Kaip sustabdyti egzaminų sukeliamą nerimą: psichologų patarimai, kaip jį kontroliuoti

Išties egzaminų sukeliamą nerimą galima – ir reikia – kontroliuoti. Kaip tą daryti – patirtimis ir patarimais dalijasi Kauno „Santaros" gimnazijos pedagogai ir psichologai.

Kaip nurodo JAV Nacionalinis psichinės sveikatos institutas, bent 25 proc. visų 13-18 metų moksleivių artėjant egzaminų ar atsiskaitymų laikotarpiui patiria nerimo sutrikimus. Pasak amerikiečių, šis skaičius per pastarąjį dešimtmetį išaugo net keliasdešimt kartų.

Medikai pastebi, kad tokį nerimą patiriantys vaikai skundžiasi galvos ir pilvo skausmais, pykinimu ir vėmimu, nemiga, depresija ir žema saviverte. Beje, jie dažniau nori likti namuose užuot ėję į mokyklą.

Tuo tarpu Amerikos nerimo ir depresijos draugija pripažįsta egzamino stresą kaip specifinę būseną, kuriai būdingas nerimas, sukeltas nesėkmės baimės, nepakankamo pasirengimo ir prastų rezultatų ankstesniuose egzaminuose ar testuose.

Kaip rodo JAV atlikti tyrimai, kai kurie moksleiviai iš tiesų patiria akivaizdų streso hormonų lygio padidėjimą egzaminų metu, o tie, kurie labiausiai jaudindavosi, pademonstruodavo žemesnius rezultatus nei iš jų buvo tikimasi.

Tiesa, gera žinia ta, kad egzaminų sukeliamą nerimą ir stresą galima kontroliuoti. Nemaža dalimi prie to gali prisidėti tėvai ir mokytojai, padedantys vaikams sumažinti nerimo lygį tiek prieš egzaminus, tiek jų metu.

„Kiekvieno žmogaus  streso slenkstis yra skirtingas. Kai kurie tą patį stresą išgyvena lengvai, kitiems jis sukelia rimtų psichologinių problemų. Nemiga, dirglumas, nesugebėjimas susikaupti, beviltiškumas, žemas savęs vertinimas dažnai išmuša jautrius žmones iš psichologinės pusiausvyros, o tai paprastai atsiliepia tiek jų rezultatams, tiek savijautai ir elgesiui," – pastebi Kauno „Santaros" gimnazijos psichologė Jolanta Jurėnė.

Tad kaip padėti savo vaikui – tiek jautriai į atsiskaitymus reaguojančiam gimnazistui, tiek brandos egzaminus pasitinkančiam abiturientui?

1. Laiko planavimas, menas ir fizinė veikla

Vienas svarbiausių psichologų duodamų patarimų – efektyvus laiko planavimas: jis ne tik padeda tikslingai praleisti kiekvieną dieną siekiant užsibrėžtų tikslų, bet ir leidžia tikslingai susiplanuoti laisvalaikį bei pilnavertį poilsį.

Specialistai pataria egzaminų ar atsiskaitymų laikotarpiais nepamiršti skirti laiko meninėms, muzikinėms, fizinio judėjimo reikalaujančioms veiklos – įrodyta, kad visos jos veikia kaip priešnuodis mokymosi atsiskaitymų keliamai įtampai.

„Fizinis aktyvumas, suderintas su pabuvimu gryname ore, daro stebuklus. Tarkime, net 10 ar 20 minučių vaikščiojant, važinėjant dviračiu ar sportuojant gali sumažinti stresą. Ne mažiau svarbi sveika mityba – kad pavalgę ne didintumėme įtampą, bet ją sumažintumėme.

Vadinasi, kuo mažiau nesveikų užkandžių, kavos, energetinių gėrimų. Vaikus mokome ir greitosios pagalbos sau būdų, tokių kaip skaičiavimas, kvėpavimo pratimai, minčių nukreipimas ir pan.," – pasakoja psichologė Jolanta Jurėnė.

2. Pasikartojimas ir nuoseklumas

Patariama skirti kuo daugiau laiko ir atrasti progų pasikartojimui – tuomet išnyksta „nepasiruošimo egzaminui" pojūtis ir jo keliamas stresas. Dažniau atlikti testus, įvairius atsiskaitymus, repetuoti egzaminus: tuomet moksleiviai ne tik išmoksta susitelkti į užduotis, bet ir, diskutuodami apie gautus rezultatus, geriau suvokia, kad egzamino ar testo įvertinimas nėra katastrofiškos reikšmės dalykas, dėl kurio vertėtų patirti stingdančią įtampą egzamino metu.

