Dėmesingų judesių nauda kūnui ir protui

Tačiau vien tik fizinių pratimų nepakanka, kad kartu sujungtume kūną ir protą į vieną visumą. Dėmesingi judesiai ir dėmesingumo praktikavimas gali padėti pasirūpinti ir kūnu, ir protu. Praktikų metu galime įsisąmoninti, kokie pojūčiai kyla, kokios mintys ar jausmai tą akimirką mus aplanko. Vaikščiojimas, bėgiojimas, važiavimas dviračiu, svorių kilnojimas, tempimo pratimai ar kiti fiziniai pratimai gali būti viena iš galimybių pasirūpinti savimi ir praktikuoti dėmesingą įsisąmoninimą. Nesvarbu, kokį fizinį pasiruošimą turime, atlikdami dėmesingus judesius, galime padėti savo kūnui ir protui atrasti pusiausvyrą. Ką pasakytų kūnas ir protas, jei dėmesingi judesiai taptų vienu iš mūsų įpročiu? Žinoma, padėkotų, o patys taptume energingesni, stipresni ir geresnės nuotaikos.

Dėmesingi judesiai - tai įvairūs kūno ar kūno dalių judesiai, kai įsisąmoniname tų judesių sukeltus kūno pojūčius, savo mintis, emocijas, elgesį kiekvienu momentu ir taip atsiveriame to momento patirtims. Šie judesiai mums leidžia įsisąmoninti mūsų kūne esančius pojūčius ir judėti tokiu būdu, kuris gali padėti sumažinti kylančią įtampą, stresą, išlaisvinti vidinę mūsų energiją ir sustiprinti kūno ir proto tarpusavio ryšį. Tai puikus pasirūpinimo savimi būdas, apimantis tiek fizinę, tiek psichinę sveikatą. Taigi belieka sužinoti, kokie yra dėmesingų judesių atlikimo principai.

Praktikuodami siekiame atkreipti dėmesį į dabarties momentą, kad galėtume patirti ir įsisąmoninti savo kūno pojūčius, mintis, emocijas pratimo atlikimo metu. Visą savo dėmesingumą sutelkiame į kūną ar jo dalį, į kvėpavimą ir stebime, kaip jaučiasi kūnas judesio metu. Jei pastebime, kad mintys nuklysta nuo kūno pojūčių stebėjimo, švelniai grąžiname dėmesį į kūno ar kvėpavimo stebėjimą.

4 dėmesingo judėjimo tipai:

1. Kvėpavimo pratimai.

Kvėpavimo pratimų metu mes jungiamės su savo kūnu, tikslingai prailgindami kvėpavimą, kad nuramintume parasimpatinę nervų sistemą, arba sutrumpiname kvėpavimo ciklus, kad atsigautume ir persiorientuotume.

2. Vaikščiojimo meditacija.

Didžiausias skirtumas tarp vaikščiojimo meditacijos ir paprasto pasivaikščiojimo yra tai, kad, praktikuodami šią meditaciją, mes nesiekiame nueiti nuo vieno taško A iki kito taško B, nesiekiame ėjimo tikslų. Mes vaikštome ir stengiamės, kad visa ėjimo eiga būtų sąmoninga, t. y. sutelkiame dėmesį į kvėpavimą, bandome pajusti žemę po kojomis, įsisąmoniname, kaip vienas žingsnis virsta kitu žingsniu. O proto klaidžiojimus priimame su dėkingumu ir dėmesį vėl grąžiname į kūno pojūčių ar kvėpavimo stebėjimą.

3. Tempimo pratimai ir joga.

Šios praktikos gali padėti sumažinti įtampą, priimti sunkias, nemalonias emocijas. Kai mūsų kūnas nejuda, tiek jis, tiek mūsų protas nesijaučia gerai. Leidimas sau atsitraukti nuo darbo vietos, nuo sėdėjimo pozos ir bandymas papraktikuoti vienokį ar kitokį dėmesingą judesį gali padėti padidinti energiją, darbingumą, atsparumą stresui.

4. Jūsų mėgstami ir pasirinkti fiziniai pratimai.

Atlikdami savo pratimus, pvz., rytinę mankštą ar kitokio pobūdžio judesius sąmoningu būdu, pasirūpiname savo kūnu ir protu.

Dėmesingų judesių nauda mūsų organizmui:

1. Sumažina patiriamą stresą, impulsyvias reakcijas.

2. Stiprina kūną ir suteikia energijos.

3. Tonizuoja ir padeda suprasti, kas vyksta kūne praktikų metu.

4. Koreguojasi laikysena, aktyvuojasi autonominė nervų sistemos veikla, kuri turi įtakos širdies ritmui, kraujo spaudimui ir kitoms organizmo funkcijoms.

5. Lavina dėmesį ir galimybes susikaupti (tyrimais įrodytas dėmesingų judesių teigiamas poveikis vaikams, turintiems raidos sutrikimų, asmenims, turintiems aktyvumo ir dėmesio sutrikimus). Tyrimo dalyviai galėjo geriau sutelkti dėmesį ir pasižymėjo geresne impulsų kontrole (Clark, Schuman, Mostofsky, 2015).

