Daugiau kalcio nei stiklinėje pieno: išsamus alternatyvių produktų sąrašas

Nors vienoje stiklinėje pieno yra apie 300 mg šios medžiagos, gauti ją galima ir iš kitų maisto produktų.

Pristatome sąrašą produktų, kurių nauda pralenkia pieną.

Kuriuose produktuose kalcio daugiausia?

Jogurtas 

Vienoje stiklinėje neriebaus jogurto yra 448 mg kalcio – beveik 150 mg daugiau nei piene. Panaši situacija ir su graikišku jogurtu: neriebiame – 260 mg, o liesame – 250 mg vienoje stiklinėje. Be kalcio, jogurtas taip pat aprūpina organizmą cinku, kaliu, magniu, baltymais ir probiotikais.

Sojos pupelės 

Žaliose pupelėse kalcio yra gerokai daugiau nei stiklinėje pieno – apie 500 mg, o tai sudaro pusę suaugusio žmogaus paros normos. Kadangi žalias sojas valgyti sunku, jas galima virti. Virtas produktas padidėja, ir norint gauti 300–500 mg kalcio iš sojų, pakanka suvalgyti ketvirtį stiklinės. Pupelėse taip pat gausu skaidulų ir baltymų.

Tofu 

Tofu gaminamas iš sojos pupelių, todėl kalcio kiekis jame taip pat didelis. Svarbu skaityti pakuotę – naudingosios medžiagos kiekis priklauso nuo prekės ženklo ir paruošimo būdo. Jeigu ant pakuotės nurodyta, kad sudėtyje yra kalcio sulfato, iš vienos stiklinės tofu gausite iki 506 mg kalcio.

Lapai ir žaliosios daržovės 

Kopūstai taip pat yra puikus kalcio šaltinis. Pavyzdžiui, lapinis kopūstas vienoje stiklinėje turi 324 mg naudingosios medžiagos. Be kalcio, taip pat gausite beveik 600 procentų paros normos vitamino K, B6 ir C. Lapiniuose kopūstuose yra magnio, geležies ir kalcio.

Kiniškas kopūstas 

Dar viena kalciu turtinga daržovė – nors joje kalcio perpus mažiau nei stiklinėje pieno (158 mg), svarbu žinoti, kad kinišką kopūstą organizmas „priima“ labai gerai – naudingoji medžiaga pasisavinama geriau nei iš pieno.

Džiovintos figos 

Vienoje stiklinėje džiovintų figų gausite 241 mg kalcio. Tai daugiau nei daugelyje kitų vaisių. Vis dėlto, atsižvelkite į tai, kad džiovinti vaisiai, tokie kaip figos, paprastai yra kaloringi. Minėtame kiekyje kalcio toje pačioje stiklinėje bus apie 413 kalorijų ir 71 gramas cukraus, todėl šį produktą reikėtų valgyti saikingai.

Rikotos sūris 

Šis sūris gaminamas iš dalinai nugriebto pieno, o vienoje stiklinėje rikotos yra 668 mg kalcio. Jeigu nusipirkote rikotą iš nenugriebto pieno, toje pačioje porcijoje gausite 578 mg kalcio. Tai beveik dvigubai daugiau nei stiklinėje pieno, o tai rodo neabejotiną produkto naudą.

Konservuotos sardinės 

Vienoje sardinių skardinėje yra 351 mg kalcio, baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių. Jei žuvyje yra kaulų, kalcio kiekis bus didesnis. Visada verta perskaityti etiketę, kad sužinotumėte, kiek naudingosios medžiagos yra konkrečios prekės ženklo produkte.

Konservuota lašiša 

Standartinėje 200 gramų konservuotos lašišos skardinėje yra apie 168 mg kalcio. Norint gauti tiek pat naudingosios medžiagos, kiek stiklinėje pieno, tektų suvalgyti dvi skardines. Su lašiša galioja tas pats principas, kaip ir su sardinėmis – jei yra smulkių kaulų, kalcio bus daugiau.

Augalinis pienas 

Kalcio gali būti pridedama į augalinį pieną perdirbimo metu. Jeigu jis nepraturtintas, kalcio kiekis greičiausiai bus mažesnis, o naminiame augaliniame piene jo gali būti dar mažiau nei pramoniniame. 

Pavyzdžiui, migdolų piene yra 422 mg kalcio vienoje stiklinėje, avižų – 338 mg, sojų – apie 400 mg. Viskas priklauso nuo prekės ženklo, todėl taip pat geriausia visada perskaityti informaciją ant etiketės.

Praturtintos apelsinų sultys 

Praturtintose apelsinų sultyse kalcio yra daugiau nei įprastose, be to, jos turtingos kitomis naudingomis medžiagomis. Vienoje stiklinėje tokio gėrimo bus apie 350 mg kalcio. Šviežiose sultyse be priedų naudingosios medžiagos yra daug mažiau – tik apie 27 mg.

Čija sėklos 

Šimte gramų čija sėklų yra 595 mg kalcio, o tai beveik dvigubai daugiau nei stiklinėje pieno. Aišku, tiek sėklų vienu kartu suvalgyti neįmanoma, todėl jomis galima pabarstyti salotas. Nedidelė saujelė leis gauti apie 150 mg kalcio per dieną.

Šaltinis: unian.net