Nors dėl šių pakeitimų nereikėtų panikuoti, jų nereikėtų ir ignoruoti. Nors jūsų kūne niekas nepasikeitė per naktį, nauji standartai pabrėžia, kaip svarbu stebėti ir reguliuoti kraujospūdį. Šie pakeitimai remiasi išsamiais klinikiniais tyrimais ir padeda daugeliui žmonių sumažinti insulto bei širdies ligų riziką.
Kodėl padidėjęs kraujospūdis yra pavojingas?
Jeigu jūsų kraujospūdis svyruoja apie 130/80 mmHg, verta imtis priemonių jam mažinti. Tai padeda apsisaugoti nuo miokardo infarkto, insulto, inkstų ar akių sutrikimų, taip pat pažinimo funkcijų sutrikimų.
Naujieji standartai ragina rimtai žiūrėti į padidėjusį kraujospūdį ir dirbti, pirmiausia keičiant gyvenimo būdą. Įrodyta, kad tam tikri įpročiai gali būti tokie pat veiksmingi, kaip ir medikamentai – kartais net veiksmingesni.
Tiesa, gyvenimo būdo keitimas gali būti sudėtingas – kiek kartų ryte pasižadame maitintis sveikiau, bet pavakarę pasiduodame saldumynų pagundai?
Kaip nedideliais žingsniais sumažinti kraujospūdį?
Norint sumažinti kraujospūdį, nebūtina visiškai keisti gyvenimo. Pakanka kelių konkrečių žingsnių.
1. Sumažinkite svorį
Vienas veiksmingiausių būdų mažinti padidėjusį kraujospūdį – numesti svorio. Net 3–5 kilogramai gali turėti teigiamą poveikį.
2. Skaitykite etiketes
Dauguma žmonių suvartoja keliskart daugiau druskos nei rekomenduojama – ypač tie, kurių kraujospūdis padidėjęs. Riba – 1 500 mg natrio per dieną, tai atitinka vos ¾ arbatinio šaukštelio druskos.
Šią normą peržengti labai lengva, jei nevengiate perdirbtų produktų – viename greitojo maisto sumuštinyje gali būti pusė visos dienos normos. Norėdami sumažinti druskos kiekį racione, stenkitės kuo dažniau gaminti patys ir būkite atsargūs su vadinamaisiais „užslėptais" druskos šaltiniais:
duona ir bandelės
rūkyta mėsa, dešros
pica ir kitos sūrios bandelės
paukštiena (ypač marinuota ar kepta)
sriubos
sumuštiniai
3. Judėkite
Nereikia sportuoti profesionaliai – net pusvalandis aktyvumo penkis kartus per savaitę daro didelę įtaką kraujospūdžiui. Svarbiausia – pasirinkti tai, kas jums patinka: vaikščiojimas, šokiai, važinėjimas dviračiu, sodininkystė ar tiesiog greitas pasivaikščiojimas su draugu.
4. Įtraukite jėgos treniruotes
Raumenų masės kiekis natūraliai mažėja su amžiumi, tad pasipriešinimo/jėgos treniruotės (pvz., svarmenų kilnojimas) yra labai svarbios, ypač moterims. Jos padeda ne tik išlaikyti gerą fizinę formą, bet ir mažinti svorį bei kraujospūdį.
5. Ribokite alkoholį
Per dažnas ar gausus alkoholio vartojimas gali kelti kraujospūdį. Geriausia – ne daugiau kaip vienas gėrimas per dieną.
6. Mažinkite stresą
Stresas gali sukelti trumpalaikį kraujospūdžio šuolį, o ilgainiui – paskatinti nesveikus įpročius, pavyzdžiui, persivalgymą, prastą miegą ar žalingų medžiagų vartojimą. Skirkite laiko atsipalaidavimui – kasdieninė meditacija ar gilus kvėpavimas padeda nusiraminti ir išlaikyti gerą širdies sveikatą.
Šaltinis: www.health.harvard.edu
Taip pat skaitykite
Rašyti komentarą