8 taisyklės, kurias turėtume prisiminti dirbdami nuotoliu: kineziterapeutės patarimai

Kaip teigia kineziterapeutė Jolita Gelūnaitė – laisvė pasirinkti savo darbo vietą yra svarbi, tačiau dirbant ne biure atsiranda rizikų, apie kurias nesusimąstome.

Viena didžiausių – netinkamas sėdėjimas, kuris vėliau gali sukelti didesnių problemų mūsų sveikatai. Todėl kineziterapeutė, kartu su technologijų kompanija „Huawei“, pristato 5 populiariausias darbo vietas ne biure ir dalinasi patarimais, kaip jose sėdėti tinkamai.

Visas dažniausias nuotolinio darbo vietas bei kaip jose tinkamai sėdėti galite pamatyti šiame vaizdo įraše: www.youtube.com/watch?v=rkUQ8ZrgTts&t.

„Darbas toli nuo biuro šiandien tampa vis dažnesnis, o didėjant išmaniųjų įrenginių populiarumui – dirbti nuotoliu vis paprasčiau. Kita vertus, kai dirbama nuotoliniu būdu, svarbu pagalvoti apie prisitaikymą prie aplinkos.

Pavyzdžiui, jei dirbame parke ar pievoje – susirasti atramą nugarai, išlaikyti kompiuterio ekraną aukščiau, sėdint nesilenkti į priekį ir išlaikyti pečių juostą tiesią.

Dirbantiems dažnai atrodo, kad svarbiausia – ištiesti nugarą, bet pasirinkus dirbti skirtingose vietose atsiranda papildomų aplinkybių, į kurias verta atkreipti dėmesį.

Todėl pirmiausiai reikia įsitikinti, ar naujoje, ypatingai improvizuotoje darbo vietoje sėdime tinkamai, o tik tuomet susitelkti į darbus“, – išskiria kineziterapeutė J. Gelūnaitė.

Kaip tinkamai pasiruošti netradicinę darbo vietą?

Pasak kineziterapeutės, suradus patinkančią darbo vietą ne biure, turime skirti pakankamai laiko ne tik tam, kad tinkamai pasidėtume kompiuterį, bet ir pasirūpintume taisyklinga kojų padėtimi.

„Dirbant nuotoliniu būdu, svarbu pagalvoti, kaip geriausiai galime pritaikyti savo naująją aplinką, kad išlaikytume natūralią kūno padėtį. Pagrindiniai akcentai, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį yra atrama nugarai, būtinybė aukščiau pakelti kompiuterio ekraną, atpalaiduoti pečius ir šiek tiek suvesti mentis tam, kad pečiai nesvirtų į priekį.

Taip pat svarbu juosmens linkį išlaikyti natūralioje padėtyje, nesuplokštėjusį ir neišriestą. Jei dirbame prie stalo, svarbu atremti dilbius, alkūnes laikyti 70-90 laipsnių kampu, kelius sulenkti 90 laipsnių kampu, o pėdas – stabiliai atremti į žemę.

Jei yra galimybė dirbti atsistojus, naudinga pakeisti padėtį iš sėdimos į stovimą ir atvirkščiai.  Norint sumažinti akių įtampą, patartina taikyti 20-20-6 taisyklę: kas 20 minučių 20 sekundžių žiūrėti į objektą, nutolusį nuo mūsų per 6 metrus“, –  išskiria J. Gelūnaitė.

Apsaugokite savo kūną dar iki atsirandant negalavimams

Kineziterapeutė pastebi, kad atitaisyti kūnui padarytą žalą gali trukti nuo 2 savaičių iki 6 mėnesių, todėl svarbu žinoti ir laiku taikyti pagrindines taisyklingo sėdėjimo taisykles.

„Dažnai pastebime daromas klaidas netinkamai pasirinkus ar sureguliavus sėdėjimo vietą, pavyzdžiui, pasilenkimas į priekį, kryžiuojamos pėdos, pakelti kulnai, išlaikomas per mažas alkūnių ar kelių lenkimo kampas.

Dėl šių priežasčių gali atsirasti ne tik įprasti su sėdimu darbu siejami skausmai, bet ir sąnarių problemos, sausgyslių uždegimai, kintanti laikysena ir mobilumas, atsiradęs raumenų disbalansas, kurie gali kelti nepatogius jausmus stojantis, einant ar keičiant padėtį.

