Artėjant rudeniui, dažnai jaučiame stresą: kaip pasiruošti ir išsaugoti gerą fizinę bei psichinę sveikatą?

Streso sukeliamų fizinių simptomų paletė – itin marga: stresas gali pasireikšti galvos skausmu bei maudimu, širdies ritmo padažnėjimu, spaudimo padidėjimu, nuovargiu, irzlumu. 

Patiriant stresą, dažnai gausiau prakaituojama, pasireiškia miego pokyčiai, jaučiamas raumenų skausmas, maudimas pečių, nugaros ir kojų srityse. 

Didelę įtaką stresas daro ir virškinamojo trakto sistemai – apie tai signalizuoja skrandžio skausmai, pykinimas, burnos sausumas, tuštinimosi sutrikimai.

Kaip atpažinti, jog tai – stresas? Pasak L. Tamošauskienės, reikia atmesti visas galimas kitas priežastis bei įvertinti, kas pasikeitė kasdieniame gyvenime, šeimoje ar darbe.

„Stresas yra natūrali kūno reakcija į bet kokį pokytį mūsų išorėje ar viduje. Evoliuciškai susiklostė, kad mūsų kūnas tai patiria kaip iššūkį ar grėsmę, todėl stengiamasi kuo greičiau su dirgikliu susidoroti arba nuo jo pabėgti – stresinėje situacijoje organizme įsijungia „bėk arba kovok“ parengtis, išsiskiria streso hormonai“, – pasakoja Šeškinės poliklinikos 

Psichikos sveikatos centro vadovė, gydytoja psichiatrė Kamilė Mineikytė-Bieliūnienė.

Anot jos, veikiant streso hormonams, padažnėja širdies ritmas, kraujo spaudimas, pagerėja skersaruožių raumenų kraujotaka, pakyla gliukozės lygis kraujyje. 

Tampame vikresni, stipresni, pastabesni, galime nuveikti daugiau nei įprastomis sąlygomis, tačiau organizmas trumpam „atideda“ tokias funkcijas kaip virškinimas, gijimas, augimas, mokymasis.

„Jei minėtas dirgiklis nėra itin stiprus, jį įveikėme ar turėjome galimybę atsitraukti ir pailsėti, galime sakyti, kad patyrėme gerąjį stresą (eustresą), kai jaučiame pergalės džiaugsmą, stimuliuojama tolesnė motyvacija. 

Tinkamai išnaudojamas trumpalaikis stresas gali padėti augti, palaikyti rutiną, siekti ilgalaikių tikslų“, – aiškina gydytoja psichiatrė.

Tačiau susidūrus su dirgikliu, kuris pareikalauja iš mūsų jėgas pranokstančių resursų arba trunka ilgą laiką, be pertraukų, pasireiškia lėtinis stresas. 

„Lėtinis, ilgalaikis, chroninis stresas – sinonimai, apibūdinantys būklę, kai organizmas nuolat palaiko parengties būseną ir, nebeturėdamas galimybių atkurti psichologines ir fizines jėgas, ima naudoti mūsų rezervus“, – sako K. Mineikytė-Bieliūnienė.

Kortizolis, pagrindinis streso hormonas, padeda įveikti trumpalaikį stresą, bet ilgalaikis jo išsiskyrimas gali sutrikdyti organizmo funkcijas: nuolat pakilęs kortizolio lygis išbalansuoja imuninę sistemą, didina uždegimų tikimybę, sutrikdo lytinių hormonų balansą, psichikos sveikatą ir veikia kitus svarbius biologinius procesus.

Anot K. Mineikytės-Bieliūnienės, rudeninį stresą sąlygoja natūralios šviesos trūkumas, dargana, šalčiai ir temperatūros pokyčiai, taip pat – padidėjęs sėslumas, kai daugiau laiko praleidžiame uždarose erdvėse: „Gauname vis mažiau dopamino ir seratonino, laimės ir motyvacijos hormono. 

