Sveikos mitybos pagrindas - suvartoti tinkamą kalorijų kiekį, atitinkantį jūsų aktyvumą, kad suvartotos ir išeikvotos energijos kiekis būtų subalansuotas.
Jei valgysite ar gersite daugiau, nei reikia jūsų organizmui, priaugsite svorio, nes nepanaudota energija kaupiama riebalų pavidalu. Jei valgysite ir gersite per mažai, numesite svorio.
Taip pat turėtumėte valgyti įvairų maistą, kad mityba būtų subalansuota ir organizmas gautų visų jam reikalingų maistinių medžiagų.
Vyrams rekomenduojama per dieną suvartoti apie 2 500 kalorijų (10 500 kilodžaulių). Moterys turėtų suvartoti apie 2 000 kalorijų per dieną (8 400 kilodžaulių).
Dauguma suaugusiųjų Jungtinėje Karalystėje suvartoja daugiau kalorijų, nei jiems reikia, ir turėtų jų suvartoti mažiau.
1. Valgykite maistą, kurio pagrindą sudaro daugiau skaidulų turintys krakmolingi angliavandeniai
Krakmolingi angliavandeniai turėtų sudaryti šiek tiek daugiau nei trečdalį jūsų valgomo maisto. Jiems priskiriamos bulvės, duona, ryžiai, makaronai ir grūdai.
Rinkitės daugiau skaidulinių medžiagų turinčias arba pilno grūdo rūšis, pavyzdžiui, viso grūdo makaronus, ruduosius ryžius arba bulves su lupena.
Juose yra daugiau skaidulinių medžiagų nei baltuose ar rafinuotuose krakmolinguose angliavandeniuose ir jie gali padėti ilgiau jaustis sotiems.
Stenkitės į kiekvieną pagrindinį valgį įtraukti bent po 1 krakmolingą maisto produktą. Kai kurie žmonės mano, kad krakmolingas maistas tukina, tačiau gramas prie gramo juose esantys angliavandeniai turi mažiau nei pusę riebalų kalorijų.
Stebėkite, kokių riebalų dedate gamindami ar patiekdami tokio tipo maistą, nes būtent jie didina kalorijų kiekį, pavyzdžiui, aliejus ant traškučių, sviestas ant duonos ir kreminiai padažai ant makaronų.
2. Valgykite daug vaisių ir daržovių
Rekomenduojama kasdien suvalgyti bent 5 porcijas įvairių vaisių ir daržovių. Jie gali būti švieži, šaldyti, konservuoti, džiovinti ar išspaustos sultys.
Suvalgyti 5 vaisius per dieną yra lengviau, nei atrodo. Kodėl neparagavus banano ant pusryčių dribsnių arba įprastą pusryčių užkandį iškeitus į šviežio vaisiaus gabalėlį?
Šviežių, konservuotų ar šaldytų vaisių ir daržovių porcija yra 80 g. Džiovintų vaisių porcija (kuriuos reikėtų valgyti tik valgymo metu) yra 30 g.
150 ml stiklinė vaisių sulčių, daržovių sulčių ar kokteilio taip pat laikoma 1 porcija, tačiau per dieną išgerkite ne daugiau kaip 1 stiklinę, nes šie gėrimai yra saldūs ir gali pakenkti dantims.
3. Valgykite daugiau žuvies, įskaitant porciją riebios žuvies
Žuvis yra geras baltymų šaltinis, joje yra daug vitaminų ir mineralų.
Stenkitės per savaitę suvalgyti bent 2 porcijas žuvies, įskaitant bent 1 porciją riebios žuvies.
Riebioje žuvyje gausu omega-3 riebalų, kurie gali padėti išvengti širdies ligų.
Riebios žuvys:
lašiša
upėtakis
silkė
sardinės
sardelės
skumbrės
Neriebios žuvys:
juodadėmės menkės
plekšnės
jūriniai ešeriai
menkė
tunas
rajos
europinė jūrų lydekos
Galite rinktis šviežią, šaldytą ir konservuotą žuvį, tačiau nepamirškite, kad konservuotoje ir rūkytoje žuvyje gali būti daug druskos.
