Ką valgyti žiemą, kad sustiprintumėte imunitetą: produktų, kurie tikrai veikia, sąrašas

Kodėl žiemą imunitetas silpsta?

Atvėsus orams ir sumažėjus saulės šviesos, organizmas tampa jautresnis kvėpavimo takų infekcijoms. Todėl itin svarbu užtikrinti, kad racione netrūktų sezoninių daržovių, vaisių ir kitų maisto produktų, kuriuose gausu vitaminų ir antioksidantų.

Mitybos specialistai taip pat rekomenduoja riboti riebių, keptų ir rūkytų produktų vartojimą, o pirmenybę teikti virtam, troškintam ir garintam maistui. Vegetariškai besimaitinantiems žmonėms būtina pasirūpinti pakankamu baltymų kiekiu.

Produktai, turintys daug omega-3

Omega-3 riebalų rūgštys – vieni svarbiausių imunitetą stiprinančių komponentų. Jos mažina uždegiminius procesus, pagerina imuninių ląstelių funkciją ir padeda organizmui greičiau atsistatyti.

Žiemą rekomenduojama vartoti:

jūros žuvį – lašišą, skumbrę, tuną, upėtakį, menkę;

sardines ir ančiuvius – nebrangius, tačiau labai vertingus produktus, aprūpinančius svarbiomis riebalų rūgštimis.

Reguliarus riebių žuvų vartojimas ne tik stiprina imunitetą, bet ir saugo širdies bei kraujagyslių sistemą.

Daržovės – natūralus žiemos vitaminų šaltinis

Sezoninės daržovės, tokios kaip moliūgai, morkos, burokai, kopūstai ir įvairūs šakniavaisiai, yra kupinos vitaminų A ir C, beta-karotino bei mineralų, kurie aktyvina imunines ląsteles ir stiprina organizmo atsparumą virusams.

Dietologai pabrėžia, kad rudenį užaugintos daržovės yra maistingesnės nei šiltnamių produkcija, o vasarą užšaldyti daržovių ruošiniai išlaiko daug daugiau vitaminų nei konservai.

Ką verta žinoti apie daržovių naudą?

Moliūgai – vitaminų C, cinko ir beta-karotino šaltinis, stiprinantis antikūnų gamybą.

Morkos ir burokėliai – padeda palaikyti regėjimą, energijos lygį ir imuninę sistemą.

Kopūstai (balti, brokoliai, kinų) – daug vitamino C ir skaidulų, svarbių žarnyno mikroflorai.

Salierai – turtingi mineralais, stiprinančiais imunitetą.

Česnakai ir svogūnai – dėl fitoncidų (aliocino, kvercetino) veikia kaip natūralūs antibiotikai, mažina infekcijų riziką.

Reguliariai vartojant 1–2 česnako skilteles arba pusę svogūno per dieną, sustiprinamas gleivinės barjeras ir gerinama žarnyno mikroflora.

Citrusiniai vaisiai: klasiškiausias žiemos pasirinkimas

Citrinos, apelsinai, mandarinai, greipfrutai, kiviai, granatai – tikras žiemos imuniteto arsenalas. Juose gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų, kurie mažina uždegiminius procesus ir padeda imuninei sistemai kovoti su virusais.

Naudingiausi citrusiniai žiemai:

Apelsinai – didelis vitamino C kiekis ir hesperidinas, mažinantis uždegimą.

Greipfrutai – be vitamino C turi likopeno, kuris mažina lėtinių ligų riziką.

Kiviai – du kiviai suteikia daugiau nei 100 % paros vitamino C normos; tyrimai rodo, kad jie padeda greičiau pasveikti nuo peršalimo.

Granatai – daug polifenolių, ląstelienos ir vitamino C, palaikančių imuninę apsaugą.

Riešutai – koncentruotas mineralų ir antioksidantų šaltinis

Riešutai žiemą padeda kompensuoti mikroelementų trūkumą, pagerina atsparumą virusams ir aprūpina organizmą vitaminais E, cinku, selenu ir omega-3.

Rekomenduojama vartoti:

graikinius riešutus,

migdolus,

anakardžius (kešius),

lazdyno riešutus.

Kasdien pakanka 20–30 gramų riešutų.

Žalumynai žiemą: ar verta? Taip – ypač šaldyti

Špinatai, rukola, petražolės ir kiti žalumynai – vertingas vitaminų A, C, E, K bei folio rūgšties šaltinis. Jie mažina oksidacinį stresą ir palaiko gleivinių bei žarnyno mikrofloros apsaugines funkcijas.

Dietologai pataria žiemą rinktis šaldytus arba šiltnamiuose augintus žalumynus ir kasdien suvartoti 50–100 gramų.