Dar viena pandemijos ir karantino pasekmė – nemiga, kaip su ja kovoti?

„Gintarinės vaistinės“ vaistininkės Robertos Janulytės teigimu, dažniausiai žmonės nėra linkę nemigos sureikšminti ir tikisi, kad ji praeis savaime. Į vaistinę gyventojai ateina ieškoti pagalbos, kai jau pradeda jausti pirmąsias nemigos pasekmes – išsekimą, sumažėjusį darbingumą bei irzlumą.

„Jei miego sutrikimai žmogų kamuoja dėl aiškių priežasčių – netektys, stresas, ligos – ir neilgai,  rekomenduojame augalinius ir melatonino preparatus, nemedikamentinius būdus miegui gerinti. Tačiau jei nemiga žmogų kankina ilgiau nei mėnesį, iškart patariame kreiptis į gydytoją“, – sako ji.

Tarp priemonių negalintiems užmigti – vaistažolės

Pasak R. Janulytės, melatoninas yra hormonas, gaminamas smegenyse esančioje kankorėžinėje liaukoje, jis atsakingas už miego ciklą. Natūraliai melatoninas randamas graikiniuose riešutuose, migdoluose, kiviuose, vyšniose, kukurūzuose, alyvuogėse ir vynuogėse.

„Triptofanas – tai amino rūgštis, kuri paverčiama į seratoniną, o vėliau į melatoniną. Ji randama paukštienoje, jūrų gėrybėse, ankštinėse daržovėse, avižose, laukiniuose ryžiuose ir perlinėse kruopose. Magnis atpalaiduoja raumenis, taip pat nervų sistemą – jo gausu riešutuose ir sėklose, tamsiai žalios spalvos lapinėse daržovėse, bananuose, avokaduose, liesame jogurte. Vitaminas B6 dalyvauja procese, kurio metu seratoninas paverčiamas į melatoniną, jis reikalingas magnio pasisavinimui, šio vitamino galima gauti valgant pistacijas, žuvį, mėsą, džiovintas slyvas“, – vardija geram miegui reikalingas medžiagas vaistininkė.

Negalintys ramiai užmigti, anot R. Janulytės, pagalbos gali rasti ir gamtoje – tai vaistažolės. Valerijono šaknis pasižymi vienu stipriausių atpalaiduojančiu ir migdančiu poveikiu, bet ilgalaikis dažnas vartojimas gali susilpninti atmintį. Apyniai turi stipriai migdantį, atpalaiduojantį ir spazmolitinį poveikį, tačiau dėl galimos sąveikos su daugeliu vaistų (betablokatoriai, tricikliai antidepresantai, skausmą malšinantys vaistai, vaistai epilepsijai gydyti) juos reikėtų vartoti atsargiai. 

„Ramunėlė pasižymi raminančiu ir atpalaiduojančiu poveikiu, padeda, kai kamuoja nerimas ar įtampa. Mėta, melisa ir pipirmėtė atpalaiduoja raumenis, todėl gali padėti žmonėms, kurie negali užmigti ne tik dėl nerimo, bet ir dėl fizinių skausmų, tačiau netinka žmonėms, kurie turi refliuksą, gastritą ar padidėjusį skrandžio rūgštingumą.

Pasiflora yra natūralus antidepresantas, mažina nerimą, stabilizuoja nervų sistemą, jį galima vartoti ir dienos metu esant įtampai. Levanda tinka nerimui, depresijai, nemigai gydyti, tačiau jos griežtai negalima naudoti nėščiosioms ir maitinančioms. Dėl didelės eterinių aliejų koncentracijos geriau veikia aromaterapija nei geriami preparatai“, – rekomenduoja ji.

Pataria susikurti miego ritualą

Vaistininkė sako, kad miego kokybei labai svarbi yra miego higiena – kaip, kur ir kada miegama. Svarbi kiekviena smulkmena. Lova, pagalvė ir antklodė turi būti patogios, o patalynė – švari. Lova turi būti skirta tik miegui, joje nerekomenduoja žiūrėti filmų, naršyti internete ir skaityti knygų. Optimali kambario temperatūra miegui turėtų būti apie 16-20 °C, o prieš miegą būtina išvėdinti kambarį.

„Patarčiau susikurti miego ritualą – veiksmų seką, kuri atpalaiduoja, nuramina ir siunčia signalą smegenims, kad netrukus eisite ilsėtis. Pavyzdžiui, maudymasis burbulų vonioje, kvėpavimo ar lengvi jogos, tempimo pratimai, meditacija. Labai svarbu keltis ir eiti miegoti tuo pačiu metu.

Miego metu turi būti aklina tamsa, kad niekas neblaškytų. Taip pat reikėtų nerūkyti, nevartoti alkoholio ir kofeino turinčių gėrimų bent 3-4 val. iki miego, nevalgyti sunkiai virškinamų produktų prieš miegą, vakarienę reikėtų valgyti likus 4 valandoms iki miego.

Be to, miegoti reikia eiti išties pavargus, bet nereikia ir naktinėti. Melatonino gamybos pikas yra nuo vidurnakčio iki 8 val. ryto, todėl miegoti reikia nueiti dar iki vidurnakčio“, – aiškina R. Janulytė.  

Kada nemiga – liga, o kada ji tik simptomas?

Nemiga gali būti atsitiktinė, ją gali lemti pakitusi vieta, laiko juostų pasikeitimas, pakitęs miego-darbo režimas. Tokia nemiga trunka trumpai, kol organizmas pripranta prie naujų sąlygų. „Gintarinės vaistinės“ vaistininkės teigimu, ji gali būti ir gretutinis kitos ligos simptomas – nemiga dažnai kamuoja turinčius lėtinių ar ūmių skausmų (traumos, lūžiai, sąnarių ligos), sergant širdies ir kraujagyslių ligomis (lėtinis širdies nepakankamumas), virškinimo trakto ligomis (gastroezofaginis refliuksas, skrandžio ar dvylikapirštės žarnos opaligė), taip pat sergant psichikos ligomis ar turint priklausomybių. Žinoma, nemiga gali būti diagnozuojama ir kaip atskira liga.

„Jei neužmiegate, nereikėtų pykti, vartytis lovoje ir nervintis, kad nepavyksta užmigti, skaičiuoti, kiek laiko liko miegoti. Reikėtų atsikelti, išlipti iš lovos, ramiai pabūti – išgerti žolelių arbatos, paskaityti knygą ir pajutus menkiausią norą miegoti – nieko nelaukus grįžti į lovą. Taip pat nereikia tikėtis, kad maisto papildai atstatys miego ritmą ir dėl to galima nesilaikyti miego higienos, be to, nereikia galvoti, kad išgėrus vieną maisto papildų tabletę, miego problemos akimirksniu bus išspręstos“, – apie pacientų klaidingus įsitikinimus pasakoja R. Janulytė. 

Kita dažna gyventojų klaida – baimė vartoti psichiatro paskirtus vaistus dėl stereotipų visuomenėje, mat ilgalaikės nemigos pasekmės turi neigiamą įtaką ne tik psichologinei sveikatai, bet ir fizinei. Gali padidėti cholesterolis, padidėja susirgimo virškinimo trakto ligų rizika.