6. Didina pasitikėjimą savimi, padeda sumažinti kilusią įtampą (tyrimais įrodyta, jog, kai mūsų kūnas yra išsitiesęs ir esame pakėlę galvą, labiau pasitikime savimi ir savo jėgomis. Tai reiškia, jog kai esame sunerimę ar įsitempę bei nerimastingi, galime pasitelkti į pagalbą savo kūną ir pritaikyti tvirtą laikyseną. Ši tvirta laikysena įgalins, padės įsisąmoninti jausmus ir leis pasijausti labiau pasitikinčiais (Clark, Schuman, Mostofsky, 2015, Carney, Cuddy, Yap, 2010). Jei jaučiamės išsigandę ar nervingi, tyrimais įrodyta, kad, pasirinkus pozą, išreiškiančią priešingą jausmą - uždėjus rankas ant klubų, išstūmus krūtinę į priekį ir pakėlus galvą, jausimės labiau pasitikintys savimi (Carney, Cuddy, Yap, 2010). Jogos pozos taip pat gali padidinti mūsų pasitikėjimą savimi. Net dviejų minučių jogos ar dėmesingų judesių atlikimas gali pagerinti mūsų savijautą.

7. Pagerina gebėjimą susikaupti ir koordinuoti savo tikslus (Zavala A.G., Lantos D., Bowden D., 2017 ). Taigi, keičiant kūno padėtį, gali keistis ir mūsų vidinė būsena.

8 būdai, padėsiantys praktikuoti dėmesingus judesius

1. Sustokime ir įsisąmoninkime savo tikslą. Apsvarstykime savo ketinimą dėmesingai judėti, mankštintis. Ką tai gali duoti mūsų kūnui ir protui? Užsirašykime naudą ir taip padidinsime savo motyvaciją pradėti mankštintis dėmesingai.

2. Atsiverkime dėmesingumui. Atlikdami dėmesingus judesius, atsisakykime muzikos, aplinkinių trikdžių, tokių kaip mūsų reakcijos į telefono skambutį ar žinutę. Leiskime sau atlikti vieną veiklą vienu metu taip, kaip galime geriausiai. Visapusiškai atsiverkime aplink supančiai aplinkai: stadionui, miškui, bėgimo takeliui, sporto salei.

3. Stebėkime ir įsisąmoninkime kūno pojūčius. Smalsiai tyrinėkime, kas vyksta kūne? Kurioms kūno dalims sunkiau sekasi atlikti pratimą? Ar kūnas taip pat jaučiasi, kaip vakar? Kokios mintys ar jausmai ateina tuo metu, kai atliekame pratimą?

4. Stebėkime savo kvėpavimo ritmą, įkvėpimą ir iškvėpimą.

5. Dėmesingai stebėkime savo aplinką ir atsiverkime jai. Galime rinktis stebėti aplinkoje konkretų objektą arba būti atviri visoms patirtims, vykstančioms kiekvieną momentą.

6. Smalsiai tyrinėkime visas patirtis, nesvarbu, kad ir kokios jos būtų. Galbūt pastebėsime pasipriešinimą treniruotei ir jos patirčiai - galbūt norėsime baigti, o galbūt norėsime, kad nepulsuotų ir nedrebėtų raumenys. Įsisąmoninkime savo treniruotės laiką, motyvus, prisiminkime priežastis ir stenkimės atlikti dėmesingus judesius nuo pradžios iki pabaigos.

7. Būkime geri sau, dėkokime už pastangas. Praktikuokime dėkingumą ir atjautą sau už kiekvieną suteiktą dėmesingą akimirką mūsų kūnui ir protui.

Pradėkime praktikuoti.

Vaikščiojimo meditacija

Taigi, ką mums svarbu daryti šios praktikos metu? Pirmiausia pastebėti savo ėjimą ir kūno pojūčius vaikščiojimo metu. Suprantama ir normalu, kad šios praktikos metu mūsų protas nuklys ir galbūt galvosime apie vakar dieną ar rytojaus planus. Norėdami sugrąžinti save iš „autopiloto“ režimo, galime nuolat savęs paklausti: „Iš kur aš žinau, kad einu?“ Ir tada savo dėmesingumą nukreipti į kūno pojūčių stebėjimą. Galime atkreipti dėmesį į savo pėdas, kaip jos liečia pagrindą, kaip juda mūsų raumenys, kai einame, kokie pojūčiai kyla, kai mūsų kojos paliečia skirtingus paviršius. Atkreipkime dėmesį ne tik į tai, ką daro mūsų kojos, bet taip pat - kas vyksta rankose, nugaros srityje, galvoje ir kitose kūno dalyse. Galbūt pastebėsime savo kitus kūno pojūčius: pulso, kūno temperatūros, kvėpavimo dažnio pokyčius.

