Savireguliacija suaugusiesiems: Kaip suvaldyti emocijas ir elgesį

Kas yra savireguliacija?

Savireguliacija – tai gebėjimas valdyti savo elgesį, mintis, emocijas, pasirinkimus ir impulsus. Ji padeda tramdyti neigiamas emocijas ir reaguoti ne impulsyviai, o apgalvotai. Iš esmės tai yra savikontrolė arba emocijų reguliavimas.

Neigiamos emocijos gali trukdyti laimei, darbui ir santykiams. Nors jų išvengti neįmanoma, mes galime išmokti valdyti savo reakcijas.

Savireguliacija remiasi:

· emociniu stabilumu

· savidisciplina

· gebėjimu prisitaikyti prie skirtingų situacijų

· atkaklumu įveikiant sunkumus

· stipriomis asmeninėmis vertybėmis, kurios lemia mūsų sprendimus

Žmonės, turintys gerus savireguliacijos įgūdžius, taip pat jaučia stresą ar liūdesį, bet moka su tuo tvarkytis geriau nei kiti.

Kodėl savireguliacija svarbi?

Susidūrus su iššūkiais ar stresu, gebantys savireguliuotis žmonės reaguoja ramiai, brandžiai ir apgalvotai.

Šie žmonės dažnai laikosi sveikesnių įpročių: būna fiziškai aktyvūs, sveikai maitinasi, nerūko. Tuo tarpu prastas emocijų reguliavimas dažnai susijęs su:

· padidėjusiu stresu ir nerimu

· pasyvesniu gyvenimo būdu

· antsvoriu

· aukštu kraujospūdžiu ir kitomis streso sukeltomis problemomis

Be to, tėvams svarbu turėti gerus savireguliacijos įgūdžius – tai padeda mokyti šių gebėjimų ir savo vaikų.
Kaip pagerinti savireguliacijos įgūdžius?

Pirmas žingsnis – pažinti save: savo emocijas, reakcijas ir impulsus. Ar tam tikri žmonės ar situacijos jus lengvai suerzina? Gal reaguojate į praeities patirtį, o ne į dabartinę situaciją? Pastebėjus tai, galite sąmoningai pasirinkti labiau apgalvotas reakcijas.

Du naudingi būdai tai lavinti – dėmesingas sąmoningumas (angl. mindfulness) ir kognityvinės elgesio strategijos.

Dėmesingas sąmoningumas (mindfulness) ir savireguliacija

Dėmesingumas – tai gebėjimas sąmoningai sutelkti dėmesį į dabarties akimirką, dažnai kvėpavimo pagalba, pastebint mintis be vertinimo ir mokantis jas paleisti.

Ši praktika padeda:

· vertinti paprastus gyvenimo malonumus

· susidūrus su stresu – išlikti ramiam

· ugdyti emocinį atsparumą

Nuosekliai praktikuojant dėmesingumą, stiprėja vidinis ramybės jausmas, kuris tampa pagrindu sveikesnėms reakcijoms į iššūkius.
Kognityvinės elgesio strategijos

Šios strategijos padeda atpažinti neigiamas mintis ir elgesio modelius bei pakeisti juos pozityvesniais. Dažnai tai daroma su terapeuto pagalba, bet įmanoma taikyti ir savarankiškai.

Pagrindiniai žingsniai:

· Atpažinti ir įvardyti savo emocijas

· Suprasti emocijų kilmę (pvz., iškreiptas mąstymas ar katastrofizavimas)

· Mokytis paleisti skausmingus jausmus

· Apgalvoti ankstesnes reakcijas į stresą ir pakeisti jas tinkamesnėmis
Kasdieniai patarimai savireguliacijai gerinti

Savireguliacijos gebėjimai gali būti išmokstami ir stiprinami. Vienas praktiškas būdas – taikyti keturių žingsnių metodą „Sustabdyk – Įkvėpk – Apmąstyk – Pasirink“:

1. Sustabdyk – pastebėjęs nemalonią emociją, pasakyk sau: „Nurimk.“

2. Įkvėpk – giliai ir lėtai kvėpuok, suskaičiuok iki 10 ar išeik pasivaikščioti.

3. Apmąstyk – neskubėk reaguoti. Palauk, kol nusiraminsi.

4. Pasirink – sąmoningai rinkis, kaip nori elgtis, o ne reaguok impulsyviai.

Savireguliacija – tai ne tobulumo siekis, o gebėjimas sąmoningai reaguoti į gyvenimo iššūkius. Kuo geriau save pažįstate ir ugdote šiuos įgūdžius, tuo daugiau turite laisvės rinktis, kaip gyventi ir bendrauti su kitais.

Šaltinis: www.health.harvard.edu