Kaip pagerinti smegenų darbą: mitybos specialistė pateikė produktų sąrašą

Smegenys

Pokyčiai mityboje gali žymiai paveikti smegenų darbą – nuo gebėjimo susikaupti iki atminties senatvėje. 

Gydytojai primena: nėra „stebuklingo maisto nuo demencijos“ ar Alzheimerio ligos, tačiau bendras mitybos požiūris gali suteikti smegenims geriausias galimybes senėti lėčiau ir dirbti efektyviau.

Pasakojame apie produktus, kurie stiprina smegenis, tuo pačiu saugo širdį ir kraujagysles.

Ekspertai pataria rinktis įvairią, subalansuotą mitybą: daugiau daržovių ir vaisių, ankštinių augalų, pilno grūdo produktų, sveikųjų riebalų bei baltymų iš žuvies ir augalinių šaltinių. 

Toks mitybos tipas vienu metu palaiko tiek kraujotakos sistemą, tiek pažintines funkcijas, gerina nuotaiką ir padeda geriau įveikti stresą.

15 produktų, kurie palaiko smegenų darbą

Mitybos specialistas Joe Williams išskyrė bent 15 produktų ar produktų grupių, susijusių su geresne atmintimi, koncentracija ir sveiku smegenų senėjimu:

Pilno grūdo produktai

Duona, ryžiai, makaronai iš pilno grūdo turi žemą glikemijos indeksą ir suteikia smegenims stabilų „kurą“ – gliukozę. 

Tai padeda ilgiau išlikti susikaupus ir išvengti staigių energijos svyravimų, kuriuos sukelia saldumynai ir rafinuoti miltai.

Riebios žuvys

Lašiša, skumbrė, upėtakis, sardinės yra turtingos omega-3 riebalų rūgštimis, kurios svarbios smegenų struktūrai ir darbui. Žemas kai kurių omega-3 kiekis siejamas su padidėjusia demencijos rizika ir atminties sutrikimais. 

Tiems, kurie nevalgo žuvies, alternatyva gali būti linų sėmenys, chia, kanapių sėklos, graikiniai riešutai arba mikroalgenų papildai (pagal gydytojo rekomendaciją).

Mėlynės ir kiti uogų vaisiai

Tamsios uogos turi antocianinų – junginių su priešuždegiminiu poveikiu, kurie gali lėtinti trumpalaikės atminties nykimą. Panašų efektą turi juodieji serbentai arba tamsiai violetinės daržovės.

Pomidorai

Likopenas – karotinoidas su antioksidaciniu poveikiu, gali apsaugoti smegenų ląsteles nuo oksidacinio streso. 

Geriau įsisavina kartu su nedideliu kiekiu riebalų, pvz., alyvuogių aliejumi. Likopeno šaltinis taip pat yra arbūzas, papaja, rožinis greipfrutas.

Kiaušiniai ir kiti B grupės vitaminų šaltiniai

Vitaminai B6, B12 ir folatai padeda sumažinti homocisteino lygį – amino rūgšties, kurios per didelis kiekis siejamas su didesne insulto ir pažintinių sutrikimų rizika. 

Kiaušiniai taip pat turi cholino – komponento, svarbaus smegenų struktūrų formavimui ir acetilcholino sintezei, kuri dalyvauja atminties procesuose.

Juodieji serbentai ir kiti vitamino C šaltiniai

C vitaminas palaiko energijos lygį, padeda geriau ištverti stresą ir, pasak tyrimų, siejamas su sumažėjusia pažintinių sutrikimų rizika. Be serbentų, daug jo yra citrusiniuose vaisiuose, brokoliuose, raudonuosiuose pipiruose.

Moliūgų sėklos

Turtingos cinku (svarbu atminčiai ir mąstymui), magniu (palaiko nervų sistemą), B grupės vitaminais ir triptofanu – serotonino, „geros nuotaikos hormono“, pirmtaku. Kiti riešutai ir sėklos turi panašių savybių.

Brokoliai ir kitos kryžmažiedės daržovės

Brokoliai yra vitamino K šaltinis ir junginių, kurie gali palaikyti pažintines funkcijas ir lėtinti acetilcholino suskaidymą. Taip pat naudingi kopūstai, Briuselio kopūstai, kalafioras.

Čiobreliai

Šis prieskoninis augalas siejamas su geresne atmintimi ir koncentracija. Tyrimuose dažniausiai naudojamas čiobrelių aliejus, tačiau šviežių lapelių pridėjimas prie patiekalų taip pat laikomas naudingas.

Riešutai

Riešutai yra geras vitamino E šaltinis, kuris gali padėti sulėtinti su amžiumi susijusią pažintinių funkcijų degradaciją. Vitaminas E taip pat gaunamas iš alyvuogių, sėklų, kiaušinių, lapinių daržovių ir pilno grūdo produktų.

Rozmarinas

Antioksidaciniai rozmarino junginiai gali apsaugoti smegenų ląsteles nuo senėjimui būdingo pažeidimo ir taip išsaugoti atmintį. Mokslininkai pabrėžia, kad reikia papildomų tyrimų, kad būtų patvirtintas poveikis.

Ciberžolė

Ciberžolės sudėtyje esantis kurkuminas gali pagerinti nuotaiką ir palengvinti kai kuriuos depresijos simptomus, taip pat paveikti serotonino ir dopamino – neurotransmiterių, susijusių su emocine būsena – lygį.

Tamsus šokoladas

Vidutinės porcijos šokolado su dideliu kakavos kiekiu siejamos su pagerėjusia kraujo apytaka smegenyse. Kakavos flavanoliai gali turėti apsauginį poveikį, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.

Žalioji arbata

Tyrimai rodo, kad žaliosios arbatos polifenoliai gali lėtinti su amžiumi susijusius smegenų pokyčius. Reguliarus 2–3 puodelių per dieną vartojimas siejamas su mažesne demencijos rizika.

Kava

Kavos kofeinas padeda išlikti žvaliam ir gali paveikti atmintį, nuotaiką bei mąstymo greitį. Jis blokuoja adenozino – medžiagos, sukeliančios nuovargį – poveikį ir netiesiogiai didina dopamino lygį.