Vaikščiojimo meditacijos metu galime įtraukti keletą frazių ar žodžių, kurie taptų tarsi susijungimu su dabarties momentu ir taip stiprintų mus, kaip, pavyzdžiui, Thich Nhat Hanh žodžiai: „Aš atvykau, esu namuose, čia ir dabar“, Jon Kabat Zinn frazė „"Kur einame, ten ir esame.“ Galime įtraukti frazes, susijusias su dėkingumu ir atjauta savo kūno dalims. Leiskime šioms frazėms skambėti mūsų viduje.

Vaikščiojimo meditacijos metu galime pasirinkti sensoriniu ėjimu grįstą praktiką. Pirmiausia stebėti aplinką nekeičiant žvilgsnio, tiesiog stebėti, kas vyksta aplink. Antru žingsniu įsisąmoniname kojų padėtį, kaip tvirtai mūsų kojos remiasi į žemę. Trečiu žingsneliu sutelkiame dėmesį į garsų stebėjimą, judėjimo, žingsnių sukeliamą garsą. Galiausiai sutelkiame dėmesį į kvapus ir skonius, tvyrančius aplinkoje. Stebime ir smalsiai tyrinėjame kaip, tie kvapai ir skoniai keičiasi priklausomai nuo ėjimo krypties.

Patarimai, kaip pritaikyti dėmesingus judesius darbe ir jo aplinkoje

1. Dirbdami kompiuteriu dienos metu nustatykite priminimus kas 20 minučių. Suskambėjus priminimui atlikite trumpą vieną pasirinktą dėmesingą pratimą, judesį. Tai padės periodiškai padaryti pertrauką nuo darbinės veiklos.

2. Kai atsistojate iš savo darbo vietos, apeikite aplink vieną ar kitą objektą: kėdę, kitą stalą, galbūt nueikite iki durų ir pan. Tai padės sumažinti raumenų įtampą.

3. Kai stovite darbe ar kitoje aplinkoje ar jūsų darbas susijęs su stovėjimu, švelniai kilstelėkite petį link ausies, bet neprilieskite jo. Stebėkite, kas vyksta jūsų kūne, tą patį atlikite su kitu petimi. Švelniai pakartokite pratimą keletą kartų. Šie judesiai padės sumažinti įtampą kakle ir pečiuose.

4. Dirbdami savo darbo vietoje periodiškai ir sąmoningai pakeiskite sėdėjimo padėtį. Tyrinėkite pozos keitimo metu kylančius pojūčius savo kūne.

5. Nuolat pamankštinkite rankas ir pirštus, įsisąmoninkite juose kylančius pojūčius. Kokie pojūčiai dominuojančioje rankoje ir nedominuojančioje rankoje.

6. Dirbdami pastebėkite savo kvėpavimą ir jo ritmą.

Dėmesingas judėjimas dienos metu

1. Kėlimasis iš lovos: įsisąmoninkime judesius, kai keliamės iš lovos, visus pasirąžymus. Kokie pojūčiai kyla mūsų kūne? Apsiverskime į vieną pusę. Gulėdami lovoje, švelniai priartinkime save prie lovos krašto. Kojas perkelkime ant lovos krašto, švelniai pasukime galvą ant pagalvės. Atsiremkime ranka ir švelniai pakelkime savo kūną, kojas tvirtai perkelkime ant žemės. Prieš atsistodami įsisąmoninkime sėdėjimą ant lovos krašto.

2. Dienos veikloje prisiminkime sąmoningai pasukti kūną ir pažvelgti į dešinę ar į kairę. Dažnai sukamės į dešinę ar į kairę puses automatiniu režimu. Pabandykime pastebėti, kokie pojūčiai kyla kūne, kai tikslingai sukamės į vieną ar į kitą pusę.

3. Netgi bandydami pakelti daiktus ar nešti juos galime tai daryti pakankamai įsisąmonintu būdu, atlikdami dėmesingus judesius. Stebėkime, kaip lenkiamės, kaip jaučiasi mūsų kūnas, nugaros sritis (ypač, jei turite skausmą ties šia sritimi), kokie pojūčiai kyla, kai keliame daiktus ir pan.

4. Koreguokime laikyseną, įsisąmonindami savo kūno poziciją. Atsistokite, kojos pečių plotyje. Atpalaiduokite kelius, nugara tiesi. Užmerkite akis. Po truputį leiskite sau lenktis žemyn. Stebėkite, kaip juda kūnas, kokie pojūčiai kyla, kokios mintys, kokie jausmai, kai atliekate pratimą. Atlikite judesį švelniai, stebėkite kvėpavimą, jei kyla diskomforto pojūtis kūne, dėmesį sutelkite ties kvėpavimu arba stebėdami diskomforto vietą. Keletą akimirkų pabūkite nusilenkę ir vėl kilkite į viršų.

Praktikuodami dėmesingus judesius ir keisdami savo dienos įpročius padėsime savo kūnui ir protui atrasti vidinę darną.