Norint to išvengti, reikėtų nepaisyti klaidingos visuomenės nuomonės, kad kineziterapeutai sprendžia tik esančius skausmus ir apsilankyti pas juos dar iki atsirandant negalavimams, profilaktiškai.

Jie gali išmokyti jus, kaip taisyklingai sėdėti, sureguliuoti darbo aplinką ar sportuoti tam, kad ateityje sveikatos problemų būtų kuo mažiau“, – pataria specialistė.

Grėsmių sveikatai gali kilti ir biure

Nors taisyklingas sėdėjimas – svarbus, neverta pamiršti ir kitų grėsmių, kurios gali psaitaikyti darbuojantis netgi biure. Kaip pastebi „Huawei“ produktų mokymų vadovė Lietuvoje Urtė Eidžiūnaitė, viena didesnių grėsmių šiandien – mėlynos šviesos kiekis, skleidžiamas mūsų kompiuterių.

„Natūralu, kad daug ir dažnai dirbant kompiuteriu bei kitais išmaniaisiais įrenginiais akys pavargsta, o rega gali susilpnėti. Tai dažnai siejama su žalingu mėlynos šviesos poveikiu akims, kurį skleidžia didelė dalis darbe ar laisvalaikiui naudojamų kompiuterių ekranų.

Todėl renkantis nešiojamą kompiuterį, ypač tokį, kuriuo ketinate daug dirbti, pravartu atkreipti dėmesį, ar jis turi „TÜV Rheinland Low Blue Light“ sertifikatą.

Pavyzdžiui, tokiu sertifikatu įvertintas nešiojamas kompiuteris „Huawei MateBook D16“ mėlynos šviesos kiekį patikimai filtruoja ir mažina. Tai reiškia, kad žalingos mėlynos šviesos kiekis dirbantiems ar besinaudojantiems kompiuteriu yra minimalus ir ne toks kenksmingas“, – sako U. Eidžiūnaitė.

Pasak ekspertės, nešiojamo kompiuterio pasirinkimui įtakos turi ir ekranas, dydis bei svoris, ypatingai tais atvejais, kai šį įrenginį dažnai tenka nešiotis ir dirbti skirtingose vietose.

Kaip teigia U. Eidžiūnaitė, šiandien gamintojai stengiasi nešiojamus kompiuterius sukurti dar kompaktiškesnius tuo pat metu pasiūlant didesnius ir ryškesnius ekranus. Pavyzdžiui, naujasis „MateBook D16“ turi 16 colių „FullView“ ekraną, bet nešiojamo kompiuterio korpusas – kompaktiškas, o svoris nesiekia net 2 kg.

Taisyklės, kurias turėtume prisiminti dirbdami ne biure

Kineziterapeutė J. Gelūnaitė išskiria ir dalinasi taisyklėmis, kuriomis pataria vadovautis kaskart, kai pasirenkame dirbti naujoje vietoje bei nesame tikri dėl savo taisyklingos sėdėsenos:

1. Akys turėtų būti lygios su ekrano viršumi (jei turite galimybę, naudokite išorinį monitorių arba nešiojamojo kompiuterio stovą tam, kad pakeltumėte ekraną). Kai žiūrite į ekraną, jūsų akių linija turi būti tame pačiame lygyje su žiniatinklio naršyklės adreso juosta;
2. Atpalaiduokite pečius, šiek tiek suveskite mentis, stenkitės, kad pečiai nebūtų pasvirę į priekį;
3. Kiek galėdami labiau išlaikykite taisyklingą stuburo padėtį (nesikūprinkite);
4. Kai atsisėdame, juosmens linkis turėtų būti išlaikomas tam, kad jis nesuplokštėtų ar per daug neišsiriestumėte;
5. Atremti dilbiai (alkūnės turėtų būti laikomos 70-90 laipsnių kampu);
6. Keliai visuomet laikomi 90 laipsnių kampu, o šlaunys – lygiagrečios žemei;
7. Pėdos pilnai remiasi į žemę (stenkitės sėdėdami atprasti kryžiuoti kojas ar pėdas);
8. Norėdami sumažinti akių įtampą, taikykite 20-20-6 taisyklę.  Kas 20 minučių po 20 sekundžių žiūrėkite į objektą, esantį nuo jūsų už 6 metrų.