Kaip suprasti, kad organizmui reikia daugiau skaidulų: pagrindiniai požymiai

Kiek skaidulų žmogui reikia per dieną?

„Vidutiniškai suaugusiam žmogui reikia nuo 25 iki 38 gramų skaidulų per dieną“, – teigia dietologė Roxana Ehsani. Jos teigimu, tik apie 7 % gyventojų visiškai patenkina šį poreikį.

Pagrindinės trūkumo priežastys:

Nepakankamas vaisių, daržovių ir ankštinių augalų (pupelių, žirnių) vartojimas.

Polinkis rinktis rafinuotus produktus vietoj pilno grūdo gaminių.

Užkandžiai (čipsai, gazuoti gėrimai), kuriuose skaidulų beveik nėra.

Kas nutinka, kai trūksta skaidulų?

1. Vidurių užkietėjimas ir virškinimo problemos

Dietologė Lori Allen paaiškina, kad egzistuoja du skaidulų tipai:

Tirpiosios skaidulos (avižos, pupelės, obuoliai): ištirpsta vandenyje ir suformuoja gelį, kuris minkština išmatas.

Netirpiosios skaidulos (pilno grūdo produktai, riešutai, daržovės): padidina išmatų tūrį ir pagreitina atliekų judėjimą virškinamoju traktu. Be jų virškinimo problemos gali atsirasti labai greitai – per 1–3 dienas.

2. Mažesnis sotumo jausmas

Skaidulos lėtina skrandžio išsituštinimą ir stimuliuoja sotumo hormonus. Be to, daug skaidulų turintį maistą reikia ilgiau kramtyti, todėl smegenys spėja gauti signalą apie sotumą. Trūkstant skaidulų, alkis pajuntamas greičiau, o tai skatina persivalgymą.

3. Prastesnė cholesterolio kontrolė

Tirpiosios skaidulos padeda mažinti „blogo“ cholesterolio kiekį, susijungdamos su juo virškinamajame trakte ir pašalindamos iš organizmo. Mažas skaidulų kiekis didina širdies ligų riziką.

4. Nestabilus cukraus kiekis kraujyje

Skaidulos lėtina angliavandenių pasisavinimą, todėl cukraus kiekis kraujyje kyla ir krenta tolygiai. Be jų gali išsivystyti atsparumas insulinui arba diabetas.

5. Padidėjusi tam tikrų vėžio rūšių rizika

Lėtinis skaidulų trūkumas siejamas su didesne kolorektalinio vėžio rizika. Netirpiosios skaidulos greičiau šalina kenksmingas medžiagas, o tirpiosios veikia kaip prebiotikai, maitinantys gerąsias bakterijas.

Pagrindiniai požymiai, kad vartojate per mažai skaidulų:

   Mažiau nei trys tuštinimaisi per savaitę.

   Kietos, sausos išmatos.

   Pilvo pūtimas ar diskomfortas.

   Dažnas alkio jausmas netrukus po valgio.

   Energijos svyravimai ar stiprus potraukis užkandžiauti tarp valgymų.