Kaip greitai įgyti formą be išsekimo: ką sako mokslas

Kaip greitai įgyti formą be išsekimo: ką sako mokslas

Net ir vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas sukelia vidinius organizmo pokyčius – rodo tyrimai. / © unsplash.com

Žmogaus kūnas pradeda keistis jau po pirmos treniruotės, ir tam visai nebūtina dirbti ties galimybių riba. Yra įrodymų, kad net nedidelis fizinio aktyvumo padidinimas suaktyvina galingus vidinius procesus.

Apie tai rašoma žurnale New Scientist.

Maža apkrova – apčiuopiamas poveikis

Daugelis pažįsta nusivylimą: treniruotės pradėtos, o svarstyklės ir kūno apimtys savaites nesikeičia. 

Treneriai paprastai pataria šiuo laikotarpiu nesikoncentruoti į išvaizdą – ir mokslas su tuo sutinka. Pirmiausia ryškiausi pokyčiai vyksta kūno viduje, o ne išorėje.

Pradedantieji dažnai renkasi kardio treniruotes – bėgimą, greitą ėjimą ar kitus ištvermės pratimus. Tyrimai rodo, kad jų nauda gali pasireikšti jau per pirmą parą. 

Pavyzdžiui, per 24 valandas po kardiorespiracinio krūvio kraujo tūris padidėja maždaug 12 %. Tai vyksta dėl skysčių sulaikymo ir plazmos tūrio augimo, kuris pagerina deguonies tiekimą raumenims.

Per dvi reguliarių treniruočių savaites šis rodiklis pasiekia piką – kraujo tūris tampa 15–20 % didesnis nei sėdimą gyvenimo būdą gyvenančių žmonių.

Pokyčiai ląstelių lygiu

Prisitaikymas vyksta ne tik organizmo sistemų, bet ir ląstelių viduje. Didėja mitochondrijų – ląstelės „energetinių stočių“ – skaičius, raumenyse aktyviau formuojasi smulkios kraujagyslės, gerinančios deguonies tiekimą.

Vienas tyrimas parodė, kad per du mėnesius kapiliarų tankis raumeniniame audinyje gali padidėti 20–30 %. 

Šie procesai tiesiogiai veikia VO₂ max rodiklį – maksimalų deguonies suvartojimą, atspindintį širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę. 

Jo augimas dažniausiai fiksuojamas tarp šeštos ir aštuntos treniruočių savaitės, o iki trečio mėnesio padidėjimas gali siekti apie 10 %.

Jėgos pratimai: pirmos treniruotės poveikis

Ryškus raumenų reljefas atsiranda ne iš karto, tačiau raumeninio audinio persitvarkymas prasideda tuoj pat. 

Net viena jėgos treniruotė gali aktyvuoti genus, atsakingus už raumenų atsistatymą ir uždegiminių procesų reguliavimą.

Pirmosiomis savaitėmis jėgos augimas aiškinamas ne raumenų didėjimu, o nervų sistemos adaptacija. 

Ji išmoksta greičiau ir tiksliau perduoti signalus iš smegenų raumenims. Todėl per pirmąsias tris savaites jėga gali gerokai padidėti net be pastebimų raumenų masės pokyčių.

Kai kurie tyrimai rodo, kad net minimalios apkrovos – pavyzdžiui, kelios sekundės tempimo pratimų per savaitę – duoda išmatuojamą, nors ir nedidelį, jėgos prieaugį. 

Ryškesnis raumenų masės augimas paprastai prasideda maždaug po 12 savaičių reguliarių treniruočių.

HIIT: greita, bet ne visiems

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) jau ne vienerius metus išlieka populiarios. 

Metodo esmė – trumpi maksimalaus arba beveik maksimalaus darbo intervalai, kaitaliojami su trumpu poilsiu. Šią koncepciją 1990-aisiais sukūrė japonų mokslininkas Izumi Tabata.

Jo tyrimai parodė, kad keturių minučių treniruotė, sudaryta iš 20 sekundžių darbo ir 10 sekundžių poilsio intervalų, gali būti efektyvesnė nei valandos vidutinio intensyvumo treniruotė. 

Šiuolaikiniai moksliniai duomenys patvirtina, kad per dvi savaites HIIT (5–6 kartus per savaitę) galima reikšmingai pagerinti ištvermę ir VO₂ max rodiklius.

Tačiau pagrindinis veiksnys išlieka reguliarumas. Todėl ekspertai pataria rinktis tokią fizinės veiklos formą, kurios bus lengviau laikytis ilgą laiką. 

Daugeliui geriausias sprendimas – skirtingų metodų derinimas, pavyzdžiui, intervalinės treniruotės kartu su plaukimu, bėgimu ar ilgais pasivaikščiojimais.

Individualus tempas – norma

Nors teigiami pokyčiai prasideda greitai, pažangos tempai visiems skiriasi. Mokslininkai pabrėžia: lemiamą vaidmenį atlieka genetika. 

Maždaug pusė organizmo gebėjimo prisitaikyti prie fizinio krūvio yra nulemta genų. Todėl du žmonės, laikydamiesi tos pačios treniruočių programos, gali pasiekti visiškai skirtingų rezultatų.

Svarbus veiksnys yra ir amžius – jaunesnis organizmas paprastai greičiau prisitaiko prie krūvio. Be to, ankstesnė sportinė patirtis labai palengvina grįžimą į formą, palyginti su pradėjimu „nuo nulio“.

Kelias į geresnę fizinę formą gali būti daug lengvesnis ir mažiau skausmingas, nei atrodo pradžioje. Reguliarus, net ir vidutinio intensyvumo aktyvumas suaktyvina sveikatą gerinančius procesus jau nuo pirmųjų savaičių. 

O jei rezultatas dar nematomas iš išorės, verta prisiminti: kūnas jau dirba ties pokyčiais – kartais jam tiesiog reikia šiek tiek daugiau laiko.