Gaminti laiko nėra, bet sveikų užkandžių norisi – patarė, kaip kasdien turėti sveiko greito maisto!

Taigi gyvenimo ritmas pakito, tačiau tendencija gaminti namuose išlieka. Maisto tinklaraštininkė Ieva Greičiūnaitė dalijasi patarimais ir trimis sveikų užkandžių receptais, kurie puikiai tinka įtemptoms darbo savaitėms, kuomet maisto gamybai lieka itin mažai laiko – šiuos užkandžius galima pasiruošti iš anksto ir jais mėgautis kelias dienas. 

Anot I. Greičiūnaitės, skubantys ryte gali pusryčiams iš vakaro pasiruošti ispaninio šalavijo (chia) sėklų pudingą ar mirkytas košes – pavyzdžiui, avižų. Ryte tokius paruoštukus belieka paskaninti įvairiais priedais, kurie gali būti tiek saldūs, tiek nesaldūs. 

„Kas mėgsta saldžiau, gali rinktis uogas, įvairius riešutų kremus, bananus, kokoso drožles ar riešutus. Nesaldiems variantams siūlyčiau rinktis per naktį brinkintus grikius arba avižas ir juos skaninti sūriais, kepta lašiša, avokadu, grybais, humusu. Tai puikus variantas, kai norisi turėti pilnaverčius pusryčius, bet ryte būna mažai laiko", – sako tinklaraščio „Nestoras maistas" autorė.

Pietums, užkandžiams ar net vakarienei galima greitai paruošti sveikus įvairių ingredientų dubenėlius. Tam pravartu spintelėse turėti įvairių kruopų (ryžių, grikių) ar makaronų, taip pat konservuotų ankštinių daržovių, šaldiklyje – šaldytų daržovių arba greitai paruošiamų, šviežių daržovių, pavyzdžiui, brokolių, kalafiorų – jų nereikia ilgai virti ar kepti, užtenka vos kelių minučių.

Taip pat dienoms, kai laikas tiesiog tirpsta, verta iš anksto pasigaminti įvairių užtepėlių ar turėti iš anksto išsikeptos vištienos, žuvies ar halumio sūrio, kurį užtenka keletą minučių pakepti keptuvėje. 

„Iš tokių įvairių ingredientų lengva paruošti įvairius dubenėlius, kurie bus ir maistingi, ir sotūs, ir lengvai varijuojami: vieną dieną tai gali būti patiekalas iš ryžių, brokolių, halumio sūrio ir tahinio pastos, o kitą – makaronai, vištiena, brokolis ir avokadas. Toks maistas puikus, nes kiekvieną dieną galite gauti naujų skonių, racioną papildyti įvairiomis naudingomis medžiagomis ir svarbiausia – neužtruksite ilgai, nes iš anksto turėsite pasiruošę tam tikrų produktų, o dubenėlio patiekalą sumesite per kelias minutes", – sako I. Greičiūnaitė.

Augantį poreikį sutaupyti laiko parodė ir elektroninės maisto ir kasdienių prekių parduotuvės „Barbora" apklausa. Net 7 iš 10 gyventojų kas savaitę susiduria su laiko trūkumu. Dažniausiai laiko pristinga kokybiškam miegui, poilsiui ir mėgstamoms laisvalaikio veikloms. Tam, kad laiko užtektų visiems suplanuotiems darbams, apie trečdalis teigia ieškantys paprastesnių ir laikui mažiau imlių veiklų. I. Greičiūnaitės patarimai leis mažiau užtrukti virtuvėje ir taip turėti daugiau laiko poilsiui, šeimai ar hobiams.

Kaip rinktis produktus sveikiems užkandžiams

Renkantis produktus iš anksto ruošiamiems sveikiems užkandžiams, verta atkreipti dėmesį į du dalykus. Pirmiausia, maisto tinklaraštininkė siūlo rinktis ilgiau negendančius produktus, pavyzdžiui, grūdus, sėklas, džiovintus vaisius – iš jų galima gaminti granolą, energinius rutuliukus. Viena iš puikių kombinacijų: datulės, riešutai, riešutų sviestas, avižos ir kakavos milteliai. Viską sumalame maisto smulkintuvu ir rankomis suformuojame labai skanius šokoladinius kamuoliukus. 

Sutaupyti laiko padės ir pasiruoštų užkandžių užšaldymas. „Pasigaminus tuos pačius energinius rutuliukus ar keksiukus, juos galima šaldyti ir taip turėti užkandžių daug ilgesniam laikui – net iki dviejų mėn. Kai planuosite valgyti, reikia išsitraukti iš šaldiklio ir kelias valandas palaikyti kambario temperatūroje", – sako I. Greičiūnaitė ir primena, kad šaldyti taip pat galima daržoves ir vaisius, kuriuos patogu naudoti glotnučiams – tai puikus užkandis ar net patiekalas. Glotnučiams galima naudoti ir cukinijas, kalafiorus, kokteilius praturtinti tokiais riebalų ir baltymų šaltiniais, kaip riešutų sviestas ar patys riešutai. 

