Ant stalo – vaivorykštinis upėtakis: maistingas ir nebrangus pasirinkimas tiek adventui, tiek kasdienai

Lietuviško prekybos tinklo „Maxima“ subalansuotos mitybos partnerė dietistė Vaida Kurpienė pasakoja apie advento laikotarpiui puikiai tinkančią žuvį ir dalijasi vaivorykštinio upėtakio paruošimo idėjomis, pritaikomomis ir pasninkui, ir sveikiems bei nebrangiems pietums bet kuriuo metų laiku.

Lietuviško prekybos tinklo „Maxima“ Komunikacijos ir korporatyvinių ryšių departamento direktorė Indrė Trakimaitė-Šeškuvienė pastebi, kad dėl naudos sveikatai, praktiškumo ir universalumo šviežia žuvis vis dažniau vejasi mėsą ir atsiduria pirkinių krepšeliuose. 

Pasak jos, vaivorykštinis upėtakis išties gali tapti tikra šventinio stalo pažiba, be to jis puikiai tinka advento laikotarpiu ir kasdien, norint maitintis maistingai, lengvai bei nebrangiai.

Upėtakis – naudingas ir mėgstamas tiek mažų, tiek didelių

„Vaivorykštiniame upėtakyje esančius baltymus organizmas įsisavina geriau nei esančius vištienoje ar jautienoje, o tai itin svarbu ne tik sportininkams, kaip dažnai manoma, bet ir vaikams, paaugliams, kurių organizme vyksta augimo procesai ir raumenų vystymasis. 

Taip pat šie baltymai yra reikalingi vyrams ir moterims nuo 40 metų, nes šiame amžiuje pradeda mažėti raumenų tonusas, jėga, o raumenų masė pamažu nyksta ir keičiasi riebaliniu audiniu“, – šios žuvies naudą sveikatai pabrėždama priduria dietistė Vaida Kurpienė.

Pasak dietistės, vaivorykštinis upėtakis yra vidutinio kaloringumo (161 kcal/ 100 g), todėl yra itin vertingas subalansuotai mitybai, o jame esančios omega-3 rūgštys, kurių žmogaus organizmas pasigaminti negali, teigiamai veikia imunitetą, gali padėti mažinti lėtinius uždegimus, stiprinti nervų sistemą, gerinti smegenų veiklą, emocinę būklę.

V. Kurpienė išskiria ir praktinį šios žuvies privalumą lyginant su kitomis žuvimis – ji turi tik vieną pagrindinį kaulą, tad smulkių atšakų čia beveik nėra. Dėl šios priežasties upėtakį noriai valgo tiek vaikai, tiek ir suaugusieji, kurie paprastai vengia kaulų turinčios žuvies.

Adventui, švenčių stalui ir kasdienai

Dietistės įžvalgoms pritaria ir I. Trakimaitė-Šeškuvienė – ji dalijasi, kad pirkėjai mažai kaulų turinčią žuvį vis dažniau renkasi ir  kasdieniam valgiaraščiui, ir švenčių stalui. Ypatingai susidomėjimas upėtakiu išauga ir advento laikotarpiu, kai mėsą keičia žuvis.

„Advento laikotarpiu, kai taip visų mėgstamus ir įprastai kone kasdien valgomus kiaulienos ar vištienos patiekalus keičia žuvis, vaivorykštinis upėtakis tampa populiariu pirkėjų pasirinkimu dėl savo maistingumo ir nedidelės kainos. 

Štai visą šią savaitę tinklo parduotuvėse kilogramą šios žuvies galima rasti už itin mažą kainą, o jeigu į prekių krepšelį pridėsite dar kelis ingredientus – galėsite mėgautis išties nebrangiais ir sveikatai palankiais valgiais tiek ir advento laikotarpiu, tiek ir kasdien“, – sako prekybos tinklo atstovė.

Universalus žuvies panaudojimas

Dietistės V. Kurpienės teigimu, vaivorykštinį upėtakį geriausia valgyti su įvairiomis daržovėmis, o jį gaminant reikia vengti naudoti papildomų riebalų ar kepti aliejuje. Jį patartina garinti, troškinti, kepti orkaitėje, karšto oro gruzdintuvėje arba keptuvėje. 