Dauguma žmonių turėtų valgyti daugiau žuvies, tačiau kai kurioms žuvies rūšims yra nustatyti rekomenduojami kiekiai.
4. Sumažinkite sočiųjų riebalų ir cukraus kiekį
Jūsų mityboje turi būti šiek tiek riebalų, tačiau svarbu atkreipti dėmesį į jų kiekį ir rūšį.
Yra 2 pagrindinės riebalų rūšys: sotieji ir nesotieji. Per daug sočiųjų riebalų gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje, o tai didina riziką susirgti širdies ligomis.
Vidutiniškai vyrai per dieną turėtų suvartoti ne daugiau kaip 30 g sočiųjų riebalų. Moterys vidutiniškai turėtų suvartoti ne daugiau kaip 20 g sočiųjų riebalų per dieną.
Vaikai iki 11 metų amžiaus turėtų turėti mažiau sočiųjų riebalų nei suaugusieji, tačiau vaikams iki 5 metų amžiaus mažai riebalų turinti dieta netinka.
Sočiųjų riebalų yra daugelyje maisto produktų, pvz:
riebiuose mėsos gabaluose
dešrelėse
svieste
kietajame sūryje
grietinėlėje
pyragai
sausainiai
kiaulės taukai
pyragai
Stenkitės sumažinti sočiųjų riebalų kiekį ir vietoj jų rinkitės nesočiųjų riebalų turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, augalinius aliejus ir tešlas, riebią žuvį ir avokadus.
Jei norite rinktis sveikesnius produktus, vietoj sviesto, taukų ar lydyto sviesto naudokite nedidelį kiekį augalinio ar alyvuogių aliejaus arba sumažinto riebumo tepalo.
Valgydami mėsą, rinkitės liesus gabalus ir nupjaukite matomus riebalus.
Visų rūšių riebalai turi daug energijos, todėl jų reikėtų valgyti tik nedideliais kiekiais.
Cukrus
Reguliariai vartojant maisto produktus ir gėrimus, kuriuose yra daug cukraus, didėja nutukimo ir dantų ėduonies rizika.
Saldūs maisto produktai ir gėrimai dažnai turi daug energijos (matuojamos kilodžauliais arba kalorijomis), todėl per dažnai vartojami gali prisidėti prie svorio augimo. Jie taip pat gali sukelti dantų ėduonį, ypač jei vartojami tarp valgymų.
Laisvieji cukrūs - tai bet kokie cukrūs, kurių dedama į maisto produktus ar gėrimus, arba natūraliai esantys meduje, sirupuose, nesaldžiose vaisių sultyse ir kokteiliuose.
Būtent šio tipo cukraus, o ne cukraus, esančio vaisiuose ir piene, kiekį turėtumėte mažinti.
Daugelyje supakuotų maisto produktų ir gėrimų yra stebėtinai daug laisvųjų cukrų.
Laisvųjų cukrų yra daugelyje maisto produktų, pvz:
saldūs gazuoti gėrimai
saldūs pusryčių dribsniai
pyragaičiuose
sausainiuose
pyragaičiai ir pudingai
saldumynai ir šokoladas
alkoholiniai gėrimai
Maisto produktų etiketės gali padėti. Naudodamiesi jomis patikrinkite, kiek cukraus yra maisto produktuose.
Daugiau nei 22,5 g bendro cukraus 100 g reiškia, kad maisto produkte yra daug cukraus, o 5 g bendro cukraus ar mažiau 100 g reiškia, kad maisto produktas turi mažai cukraus.
Gaukite patarimų, kaip sumažinti cukraus kiekį savo mityboje
5. Valgykite mažiau druskos: ne daugiau kaip 6 g per dieną suaugusiesiems
Valgant per daug druskos gali padidėti kraujospūdis. Žmonės, kurių kraujospūdis aukštas, dažniau serga širdies ligomis arba patiria insultą.
