kasdien valgysite 3 pagrindinius valgius ir 2 užkandžius, jūsų savijauta pradės keistis. 

2. Baltymai reikalingi kiekvieno valgio metu. Vartojant pakankamai baltymų juntamas sotumas, mažiau norisi cukraus ir užkandžiauti. 

Kasdien valgomi baltymingi produktai padeda išlaikyti raumenų masę ir sumažinti riebalų kiekį. 

Baltymų pagrindiniai šaltiniai: visų rūšių mėsa, jūrų gėrybės, žuvis, becukriai pieno produktai, kiaušiniai, ankštiniai, sojų produktai. 

3. Skaidulos ypač svarbios mūsų žarnynui. Įtraukus į savo racioną daug skaidulų turinčius maisto produktus, pvz., ispaninio šalavijo sėklas, ankštinius augalus, daržoves, vaisius. 

Pagerinsite žarnyno sveikatą, pagerės tuštinimasis. 

4. Ribokite perdirbtą maistą, pridėtinių cukrų turinčius produktus. Labai apdorotas maistas gali neigiamai paveikti žarnyno sveikatą. 

Pridėtinis cukrus gali sutrikdyti žarnyno bakterijų pusiausvyrą ir tai gali sukelti įvairius uždegimus. Žarnynas - tai mūsų trečiosios smegenys. 

Sveikas žarnynas garantuoja gerą savijautą. 

5. Riebalai mityboje. Visiems verta žinoti, kad vieni riebalai mums naudingi, kiti - žalingi. Gerieji riebalai reikalingi visiems. 

Valgydami avokadus, riešutus, sėklas gauname gerųjų riebalų. Valgydami šiuos produktus ilgiau išliekame sotūs. 

Tai puikus pasirinkimas sveikiems užkandžiams. 

Gerieji riebalai labai vertingi ir būtini termoreguliaciniams procesams, jie yra ląstelės sudėtinės dalys. 

Sveikos ląstelės - tai ilgaamžiškumo paslaptis! Reiktų vengti greitojo maisto gamyboje naudojamų sočiųjų riebalų. Jų gausu perdirbtuose produktuose, pvz., traškučiuose.