Pastarojoje minimaliai ištepus riebalais ar naudojant šiek tiek karšto vandens. „Kadangi upėtakis skanus tiek karštas, tiek šaltas, jį galima naudoti gaminant sumuštinius, paštetus, įmaišyti į salotas ar mišraines. 

Jis gali būti puiki pamaina vietoje lašišos. Žiemos metu rekomenduoju išbandyti ir lengvai paruošiamą žuvienę, kuriai prireiks tik šaldytų daržovių pakuotės, daržovių sultinio, šiek tiek prieskonių ir supjaustyto upėtakio“, – patarimais dalijasi dietistė.

V. Kurpienė taip pat pastebi, kad advento mitybos principai, kai valgoma mažiau mėsos, daugiau žuvies, ankštinių kultūrų bei daržovių, puikiai tinka sveikam gyvenimo būdui. 

„Advento metu rekomenduoju išbandyti kuo daugiau įvairių receptų su upėtakiu. Taip ne tik paįvairinsite mitybą per šį laikotarpį, bet ir atradę patikusius patiekalus galėsite juos įtraukti į kasdienį racioną. 

Tai puiki galimybė formuoti naudingus įpročius, atrasti naujus skonius, maitintis sveikai, praktiškai ir nebrangiai“, – sako ji ir dalijasi dviem piniginei ir sveikatai draugiškais receptais, kurių žvaigždė – vaivorykštinis upėtakis.

Orkaitėje keptas upėtakis su pomidorais

V. Kurpienė rekomenduoja išbandyti šį paprastą, mažai laiko ir ingredientų reikalaujantį orkaitėje kepto upėtakio su pomidorais receptą. Jis puikiai tiks pietums ar vakarienei ne tik advento laikotarpiu, bet ir bet kuriuo metų laiku. Reikės:

2 vnt. šviežiai skrostų vaivorykštinių upėtakių;
2 vnt. pomidorų;
1 vnt. citrinos (nulupta žievele);
1 vnt. svogūno;
1 v. š. ypač tyro alyvuogių aliejaus;
šaldytų arba šviežių krapų ir petražolių (pagal skonį).

Gaminimas. Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių su kaitinimo funkcija iš viršaus ir apačios. Kol orkaitė kaista, paruoškite pagardus. 

Naudokite keramikinę kepimo formą, kurios nereikia ištepti aliejumi. Jei kepsite metalinėje skardoje, patepkite ją riebalais, kad žuvis nepriliptų. Nuplovę ir nusausinę žuvį, dėkite ją į kepimo skardą.

Nulupkite svogūną ir supjaustykite jį plonais žiedais. Citriną be žievelės ir pomidorus taip pat supjaustykite plonomis riekelėmis. Susmulkinkite krapus bei petražoles. 

Daržoves klokite ant skardos dugno, įdarykite jomis vidų ir apklokite žuvį. Ant viršaus suberkite žalumynus, pašlakstykite aliejumi. Šaukite į įkaitintą orkaitę ir kepkite 25 minutes.

Upėtakis su cukinijų makaronais

V. Kurpienė yra paruošusi dar vieną sveikatai ir piniginei draugišką receptą – upėtakį su cukinijų makaronais. Jums reikės:

1 vnt. šviežio skrosto vaivorykštinio upėtakio;
1 vnt. nedidelės cukinijos;
druskos, pipirų, citrinos (pagal skonį).

Gaminimas. Žuvį ištrinkite prieskoniais ir kepkite ant grilio, orkaitėje arba keptuvėje apie 4 minutes. Cukiniją supjaustykite bulvių skustuku arba šiaudelių pjaustykle. 

Virkite ją sūdytame vandenyje maždaug 1 minutę – galite smulkintos cukinijos ir nevirti, jei patiekalą gaminsite šaltą. Pagardinkite žolelėmis ar mėgstamais prieskoniais, patiekite lėkštėje kartu su žuvimi. Skanaus!