Net jei į maistą nededate druskos, jos vis tiek galite valgyti per daug.
Maždaug trys ketvirtadaliai suvartojamos druskos jau yra maisto produktuose, pavyzdžiui, pusryčių dribsniuose, sriubose, duonoje ir padažuose.
Norėdami sumažinti druskos kiekį, naudokitės maisto produktų etiketėmis. Daugiau nei 1,5 g druskos 100 g reiškia, kad maiste yra daug druskos.
Suaugusieji ir 11 metų bei vyresni vaikai per dieną turėtų suvalgyti ne daugiau kaip 6 g druskos (maždaug arbatinį šaukštelį). Mažesniems vaikams reikėtų dar mažiau.
Gaukite patarimų, kaip sumažinti druskos kiekį maiste
6. Būkite aktyvūs ir turėkite sveiką svorį
Reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti ne tik sveikai maitintis, bet ir sumažinti riziką susirgti rimtomis sveikatos ligomis. Tai taip pat svarbu bendrai jūsų sveikatai ir gerovei.
Skaitykite daugiau apie fizinio aktyvumo naudą ir fizinio aktyvumo rekomendacijas suaugusiesiems.
Antsvoris ar nutukimas gali sukelti sveikatos sutrikimus, pavyzdžiui, 2 tipo diabetą, tam tikrus vėžinius susirgimus, širdies ligas ir insultą. Per mažas svoris taip pat gali turėti įtakos jūsų sveikatai.
Daugumai suaugusiųjų reikia numesti svorio valgant mažiau kalorijų.
Jei bandote numesti svorio, siekite mažiau valgyti ir būti aktyvesni. Sveika, subalansuota mityba gali padėti išlaikyti sveiką svorį.
Pasitikrinkite, ar jūsų svoris yra sveikas, naudodamiesi KMI sveiko svorio skaičiuokle.
Pradėkite naudotis NHS svorio metimo planu - 12 savaičių svorio metimo vadovu, kuriame derinami patarimai apie sveikesnę mitybą ir fizinį aktyvumą.
Jei turite per mažą svorį, žr. skyrių Suaugusieji, turintys per mažą svorį. Jei nerimaujate dėl savo svorio, kreipkitės patarimo į šeimos gydytoją arba dietologą.
7. Neužsikimškite
Turite gerti daug skysčių, kad išvengtumėte dehidratacijos. Vyriausybė rekomenduoja kasdien išgerti 6-8 stiklines. Tai papildomai prie skysčių, kuriuos gaunate su maistu.
Visi nealkoholiniai gėrimai yra svarbūs, tačiau vanduo, neriebus pienas ir mažiau cukraus turintys gėrimai, įskaitant arbatą ir kavą, yra sveikesnis pasirinkimas.
Stenkitės vengti saldžių gaiviųjų ir gazuotų gėrimų, nes juose daug kalorijų. Jie taip pat kenkia dantims.
Net nesaldintose vaisių sultyse ir kokteiliuose yra daug laisvojo cukraus.
Bendras vaisių sulčių, daržovių sulčių ir kokteilių gėrimų kiekis neturėtų viršyti 150 ml per dieną, t. y. mažos stiklinės.
Nepamirškite gerti daugiau skysčių per karščius arba sportuodami.
8. Nepraleiskite pusryčių
Kai kurie žmonės praleidžia pusryčius, nes mano, kad tai padės jiems numesti svorio.
Tačiau sveiki pusryčiai, kuriuose gausu skaidulinių medžiagų, mažai riebalų, cukraus ir druskos, gali būti subalansuotos mitybos dalis ir padėti gauti sveikatai reikalingų maistinių medžiagų.
Viso grūdo dribsniai su mažesniu cukraus kiekiu, pusiau nugriebtu pienu ir supjaustytais vaisiais yra skanūs ir sveikesni pusryčiai.
Taip pat skaitykite