„Aš mėgstu kartoti, kad pasirengimas atsiskaitymams ar egzaminams vyksta ne vieną savaitę ar naktį, bet nuolat, kiekvieną mokymosi dieną. Todėl iš esmės jaudintis egzamino dieną nebėra prasmės, nes egzaminas – tai patikrinimas, ką išmokai per 12 metų, – sako jau 16 metus mokytoja dirbanti „Santaros" gimnazijos pedagogė Rasa Valackaitė Pranckūnienė. – Tenka vis sutikti vaikų, manančių, kad tų poros mėnesių prieš egzaminus puikiai pakaks pasiruošimui.

Pati esu abiturientų auklėtoja, jau visus metus gyvenu kartu su vaikais egzaminų nuotaikomis. Ir matau, kaip vaikai neretai galvoja, kad jiems pakaks paskaitinėti prieš egzaminą ir „eiti va bank" – kaip bus, taip. Bet stebuklų nebūna – ir tenka nepaliaujamai vaikams tai priminti. Ne veltui rugsėjo pirmąją mėgstu pradėti fraze: kaip startuosite – toks bus ir jūsų finišas".

3. Nesiblaškyti, pailsėti ir pradėti nuo aiškiausių užduočių

Kad įtampa neapniktų dar pasiruošimo metu, „Santaros" gimnazijos mokytoja Silva Poškuvienė pirmiausia abiturientams pataria pasirinkus laikyti egzaminą nesiblaškyti, įvertinti savo galimybes, išsikelti tikslą ir siekti jo nuosekliu, sistemingu mokymosi.

„Prieš egzamino diena, bent nuo pietų, rekomenduoju laiką skirti poilsiui, mėgstamai veiklai,  gerai išsimiegoti. Egzamino dieną patariu iš pradžių peržiūrėti visas egzamino užduotis, tada atlikti tas, kurios atrodo lengvesnės, ir galiausiai pereiti prie sunkiausių," – pasakoja pedagogė.

4. Negniuždyti lūkesčiais, bet bendrauti ir bendradarbiauti

Labai dažnai po vaiko egzaminų baime slypi daugiau tamsių emocijų ir kitų baimių. Pavyzdžiui, baimė būti atstumtam tėvų dėl gauto prasto įvertinimo ar nepateisintų lūkesčių. Todėl labai svarbu priminti savo vaikui, kad egzamino metu reikia pademonstruoti viską, ką žinai ir gebi, tačiau, koks bebūtų rezultatas, tai nepakeis jūsų didžiavimosi ir meilės savo vaikui.

„Tėvams aš patariu bendrauti ir bendradarbiauti. Neprimesti savo neįgyvendintų svajonių vaikui, kurias jis žūtbūt turi įgyvendinti, bet ir nepalikti vaiko vieno, tarsi egzaminai būtų tik jo problema.

Priešingai, visada skatinu aptarti ir įvertinti vaiko gebėjimus renkantis studijų kryptį ir egzaminus. Labai dažnai užuot darius psichologinį spaudimą, verta prisėsti šalia prie vadovėlio palinkusio vaiko ir paklausti, kuo galite jam padėti," – sako Silva Poškuvienė.

Jai pritaria ir kolegė Rasa Valackaitė Pranckūnienė, kurios auklėtinių abiturientų klasė šiemet taip pat laiko brandos egzaminus: „Palinkėčiau tėvams neapleisti vaikų – jiems svarbu žinoti, kad tėvams rūpi.

Nepalikite sakydami „čia tavo reikalas, tu suaugęs, daryk, kaip nori". Iš tiesų matau, kad vaikams nuolat reikia priminimo, paskatinimo, patarimo. Gal ne kiekvienam, bet daugumai. Nors jie ir atrodo suaugę – 18-mečiai, 19-mečiai – bet tėvų jiems reikia, jie vis dar vaikai".

5. Pažinti savo emocijas – ir jų nebijoti

„Nereikia bijoti emocijų, bet reikia jas pažinti ir gebėti kontroliuoti – o to kiekvienas mokomės visą gyvenimą," – sako „Santaros" gimnazijos psichologė Jolanta Jurėnė, kasmet  abiturientams vedanti užsiėmimus  apie streso įveiką, kaip mažinti stresą, įtampą, išlaikyti pozityvią emocinę būseną ir atkurti emocinę pusiausvyrą po įtempto egzaminų maratono.

Ir pabaigai paklausėme: ar mokytojai egzaminų metu irgi jaudinasi?

Pašnekovės nedvejodamos atsakė: tikrai taip!

„Išleisdami savo abiturientus tikrai ir nervinamės, ir palydime su nerimu iki egzaminų centro durų, linkėdami sėkmės. Tą dieną ir mums būna neramu – gal net daugiau jaudulio nei patiems vaikams, pergyvename dėl kiekvieno iš jų, dėl rezultatų, kad tik pasisektų, kad tik pavyktų," – tikina mokytoja Rasa Valackaitė Pranckūnienė.

„Mintimis laikome egzaminus kartu su mokiniais. O po egzamino susirenkame – aptarti užduotis, pasidžiaugti sėkmėmis, paanalizuoti klaidas," – šypsosi Silva Poškuvienė.