Sezoniškumas

Renkantis sezonines daržoves ne tik gauname daugiausiai vertingų medžiagų, bet tai ir puikus sufleris, ką gaminti. Neabejotinai, rudens karalius yra moliūgas. Ši daržovė puikiai tinka troškiniams, sriuboms. Taip pat galima iš anksto pasiruošti moliūgų tyrės, kurią kelias dienas laikykite šaldytuve arba užšaldykite šaldiklyje.

„Moliūgų tyrė panaudojama labai plačiai – pyragams, blynams, košėms. Mano favoritas – makaronai, gardinti moliūgų tyre su česnakais ir įvairiais prieskoniais bei sūriu. Moliūgų tyrė suteikia patiekalui kremiškumo ir maistingumo – taigi nereikia perkrauti sūrio, taip pat maistą papuošia ryškia spalva", – sako Ieva.

Maisto tinklaraštininkė siūlo neišmesti moliūgo sėklų, kuriose gausu antioksidantų, baltymų ir riebiųjų rūgščių, cinko bei magnio. Ieva jas nuplauna, nusausina ir šiek tiek pašlaksčiusi aliejumi bei prieskoniais, kepą orkaitėje. Tai puikus ingredientas salotoms, sriuboms ar tiesiog atskiras užkandis.

„Nestoras maistas" autorė dalijasi receptais, kuriuos sukūrė e. parduotuvės „Barbora" projektui „100 sutaupyto laiko" – iš anksto pasiruošę sveikų užkandžių, turėsite daugiau laiko savo mėgstamoms veikloms, laisvalaikiui. 

RECEPTAI

Pikantiški sėklų krekeriai

• 70 g saulėgrąžų sėklų 
• 70 g moliūgų sėklų 
• 70 g ispaninio šalavijo (chia) sėklų
• 40 g sezamų sėklų 
• 30 g linų sėmenų 
• 1 a. šaukštelio česnako granulių 
• 1 a. šaukštelio saldžiosios paprikos miltelių
• 0,5 a. šaukštelio aitriosios paprikos prieskonių 
• žiupsnio druskos 
• 200 ml vandens

Sumaišome visus sausus ingredientus ir po truputį pilame vandenį nuolat maišydami. Masę tolygiai paskirstome kepimo popieriumi išklotoje skardoje ir kepam 190 C laipsnių įkaitintoje orkaitėje 30 min. Po 30 min. ištraukiam iš orkaitės, apverčiam ir kepam dar 20 min. – apversti bus lengviau prilaikant su kita kepimo popieriaus skiaute. Krekeriams iškepus, leidžiame atvėsti ir supjaustom norimo dydžio gabalėliais.

Orkaitėje kepto moliūgo humusas

• 500 g kepto moliūgo 
• 1 skardinė avinžirnių 
• 2 česnako skiltelės 
• 60 g (~3 v. š.) tahini pastos 
• 1/3 citrinos sulčių 
• 30 g (~4 v. š.) alyvuogių aliejaus 
• 3 a. š. rūkytos maltos paprikos (arba saldžiosios maltos paprikos) 
• 1 a. š. kumino 
• 1 a. š. medaus 
• 2 v. š. vandens

Visus ingredientus sudedam į maisto smulkintuvą ir malam iki vientisos masės. Ragaujam, ar netrūksta druskos. Prieš patiekiant ant viršaus papildomai užpilkite alyvuogių aliejaus, pabarstykite sezamo sėklų.

Bolivinės balandos ir riešutų batonėliai su šokoladu

• 40 g avižų dribsnių 
• 50 g bolivinės balandos 
• 140 g riešutų sviesto 
• 100 g medaus 
• 30 g maltų linų sėmenų 
• 40 g riešutų (pvz. migdolų ir anakardžių) 
• 100 g šokolado

Į sausą, įkaitintą keptuvę beriame avižas, bolivinę balandą, šiek tiek susmulkintus riešutus ir apie 5 min. paskrudiname. Dubenėlyje sumaišome riešutų sviestą ir medų. Skystąją masę maišome su keptuvėje skrudintais ingredientais, įmaišome linų sėmenis. Masę tolygiai paskirstome kepimo popieriumi išklotoje skardoje. Ištirpiname šokoladą ir apipilame skardoje išklotos masės paviršių. Dedam į šaldytuvą ir laikome per naktį arba kol pilnai sustingsta.