Be to, artėjant naujam mokslo metų ir darbymečio sezonui, dažnai susiduriame su išsikeltų tikslų, lūkesčių, akademiniu ir socialiniu spaudimu.“

Vieniems sezoniniai pokyčiai „atsiperka“ kiek dažnesne liūdna nuotaika ar kritusiu energijos lygiu, tačiau daliai žmonių tai gali peraugti į nuotaikos ar nerimo sutrikimus.

Pasak L. Tamošauskienės, žmonėms, kurie jautriai reaguoja į bet kokius bioritmo, aplinkos ar rutinos pokyčius, vertėtų susikurti tam tikrus miego, kėlimosi, pusryčiavimo ar vakarienės ritualus, susidaryti darbo, laisvalaikio, poilsio, miego tvarkaraštį ir stengtis per daug nuo jo nenukrypti.

„Jei per vasarą itin nenukrypsime nuo savo susikurto darbo ir poilsio režimo, užtikrinančio gerą savijautą, adaptuotis prie rudens atnešamų pokyčių nebus labai sunku. 

Valdyti stresą ir prisitaikyti prie pokyčių taip pat padeda sportas, kvėpavimo, atsipalaidavimo pratimai, raumenų tempimas, meditacija. Reikėtų nepamiršti ir sveikos bei subalansuotos mitybos“, – pabrėžia vaistininkė.

K. Mineikytė-Bieliūnienė priduria, jog planuojant laiką, nustatant prioritetus, itin svarbūs yra adekvatūs lūkesčiai tiek sau, tiek aplinkiniams: „

Per dideli reikalavimai gali sukelti ne tik frustraciją, bet ir ilgalaikį stresą, tad vertėtų kelti realistiškus tikslus. Taip pat svarbu pripažinti, kad ne viskas klostysis pagal planą, tai – natūrali gyvenimo dalis.“

Jeigu susikurti ritualai, sportas ir subalansuota mityba neduoda teigiamų rezultatų, o tokie simptomai kaip nemiga, krentantis svoris, slenkantys plaukai, padidėjęs pulsas, kraujo spaudimas ar panikos priepuoliai trunka mėnesį ir ilgiau, vertėtų kreiptis profesionalios pagalbos.

Anot L. Tamošauskienės, kartais jaučiami streso bei nuovargio požymiai gali liudyti ir apie tam tikrų medžiagų bei vitaminų trūkumą, todėl vertėtų pasitikrinti vitamino D, feritino, seleno, folio rūgšties kiekį organizme. 

Nesant trūkumui, į pagalbą stresui malšinti galima pasitelkti vaistažolių arbatas: „Atsipalaiduoti, pagerinti miegą padeda gauromedžio žolės, melisų lapų, levandų, ramunėlių, liepų žiedų, apynių spurgų, valerijonų arbatos. 

Vienos labiau tinkamos dienos metu, o štai vaistažolių arbatos su apyniais, valerijonais yra tinkamesnės prieš miegą.“

Pasak vaistininkės, įsismarkavusią nervų sistemos veiklą nuraminti padeda gama amino sviesto rūgštis, magnio ir B6 preparatai, augaliniai maisto papildai. 

„Visais atvejais vertėtų pasikonsultuoti su gydytoju arba vaistininku, – pabrėžia L. Tamošauskienė. – Ne visi maisto papildai tinkami sergant tam tikromis ligomis, vartojant pavienius vaistus ar esant organų veiklos sutrikimams.“

K. Mineikytė Bieliūnienė pabrėžia, jog rūpinimasis savimi, tinkama mityba, reguliarus fizinis aktyvumas ir adekvatūs lūkesčiai yra būtini norint išlaikyti gerą fizinę ir psichinę sveikatą, o tinkamai pasiruošus ir atpažinus ankstyvus streso požymius, galima efektyviai valdyti sezoninius pokyčius ir išsaugoti gerą psichinę sveikatą.